10 piinlikku küsimust toitumise kohta: vastab toitumisnõustaja Maria Kardakova

IN seeria artiklites vastavad tuntud eksperdid küsimustele, mida on tavaliselt ebamugav küsida: tundub, et kõik teavad sellest juba ja küsija näeb rumal välja.

Seekord rääkisime toitumisnõustaja Maria Kardakovaga sellest, kas on häid ja halbu toite, kui palju suhkrut tohib süüa ja kas gluteen on nii kohutav.

1. Kas hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord?

Uurimine näitavad, et inimesed, kes söövad hommikusööki, on tavaliselt tervemad. Nendega on vähem probleeme rasvunud ja kroonilised haigused. Ja teismeliste seas, kes ei keeldu hommikusest söögist, paranevad kognitiivsed funktsioonid.

Selliseid uuringuid nimetatakse aga vaatlusuuringuteks, mis tähendab, et nad ei saa näidata põhjust ja tagajärge. Võib-olla on hommikusööki söövad inimesed lihtsalt organiseeritumad või neile meeldib kodus süüa teha ja tervislikumaid toite süüa. Ja need, kes hommikul ei söö, söövad kaootilisemalt.

Võib öelda, et inimesed, kes söövad hommikusööki, on suurema tõenäosusega tervemad. Aga ei saa öelda, et selle põhjuseks on just hommikune söök.

2021. aastal süstemaatiline arvustus, mis näitas, et hommikusööki söövatel inimestel on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, II tüüpi diabeeti, rasvumisse ja insuldi. Ja need on suremuse põhjused hõivata juhtival positsioonil Venemaal ja maailmas mittenakkushaiguste seas. See tähendab, et üldiselt võime järeldada, et kui me kvalitatiivselt hommiku sööki sööma, siis vähendame nende haiguste tekkeriski.

Mida tähendab kvaliteetne hommikusöök? See on eine, mis sisaldab erinevaid toidugruppe.

Näiteks teraviljad, munad, köögiviljad, puuviljad. Hommikusöök, millel puudub vaheldusrikkus, ei lase meil korralikult küllastuda. Ja see viib selleni, et sööme kogu päeva jooksul maiustusi.

Kui me üldse hommikusööki ei söö, ei saa me piisavalt kaloreid, mida vajame – ja sellel võivad olla erinevad tagajärjed. Näiteks on mõnel lõuna- ja õhtusöögi ajal väga raske söögiisu kontrollida. Ja see võib lõpuks viia ülesöömiseni.

Lisaks on hommikusöögi ajal meie retseptorid endiselt rahulikud ja me tarbime kergemini lihtsat toitu. Õhtul eelistame sellise toidu pigem mõne vähemtervisliku ja tugevama maitsega tootega. Näiteks midagi magus.

Millise järelduse saab sellest kõigest teha? Peate ennast jälgima ja katsetama. Pöörake tähelepanu sellele, kas sööte üle või reageerite toidule rahulikult, kui jätsite hommikusöögi vahele. Ja kui kõik on korras, võite sellest keelduda.

2. Kas on tõsi, et peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena, 5–6 korda päevas? Ja närida iga tükki nii kaua kui võimalik?

Puuduvad universaalsed näidustused sagedase ja väikeste portsjonite söömise kohta. Muidugi, välja arvatud juhul, kui teil on mõni puudu maoprobleemid, resektsioonid, diabeet. Aga kui rääkida mingitest keskmistest numbritest, siis tavaliselt soovitatakse süüa viis korda päevas. See tähendab, et me räägime hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja kahest suupistest.

Lisaks peaksite sööma, kui tunnete nälga. Ja suupiste pole šokolaaditahvel, vaid midagi terviklikku. Näiteks munapuder ühest munast tomatiga või võileib lõhe ja spinatiga.

Parem on närida nii kaua ja põhjalikult kui võimalik. Sest söögiisu kontrollivad suuresti hormoonid. Pärast söömist allasurutud greliin, mis vastutab näljatunde eest. Ka sel hetkel vabaneb küllastustunde hormoon leptiin. See kombinatsioon ütleb ajule, et oleme täis ja toidu tarbimine on katkenud. Kuid hormoonide tootmise protsess võtab umbes 20 minutit.

Ja kui sööte toitu liiga kiiresti, ei jõua teie aju lihtsalt aru saada, et olete tegelikult juba täis.

