16 kõige kasulikum puuviljad ja marjad, mis ei haiget

eksperdid on osutunudPuu- ja köögiviljade tarbimise ja oht südame isheemiatõbi: meta-analüüs kohordiuuringuteSee puu vähendab koronaarhaiguse 7%. Ja veel vilju arengut takistanud diabeetPuu- tarbimise ja riski 2. tüüpi diabeedi: tulemused kolmelt potentsiaalsetele pikisuunalise kohordiuuringutega ja urolitiaasigaDieet- kuseteede riskitegurid neerukivide. Ülevaade CLU töörühmaAbi vähendada ülekaalustToime puu- tarbimiseks kehamassiindeks ja kaalulangus proovis ülekaaluliste ja rasvunud dieedipidajad kaasati kaalukaotust vahelesegamise uuringus ja survestadaToime puu- ja köögiviljade tarbimist plasma antioksüdant kontsentratsioonid ja vererõhu: randomiseeritud kontrollitud uuringMaking laevade elastsemaks.

Briti National Health Service soovitab5 päeva portsjonite suurust süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju iga päev. See on umbes 80 grammi korraga või õun suurus tennisepalli. Et saada maksimaalset kasu, vaheldumisi oma lemmik puu.

8 kõige kasulikum puu-

1. sidrun

Selles puu- rikkad C-vitamiini, sidrunhapet ja flavonoidid. Viimane - antioksüdante, mis takistavad

Võrdlev uuring Effect of Sample eeltöötlus ja ekstraheerimine kohta määramine Flavonoidid Lemon vähktõve tekkimist ja kardiovaskulaarsete haiguste raviks.

C-vitamiin kaitsebKoormusest tingitud oksüdatiivne stress enne ja pärast vitamiin C täiendamine oksüdatiivse stressi. Nn rakkude hävitamist kahjulikud ained - vabu radikaale. Kui tekib liiga palju, keha vananeb kiiresti.

Lemon on eriti hea süda - see alandab kolesterooliCitrus flavonoidide ja lipiidide metabolismi ja vererõhkuToime vererõhule Daily Lemon Allaneelamine ja Walking. uuringLemon polüfenoolid võitlemist Diet indutseeritud Rasvumine poolt Ülesreguleerimist mRNA tasemed osalevate ensüümide beetaoksüdeerimise hiire valge rasvkoe Loomkatsed on näidanud, et puu moodustab erilist ensüüme, mis lagundavad rasva.

Sidrunhape aitabKas sidrunimahl olla alternatiiviks kaaliumtsitraadi ravis uriini kaltsiumi kivid patsientidel hypocitraturia? Tulevane randomiseeritud uuring maiuspala urolitiaasiga.

2. oranž

Ühes keskmise oranžApelsinid, toores, Florida 139% päevasest väärtus C-vitamiini ja 20% tselluloosi. Seal on ka palju B vitamiine: tiamiini ja foolhapet.

Vastavalt oma omadustelt samasugune oranž sidruni. Samal ajal näitavad uuringudVõrdlev väärtus apelsinimahla versus limonaadi vähendada kivi moodustavad riskiOrange takistab teket neerukivid parem kui sidrun. Tsitrusviljad, eriti apelsini ja greibi vähendada insuldiriskiDieet- Flavonoidid ja insuldiriski Naised naised.

Samuti aitab puu-Mõju oranž ja õuna mahlad raua imendumist lastel rauast imendub sooles, et ära hoida aneemiat.

3. banaan

Ühes banaan keskmine 23% päevasest nõueBanaanid, toores, Toiteväärtus kaaliumi. See mineraal aitab südame tööd normaalselt. Kui vähe kaaliumi, riskAssociation of naatriumi ja kaaliumi tarbimist vasaku vatsakese mass: koronaararteri risk arengu noortel täiskasvanutel südame isheemiatõbi suurendab 49% võrra. Ja veel võib tekkida hüpertensioon, Osteoporoos ja urolitiaasiga.

Banaanid on palju aeglane süsivesikute ja pektiin, mis toetavad normaalset veresuhkru tasetResistant tärklist: mõju postprandiaalsele glükeemias, hormonaalsed vastuseks ja küllastustunde veres. Samuti pektiin feedProlongeeritud pektiin neelamisel: mõju mao tühjenemist ja glükoositaluvust insuliinist sõltuva diabeedi patsientide kasulikud bakterid soolestikus, et kaitsta meid haavandid ja muude haiguste seedetrakti.

