Venitamine kõigile, kes istub palju

Paindlikkus Hamstrings lihaseid ja Lamaannuttaa on oluline tervist tagasi, puusad ja põlved, ja samas pikk istub keha, need on peaaegu alati staatiline ja sageli ei ole väga mugav asendis. Pakume teile kuue lihtsad harjutused venitades, mis aitab vabaneda ebamugavust pärast pikka viibimist diivanil.

Et mitte kahjustada lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, on soovitatav teostada selle keerulise pärast kopsu küte.

vertikaalne kortsu

Kalluta alla seistes tõuaretusega seotud kätte lossi ulatub tagasi hästi reied koos Hamstrings ja lõdvestab õlavöötme.

täitmine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed selja taha ja pani seotud lossi. Sellest asendist järgida nõlva alla, püüdes jõuda kroon jalge ja samal ajal hoides põlved sirgeks. Käed külge aheldatud loss, lastakse nii palju kui võimalik maha. Sa pead venitada kõhuga reied, nagu on tehtud standard voldid, ja proovige ei eelaimus selg.

Kui maksimaalne teile kättesaadavaks seisukoht, lõdvestada kaela ja tagasi, su käed nii kaugele kui võimalik selja taha ja painutage põlvi veidi. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja aeglaselt sirgeks.

"Käärid"

Seda harjutust saab teha igal pool, ja see on ohutu neile, kes on probleeme tagasi. "Käärid" - hea valik, kui tunned, et tagaküljest puusad täiesti puust.

täitmine

Seisa jalad koos. Seejärel tõmmake vasaku jala tagasi umbes 60 cm ja hakata aeglaselt lahja parem jalg, hoides selg ja mõlemad jalad sirgeks. Niipea kui tunned pinget Hamstrings, stop ja hoidke selles asendis 30 sekundit. Siis tagasi algasendisse ja korrata kalle poolt teise jalaga.

venitades alalise

Kui eelmine versioon pole piisavalt venitades kõõlused ja lihased lõdvestunud, võite proovida seda harjutust erineva keerukusastmega. Tavaliselt toimub pingil (või kaitsevall) pärast perspektiivis, kuid pärast ulatuva pikaajaline istungi lauas, liiga, siis tulevad alla.

täitmine

Seisa sirgelt, pane üks kanna platvormi (pink, kulm, tool, diivan, madal tara, ja nii edasi). Sääre tuleks lõpetada, suu poole. Siis hakkavad painutada väljasirutatud jala, painutamise vältimiseks vöökohas ja hoides jala sirge põlve, see on sa pead tõmmata kõht reie ja rindade - põlve. Jõlkuma parim võimalik olukord teile 30 sekundit ja lüliti jalad.

Muudetud tõkkesprinter stretch

täitmine

Istu põrandal ja tõmba oma vasak jalg ees. Parem jalg kõverdatud põlve ja võtab kõrvale, kui te ei kavatse istuda lootose asendisSee on ainus peaks peaaegu puudutada sisemine reie vasaku jala. Nüüd alustada aeglaselt painutada edasi, hoides selg korter. Nagu kõik eelmised versioonid, pead pull reie pikkus jalad kõhu ja rinnad - hõim.

Jõlkuma parim võimalik olukord teile 30 sekundit, tagasi algasendisse ja muutus jalad. Kui pinget Lamaannuttaa oli liiga tugev, saab lõõgastuda põlve töötava jala ja kergelt raputada seda.

Pisa edasi ümarate tagasi

See teostus on hästi paisub näiteks tagumine reite ja alaselja.

täitmine

Istu põrandal, jalad koos ja sirge. Lean edasi ja õrnalt ümardatud tagasi, kuid ilma painutamine põlvi. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja tagasi algasendisse.

Iga uue tõusu saab jõlkuma veidi kauem alumises asendis ja painutada allapoole on lihtsam ja kergem iga kord.

venitades valetamine

See on võimalus laisk. ;)

täitmine

Lie selili, üks jalg sirge, teine ​​suurim tõstetakse üles, kuid vaagna peaks jääma pressitud põrandale, ring sirgeks varba sääre on suunatud teile, ja kanna vaadates lakke. Haarake reie tõstetud jala käed - tagasi peaks jääma põrandal, samuti pea - ja tõmmake aeglaselt jala talle. Hoitakse maksimaalne positsioon 30 sekundit, mine tagasi algasendisse ja korrata sama teise jalaga.

Kui soovite sirutama parem, saate rätik või spetsiaalse vöö jooga: viskamine teda kanna tõmmake jalg jala ise.

video

1. Kolm lihtsat võimalust, mis ulatub jooga

Nad aitavad lõõgastuda ja venitada oma puusad ja hamstrings.

2. Massaaž ja venitamine

See video näitab tagumise osa reie massaaži tennisepalli ja variant venitades seistes. Pea meeles: mida suurem tõstad jala, seda raskem on jõuda.

3. 20 minutit jooga

See võimalus võtab veidi rohkem aega, kuid toob kasu ja palju muud. Lisaks 20 minutit - mitte liiga palju, eks?

Selle asemel, erilist padjad jooga on hea diivanid.