See oli huvitav Uuring, kus tervislikus kaalus inimestel paluti jäätist süüa 5 ja 30 minutiga. Ja täiskõhutunne oli lõpuks suurem, kui magustoitu tarbiti aeglaselt. Teises uuringus paluti inimestel süüa erineva kiirusega – ja need, kes sõid aeglaselt, tarbisid ka vähem kaloreid. Samuti tundsid nad kauem täiskõhutunnet.

Põhjalik närimine võimaldab paremat ühte sulama, assimileerima toidust saadavad kasulikud komponendid. Suureneb toidust saadav naudingu tase, paraneb selle liikumine läbi seedetrakti. Aga kui meil on kiire, võib keha seda raske stressina ära tunda. Seetõttu ärge suruge ennast peale, ärge arutlege teid puudutavatel teemadel ja ärge vaadake telefoni.

Lisaks võib söömise aeglustamine koos elustiili ja toitumise muutmisega aidata teil kaalust alla võtta või vähendada liigsete kilode kogunemise riski. See efekt on tingitud asjaolust, et iga tükki põhjalikult närides saab inimene lõpuks vähem süüa.

Jah, ühes uurimine normaalkaalus ja ülekaalulised inimesed sõid erineva kiirusega. Selle tulemusena tarbisid mõlemad rühmad vähem kaloreid söömise ajal kõige aeglasemas tempos. Lisaks tundsid kõik osalejad ka kauem täiskõhutunnet, teatades 60 minutit pärast aeglast söömist vähem nälga.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et ülekaalulised kipuvad toitu närima vähem põhjalikult kui puhata.

Ja söömiskiiruse muutused võivad mõjutada rasvunud inimeste kehakaalu langust. Nt, Uuring peaaegu 60 tuhande naise osalusel näitas, et toidu aeglane närimine on seotud vähenemisega KMI ja vööümbermõõdu vähenemine.

3. Kas tõesti on parem süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel? Samuti ei tohiks neid mingil juhul valkudega segada?

Eraldi toitumise järgijad nõuavad toiduainete eraldamist süsivesikuteks, valkudeks, rasvadeks ja mitte mingil juhul toidukordade ajal segamist. Siiski peaaegu kõike tooted sisaldavad nii valke kui süsivesikuid. Seetõttu on neid võimatu sel viisil eraldada. Jah, ja see on sobimatu. See ei too mingit kasu - see tekitab ainult täiendavat ärevust.

Et mõista, kas peate süsivesikuid sööma ainult hommikul, peaksite jälgima oma keha. Ja alles siis otsustage, kas see on teie jaoks õige. Võid läbi viia katse: söö nädala jooksul rohkem süsivesikute- ja valgurikkaid hommikusööke ning jälgi, kuidas sa end üldiselt tunned ja mis aja möödudes nälg peale tuleb.

Tähelepanu tasub pöörata ka sellele, kui tegus päev oli. Kui veetsite selle voodis, on see üks energiakulu. Aga kui hommikust saadik oli palju tegemist, siis on see hoopis teine. Lisaks mängivad rolli ka iga organismi individuaalsed omadused.

Mõnele inimesele piisab kaerahelbepudrust õuntega kuni lõunasöögini, teisel on sellest kõht tühi juba poole tunni pärast.

On ka neid, kes ei söö õhtuti süsivesikuid, sest kardavad kaalus juurde võtta. Siiski tasub meeles pidada, et kaalu langetamise protsess sõltub kogu kalorite tarbimisest ja kulutatud energiast. Seetõttu ei mõjuta õhtused süsivesikud teie kaalu, kui teie päevane toidukordade kalorisisaldus ei ole nii kõrge. Mis siis, kui veedad terve päeva ei söönud ja tunnete nälga, on parem valmistada endale õhtul täielik õhtusöök, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid.

Pidage meeles: tervislik kaal ei seisne ainult kalorites. Kui jätame välja süsivesikuid sisaldavad toidud, kaotame terve hulga elementide olulise allika: B-vitamiinid (mille hulgas on foolhape eriti vajalik kõigile naistele), raud, tsink, magneesium, seleen, toit kiudaineid Ja nende puudus mõjutab keha. See võib avalduda ka tavalise näljatundena.

Seetõttu on parem kinni pidada järgmistest proportsioonidest: umbes 45–65% meie toidust peaks olema süsivesikuid. Veelgi enam, ainult 10% neist võib olla toidu- ja joogilisandina suhkur. Ülejäänud on kartul, teravili ja kaunviljad. Oravad peaks moodustama 10–35% meie toidust.