Banana on väga toitev ja seetõttu peetakse üks parimaid allikaidBanaanid energiaallikana treeningu ajal a metaboloomika lähenemine energia enne treeningu.

4. greip

Greip rikas C-vitamiini ja kaaliumi.

Varem arvati, et puu aitab kaalust alla võtta, kuid see on müütMõjude igapäevane tarbimine greibi kehakaalule, lipiide ja vererõhu tervetel, ülekaalulisuse täiskasvanute. Greip on ainult kaudselt mõjutab see valik, tänu oma võimet alandada kolesterooli ja arteriaalse vererõhu.

Greip, nagu ka teised tsitrusviljad, kaitseb neerukividMõju grapefruit-, oranži ja õuna-mahla tarbimist kuseteede muutujate ja riski kristalliseerumise, Südame-veresoonkonna haigusedCitrus flavonoidide ja lipiidide metabolismi ja insultDieet- Flavonoidid ja insuldiriski Naised naised.

5. ananass

Teine rekord vitamiini C. Ühes osa puu - 67% Daily ValueAnanass, toores, kõik sordid, Toiteväärtus Selle aine. Ka palju ananassi bromelain ja mangaani.

Mangaan on oluline luude. Uuringus leiti,Vitrum osteomag sisse osteoporoosi profülaktika postmenopausis naistel: tulemused võrdleva avatud paljukeskuseline uuringSee aine aitab parandada nende sitkus, mida vähendab osteoporoosi.

Bromelain - segu ensüüme, mis võitlusesVõimalikku rolli bromelain kliinilistes ja terapeutiliste rakenduste põletikuga ja hävitada vere hüübimist. Seetõttu vähem tõenäoline, et teenida südameatakk või insult. Muud teadlased väidavad, et bromelain takistabBromelain tegevuse ja potentsiaali, mis on vähivastase aine: Praegune tõendeid ja perspektiivid vähk.

6. avokaado

Muud puuviljad sisaldavad enamasti süsivesikuid, kuid avokaado palju tervislikke rasvu. Enamik neist - on oleiinhape, mis vähendab põletikku. Ka avokaadod on betasitosterool, mis toetabAvokaado Puu on rikkalikult betasitosterool normaalse kolesterooli ja vähendades südameveresoonkonna haiguste riski.

Täpsemalt avokaadod palju magneesiumi, kaaliumi ja kiudaineid.

Magneesiumi on kaasatudMagneesium mees: mõju tervisele ja haiguste rohkem kui 600 keemilisi reaktsioone meie keha, sealhulgas valkude sünteesi ja energia ainevahetust. Mineraali on eriti kasulikUpdate suhet magneesiumi ja kasutamise sportlastele, kuna see parandab vastupidavust.

Loomkatsed on näidanud, et kiu annab elu head bakteridPrebiotic kiu modulatsiooni soolestiku mikrobiootat parandab riskifaktorid metaboolne sündroom soolestikus ja aitab kontrolli kaalu. Ja vähendab kaKiudaineid manustamine ja jämesoolevähi risk ja langeva ja korduvad adenoomi eesnäärme-, kopsu-, käär- ja munasarjavähk sõelumine Trial riski käärsoolevähk.

Ühes avokaado 21% kaaliumi päevas norm. See mineraal vähendabSuurenenud kaaliumi tarbimist kardiovaskulaarsete riskitegurite ja haigus: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsid vererõhu ja vähendab ajurabanduse riski.

7. õunad

Paljudel õunadÕunad, toores, nahaga kiudaineid, kaaliumi, C-vitamiini ja K.

K-vitamiin on olulineK-vitamiin normaalseks verehüübimise ja luude arengut.

Apple antioksüdantide kaasa südame terviseleÕunad ja südame-veresoonkonna tervisele - on soolestiku mikrobiootat tuum tasu? ja vähendada risk haigestuda diabeetiPuu- tarbimise ja riski 2. tüüpi diabeedi: tulemused kolmelt potentsiaalsetele pikisuunalise kohordiuuringutega Teises vähiliikPõhjalik ülevaade Apples ja Apple komponendid ja nende suhted Human Health ja Alzheimeri tõve.

Rohkem õunad palju pektiiniFiber ja Prebiootikumid: Mehhanismid ja Tervis Kasu - prebiootikumi kiudaine, mis toidab kasulikud bakterid soolestikus ja aitab parandada seedimist.