Kui esineb moonutusi, on rikked palju tõenäolisemad. Lisaks on ajutegevuseks oluline glükoos, mida saame süsivesikutest. Kui tal sellest küllalt ei saa, hakkame vaevlema peavalude käes, tunneme väsimust, peapööritust ja tuju on madal. Jääb arusaamatuks, miks peaks üldse kaalust alla võtma, kui tunned end samal ajal halvasti.

4. Kas tõesti peab igaüks jooma 2 liitrit vett päevas?

Mitte vesija vedelikud. Keskmiselt sihime 2 liitrit päevas, kuid jällegi pole üldist valemit kõigile. Lisaks on oluline meeles pidada: vett saame igast vedelast tootest. Arvesse võetakse ka vedelikku puu- ja juurviljades – kuigi selle kogust on raske täpselt määrata.

Te peate jooma, kui teil on janu. Kuid peate kontrollima ka vedelikukaotust. Ja kui palju läheb ära, siis joo ka jõuga. Ja suure dehüdratsiooniriskiga olukordades – ülikõrgetel temperatuuridel üliintensiivne koolitust, kõhulahtisuse või oksendamise korral kasuta rehüdratsioonilahuseid, et vesi paremini imenduks.

Kui tunnete pearinglust ja tunnete end halvasti, peaksite pöörama tähelepanu ka sellele, kui palju joote.

Lisaks kogeme mõnikord segast nälja ja janu tunnet. Nii et kui olete söönud hästi või olete just söömise lõpetanud, kuid olete endiselt näljane, proovige juua.

5. Kas pärast kella 18.00 on kahjulik süüa? Ja enne magamaminekut?

Tervishoiutöötajad on piiratud soovitus mitte süüa rasket toitu umbes 2-3 tundi enne magamaminekut. See tähendab, et kui lähete magama kell üheksa, siis pärast kuut on tõesti parem mitte süüa.

Aga kui alustate näiteks öises vahetuses või lähete üldiselt hilja magama, siis reegel "pärast kuut mitte süüa" avaldab survet ja toob kaasa rikkeid, tunnete nälga. Seetõttu võite julgelt süüa kella 9-10 ajal õhtul. õhtusöök: bulgur, salat, leib kalaga, isegi pasta köögiviljadega.

Kuid mitte mingil juhul ei tohi midagi magusat näksida. Peate oma nälga kustutama millegagi, mis on teie kehale kasulik.

6. Kas vajame oma keha puhastamiseks detoxi?

Detox - See on viis keha puhastamiseks kahjulikest ainetest. Paljud selliste programmide järgijad räägivad erilisest kergustundest kogu kehas ja emotsionaalsest ülendusest. See on üsna loomulik seisund, mis võib kesta 1 kuni 5 päeva. Looduse eesmärk oli seekord võimaldada inimesel leida toiduallikas.

Kuid kerguse mõju ei saa kesta igavesti – see asendub nõrkusega, sest keha vajab edasiseks toimimiseks toitu. Ja sel hetkel, kui ta sööma hakkab, hakkab kolmekordse jõuga keha järgmise näljastreigi korral reserve looma. Ja iga uuega näljahoog ta hakkab järjest vastumeelsemalt aktsiatest vabanema ja paneb järjest kiiremini ülejäägid kõrvale.

Sulle tundub, et sind puhastatakse, aga hoopis sinu keha nõrgeneb väga kiiresti.

Detox ehk toksiinidest puhastamine on ebateaduslik kontseptsioon. Mitte smuutid ega toidulisandid ei puhasta – meie keha teeb seda ise. Seetõttu tunnevad inimesed, kes lihtsalt muudavad oma toitumist tervislikumaks ja hakkavad regulaarselt treenima, palju paremini kui need, kes järgivad detox-programme.

7. Kas gluteen on teie jaoks halb?

Gluteen on valk, mis on põhjustanud probleeme inimestel, kellel on geneetiline autoimmuunhaigus tsöliaakia. Nende kohta on hakatud välja andma kliinilisi soovitusi, millest üks on gluteeni väljajätmine toidust, kuna see osaleb reaktsioonis, mis põhjustab soolestiku seinte kahjustamist. Samal ajal hakkasid ilmuma tooted, mis seda valku ei sisaldanud.