Õunad aitavad meie aju. üks uuringKaks Fütoöstrogeenide resveratrooli ja kvertsetiin, vähendada apoptootilist põhjustatud närvirakkude surma oksüdatiivne stress ja närvipõletiku Ta kinnitas, et nende antioksüdant kvertsetiin kaitseb neuroneid enneaegset surma. Söö see puu ka kaitsta tromboosi insultKvertsetiin manustamine ja esinemissagedust tserebrovaskulaarhaigus.

8. granaatõun

Peamine tugevus on granaatõuna antioksüdante. Neil oli kolm korda nii paljuAntioksüdantne toime granaatõuna mahla ja selle suhet fenoolsete kompositsiooni ja töötlemineKui roheline tee ja punane vein. Nad aitavad kaitsta rakke kahjustuste ja vananemise, samuti vähendavad põletikku.

Uuringud näitavad, et granaatõuna takistabRoll granaatõuna ja tsitrusviljamahlade käärsoolevähi ennetamise arengut käärsoolevähi ja alandab vererõhkuMõju granaatõuna mahla vererõhk: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutes.

Granaatõuna mahl on eriti kasulik vanematele inimestele: see parandabGranaatõuna mahl suurendab mälu ja fMRI aktiivsus keskealine ja vanematel täiskasvanutel Kerge Memory Kaebused mälu.

8 kõige kasulikumad marja

1. maasikad

Ühes suures marjad - 18% Daily Value C-vitamiini ja 1% kiudaineid ja kaaliumi.

Maasikad on palju kasulikke antioksüdante südame. Tänu marja antotsüaniinide vähendab südameinfarkti riskiKõrge anthocyanin tarbimist seostatakse vähendatud risk müokardiinfarkti noor ja keskealised naised naiste seas 30%. Aga rohkem maasikaid vähendabMaasikad vähendavad aterosklerootiliste markerid subjektidele metaboolne sündroom vererõhku ja kolesteroolitaset.

Antioksüdandid ka vähendada põletikkuNõrgestamine toidu indutseeritud põletikuliste ja tromboosi vastuseid ülekaalulistel meestel ja naistel pärast 6-nädalast igapäevast maasika (Fragaria) omastamist. Randomiseeritud, platseeboga kontrollitud uuringusNad neutraliseerida kemikaale, mis on selle eest vastutav.

Maasikas kontrolliToime külmkuivatatud maasika toidulisandina metaboolse biomarkerite ateroskleroosi 2. tüüpi diabeedi: randomiseeritud topeltpimeda kontrollitud uuringus veresuhkru taset, takistades seeläbi soodustab diabeedi teket.

Teine uuringRandomiseeritud II faasi lüofiliseeritud maasikate patsientidel düsplastilise prekantserooside söögitoru See näitas, et kui inimesed vähieelsete haiguste - söögitoru või Barretti söögitoru - on 60 grammi kuivatatud maasikad iga päev, see vähendab riski söögitoru vähki.

2. mustikas

Mustikad palju vitamiine C ja E, raud, tsink ja kaalium.

Berry või mustika mahla abi kaalust allaErinevad marjad ja marja fraktsioonid on erinevate kuid kergelt positiivne mõju on seotud muutujad metaboolsete haiguste ülekaaluliste ja rasvunud naiste ja vähendavad põletikku.

Söö mustikaid, mis kaitsevad diabeet: See vähendabTäisteratooted, kala ja mustikad alter glükoosi ja lipiidide metabolismi randomiseeritud kontrollitud kohtumenetluses: Sysdimet uuringu veresuhkru taset.

Mustikate ka suurenebSoodsaid mõjusid marja tarbimine trombotsüütide funktsiooni, vererõhku ja HDL-kolesterooli tase "hea" kolesterooli ja vähendab "halb". Viimase põhjustab ateroskleroosi.

3. vaarikas

Kui palju vaarikaidVaarikad, toores, Toiteväärtus vitamiinid C ​​ja K, kiudaineid ja mangaani, samuti polüfenoolide. selle antioksüdantRed vaarikad ja nende bioaktiivseid polüfenoole: kardiometaboolsete ja neuronite Tervis lingid See kaitseb südame-veresoonkonna haigused, diabeet, ülekaalulisus ja Alzheimeri tõbi.

Joogid vaarikatega abiToimet antioksüdandi-täiendatud jooki füüsilisest koormusest põhjustatud oksüdatiivne stress: tulemused platseebokontrollitud topeltpimedas uuringus jalgratturit toibuda treeningu: marja vähendab oksüdatiivset stressi.

4. jõhvikas

Nagu paljud teised marjad, jõhvikad sisaldavad polüfenoolisoolade antioksüdant. Eriti palju neid aineid naha. Seetõttu värskeid marju jõhvikamahl on palju kasulikum.