Kuid nagu sageli juhtub, tuli suurema kasu saamiseks laiendada selliste toodete tarbijate ringi. Seetõttu kasutati kõiki selleteemalisi uuringuid - nad lihtsalt lugesid seda tagurpidi.

Miks? On geneetiline haigus, mis põhjustab gluteeni söömisel põletikku ja rünnakut. sooled. Ja tootjad esitavad seda nii: rünnak soolestiku seintele tekib siis, kui inimene sööb gluteeni ja see põhjustab tal autoimmuunhaiguse. Tegelikult on see häire kohtub umbes 1,4% inimestest.

Kui inimesel ei esine toote tarbimisel mingeid negatiivseid sümptomeid, nagu õhupuudus, nahapunetus või puhitus, siis ei tohiks seda välistada.

Kui sa sööd saiakesed ja sinuga on kõik korras ja siis teed mingi geenitesti ja see näitab gluteenitalumatust, siis ei pea ka midagi välistama.

Probleem on selles, et kui me lihtsalt hakkame süstemaatiliselt tootest keelduma, suurendame tõenäosust, et aja jooksul tekib meil selle suhtes talumatus. Keha lihtsalt unustab, kuidas seda omastada. Ja lõpuks võib see areneda vitamiinipuudus ja mikroelemendid.

See probleem puudutab eriti lapsi. Sageli, kui lapsel on probleeme toitumisega, hakkavad vanemad üha rohkem toite tema toidust välja jätma. Ja seetõttu võib lõpuks kujuneda piirav käitumine: hirm toidu ees või söömishäire (ED).

8. Kas on PP tooteid?

Toiduturunduses ja mõjutajate blogides kohtame seda terminit sageli. Mõistel "PP toode" ei ole aga selget määratlust. Mõned liigitavad PP-ks ainult tatart, köögivilju ja kanarinda, teised aga välistavad piimatooted ja gluteeni. Mõned propageerivad mahlasid ja smuutisid, teised aga hirmutavad meid puuviljadest rasvumisega...

Mõistel "tervislik toitumine" pole teaduslikku alust. Toidu jagamine headeks ja halbadeks, kahjulikeks ja kasulikeks, puhas ja määrdunud toit võib põhjustada söömishäireid ja pikemas perspektiivis söömishäireid.

Kindlasti on toiduaineid, mis toovad meie tervisele rohkem kasu: köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad, kala, mereannid, pähklid jm. On ka neid, mille kogust toidus tuleb vähendada – need on ülitöödeldud toidud, milles on palju soola, suhkrut, rasva. Kuid pole olemas toiduaineid, mida igaüks peaks igaveseks oma dieedist välja jätma.

Kui inimesel on selge arusaam sellest, mis on kasulik ja mis kahjulik, võib see viidata ortoreksia - hirm teatud toitude ees, kinnisidee tervislikust toitumisest.

Kõik need võivad olla mustrid teel söömishäire tekkeni.

On halb, kui keelad endale süüa ja jääd näljaseks, kui menüüs on peekonit sisaldav salat või päevalilleõlist valmistatud kaste, aga mitte. ghee. Toiduga tegelemine on ebatervislik.

Sellised inimesed elavad mõtetes, kus on ainult must ja valge ning “tervislike” toodete valik jääb järjest väiksemaks. Paljudele see isegi meeldib, sest kui “lubatud” toitude nimekiri on väike, on lõpuks vähem valikut, mida süüa.

Kui aga anname endale loa süüa seda, mida tahame, on meil väiksem tõenäosus retsidiivideks. Ja et vabaneda kinnisideest toidust, peate tegema koostööd terapeudi või hea toiduspetsialist.

9. Kas on toite, mida peaksite vältima, kui soovite olla tervislik? Näiteks kiirtoit, magus ja rasvane, punane liha?

Kiirtoit on toitumisspetsialistide poolt väga soovitatav piir. Fakt on see, et enamasti sisaldab selline toit suures koguses soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Lisaks kasutatakse selle valmistamisel madala kvaliteediga tooteid. Nagu ka palju kordi kuumutatud õlid, mistõttu need tekivad transrasvad. Viimased on kantserogeenid ja süstemaatilise kasutamise korral võivad neist saada üks teatud tüüpi vähi arengut provotseeriv tegur.

Ka vorstid ja suitsutatud pooltooted ei tohiks olla teie toitumise aluseks. Fakt on see, et lihas sisalduvad ained, mis on lisatud töötlemisel või moodustunud selle valmistamisel, võivad suurendama risk haigestuda vähki.