Kõige tähtsam tervist, et jõhvikad kaitsta infektsioonide. See ei anna bakterite E. coli seinte läheduses põie mille põhjuseksVähendamine Escherichia coli kinnipidamist uroepitaalrakule põie rakkudes pärast tarbimist jõhvikamahla: kaksikpimekatsega randomiseeritud platseebokontrolliga ristuuring infektsioon kuseteedes. Samuti võitlusEfektiivsus jõhvikamahl Helicobacter pylori infektsioon topeltpimedas randomiseeritud platseebokontrolliga uuringus koos Helicobater pylori bakterite: neile on haavandi ja maovähi.

Cranberry on väga hea süda. See alandab kolesterooliSoodne mõju madala kalorsusega jõhvikamahl tarbimise plasma HDL-kolesterooli kontsentratsiooni meestel, PaineistusventtiiliMõjud jõhvikamahla tarbimine vaskulaarse funktsiooni patsientidel koronaarhaiguse ja oksüdatiivse stressiKalorivaene jõhvikamahla täiendamine vähendab plasma oksüdeeritud LDL ja rakuadhesioonimolekul kontsentratsioonid meestel. Rohkem marjad tehaMõjud jõhvikamahla tarbimine vaskulaarse funktsiooni patsientidel koronaarhaiguse arterite elastsemaks. See on vajalik, et ei arene ateroskleroosi.

5. viinamarjad

Nahad ja seemned viinamarjad on palju polüfenoole. Ekstrakt seemnete marja vähendabMõju viinamarjaseemne ekstrakti ravi vererõhu muutused: metaanalüüs 16. randomiseeritud kontrollitud uuringutes vererõhku ja südame löögisagedust.

Kui sa sööd viinamarjad või rosinad kolm korda nädalas, riski diabeet langedaPuu- tarbimise ja riski 2. tüüpi diabeedi: tulemused kolmelt potentsiaalsetele pikisuunalise kohordiuuringutega 12%. marjad ka vähendadaVõrdlev mõju punaste ja valgete viinamarjade oksüdatiivse markerid ja lipideemiliste parameetrid täiskasvanud hüperkolesteroleemilisel inimestel Põletiku ja kolesterooli.

Viinamarjamahl on hea aju. Joo parandab märgatavaltConcord viinamarjamahla, kognitiivset funktsiooni ja sõiduomadusi: 12-näd, platseebokontrolliga randomiseeritud crossover kohtuprotsessi emade preteen lapsi mälu ja sõiduoskusi.

6. kirss

Paljudel kirsi kaaliumi, kiudaineid ja C-vitamiini Ja ka täis antioksüdante: antotsüaniinide ja karotenoide vähendadaKirsid ja tervis: ülevaade Põletiku ja kaitsevad südame-veresoonkonna haigused, vähk, diabeet ja Alzheimeri tõbi.

See marja on melatoniini. See hormoon, mis annab märku meie aju, et on aeg magama. Aine aitabMelatoniin - võti värava une pärit unetus ja muud unehäired.

7. murakas

Blackberry sisaldab palju C-vitamiini, kiudaineid, kaaliumi, kaltsiumi ja antioksüdante.
Viimased kaitselülitiPolüfenoolid: Kasu kardiovaskulaarsüsteemi Tervis ja vananemine krooniline põletik ja vananemise arterites. See takistab paljude haiguste, kaasa arvatud ateroskleroos ja vähk.

uurimistööToime murakad mootori ja kognitiivset funktsiooni eakatel rottidel Loomkatsed on näidanud, et Blackberry parandab mälu ja koordineerimine eakatel inimestel.

8. arbuus

arbuus rikas vitamiinide A ja C, samuti lükopeen ja kukurbitatsina E. Need antioksüdandid kaitsevad vähi vastu.

lükopeeni vähendabArbuus lükopeeni ja sellega seotud tervisealaste väidete vähiriski seedesüsteemi ja E saab kukurbitatsinCucurbitacin E, An Experimental Lead Triterpenoid vähivastase, Immuunmodulatoorsed ja Novel efektid Against degeneratiivsed haigused. Mini-Review peatada kasvaja kasvu. Viimati ka aktiveerib immuunsüsteemi ja taastamine keha.

Arbuus vähendab kaArbuus lükopeeni ja sellega seotud tervisealaste väidete kolesterool ja kõrge vererõhk, kaitsevad südame-veresoonkonna haigused.