Nende ainete hulka kuuluvad:

• Nitraadid ja nitritid, mida lisatakse lihatoodete valmistamisel: vorstid, friikartulid, sink jt.
• Heem on hemoglobiini mittevalguline osa. Seda leidub looduslikult punases lihas.
• Heterotsüklilised ja polütsüklilised amiinid. Need kemikaalid tekivad punase liha töötlemisel ja küpsetamisel kõrgel temperatuuril. Kaasa arvatud grillil või grillil. Just sel põhjusel ei ole soovitatav süüa kõrbenud lihatükke.

Siiski on oluline meeles pidada, et lihatooteid pole vaja karta ja välistada - parem on keskenduda mitmesugustele valguallikatele, sealhulgas linnulihale, kalale, mereannid, oad, kikerherned, läätsed, tofu. Söö ka punast liha Saab - kas kolm praadi nädalas või 70 g päevas. Kuid selle tarbimine hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks on liiast.

Toitu pole vaja üle soolata. Südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks vaja sööge mitte rohkem kui 6 g soola päevas. Keskmiselt tarbivad inimesed umbes 7 g.

Suhkru tarbimine on vajalik piir kuni 30 g päevas. See hõlmab küpsetisi, šokolaadi ja joogid. Pealegi on viimase maksimaalne kogus üks klaas päevas.

Kui me ületame süstemaatiliselt 30 g piiri, suurendame diabeedi tekkeriski. Pole tõsi, et see juhtub, kuid te ei tohiks seda võimalust unustada.

10. Kas taimetoitlus ja veganlus on kasulikud või pigem kahjulikud? Kas inimene saab elada ilma lihata?

Taimetoitlust on erinevat tüüpi, siin on peamised:

• Laktovegetaarsus. Selle järgijad välistavad liha, kala, linnuliha, munad ja neid sisaldavad tooted, kuid jätavad piima ja piimatooted oma dieeti.
• Ovo-taimetoitlus. Liha, linnuliha, mereannid ja piimatooted on välistatud, kuid lubatud munad.
• Lakto-ovo taimetoitlus. Liha, kala ja linnuliha on välistatud, kuid piimatooted ja munad on lubatud.
• Pesketarism. Liha ja linnuliha on välistatud, kuid kala ja mereannid on lubatud. Piimatooteid ja mune võib tarbida või mitte.
• Veganlus. Välistatud on liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, samuti kõik neid sisaldavad tooted. Seda tüüpi toitumisel on kõige rohkem piiranguid.

Kõige optimaalsemaks peetakse sellist toitumisviisi, mis võimaldab süüa mune, piima, kala ja mereande. Veganlus on üks radikaalsemaid suundi. Ja toitainete puuduse oht on siin väga suur.

Muidugi, kui inimene välistab liha, kuid täiendab dieeti suure koguse taimse toiduga, see on hea: väheneb risk haigestuda diabeeti, aga ka teatud tüüpi vähivormidesse. Peamiselt tänu kiudainetele, mis sisalduvad puuvilju, köögivilju, pähklid, seemned, täisteratooted ja kaunviljad.

Need koostisosad aitavad meil pärast söömist kauem täiskõhutunde hoida, mis aitab meil üldiselt tarbida vähem kaloreid.

Seega on rasvumise risk väiksem ja see on omakorda üks peamisi onkoloogia, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste arengut provotseerivaid tegureid. Taimne toit sisaldab ka suures koguses vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.

Kuid samal ajal on taimse toitumise põhimõtteid järgivatel inimestel kõrgem tõenäosus arengut söömishäired Ja riske kaltsiumi, oomega-3 rasvhapete, raua, tsingi, joodi, B12-vitamiini puudus.

Üldiselt ei näe me suuri terviseerinevusi nende vahel, kes liha üldse ei söö, ja nende vahel, kes lubavad endale seda aeg-ajalt süüa. Kuid teine ​​võimalus aitab tasakaalustada nende probleeme, kes keelduvad sellest tootest täielikult, ja nende probleemide vahel, kes kasutavad seda suurtes kogustes.

Ja muidugi tasub meeles pidada: kui valite taimetoitluse, peate võtma vastutuse oma keha ees selle eest, mida sööte. asendad kasulikud ained lihast, õpid toituma mitmekülgselt ja tasakaalustatult, et mitte ennast rohkem kahjustada kahju.