3 lihtsad nõuanded, mis aitavad hoida aju noor ja terve

See artikkel ei ole ainult lugeda, vaid ka kuulata. Kui eelistate - lülitada podcast.

Mis toimuvad muutused aju vanusega

Kindlasti te arvate, et vananemine paratamatult mõjutab aju ja ei saa midagi teha selle kohta. See ei ole päris tõsi. Jah, sa ei saa kella tagasi keerata ja parandada oma intelligentsuse tase ja haridus. Aga selgus meeles vanaduse mõjutab eluviisi. See ei ole tähtis, kui hakkate stick - 30 või 50.

Aja jooksul toksiinid koguneda ajus - tau ja beeta-amüloidi naastude. Nende välimus on korrelatsioonis alguses vananemise ja kognitiivsed langus. See on loomulik protsess, kuid paljud tegurid olukorda raskendada ja kiirendada seda. Näiteks stressi ja neurotoxins - alkohol, kvantitatiivne ja kvalitatiivne unepuudus.

Vara aju, mis võimaldab sel areneda elu jooksul, nimetatakse neuroplasticity. Tal on kolm mehhanismi: sünaptiliste ühenduste myelination ja neurogeneesi. Tervena vananemise on kõige olulisem neurogeneesi vastutab sündi uue neuroneid. Inimesed küpses eas, see protsess ei ole nii hea kui imikud ja lapsed.

Moodustamine uus neuronite täiskasvanud esinebInimese hipokampuse Neurogenees püsib kogu Vananemine hipokampuses - osa aju, kus mälestused on sätestatud. Iga päev me vastame uusi kogemusi ja koguneda neid ja une ajal nad on fikseeritud. Seega, seda rohkem meie elu uus - tegevuse inimesi, kohti ja emotsioone - mida rohkem me stimuleerida protsessi neurogeneesi.

Kuidas aidata oma aju viibimise noorte

1. Teeb oma südame kiiremini põksuma

Aeroobikaharjutused nagu sörkjooks või kerge jalutuskäik positiivseltSaad kasvatada uusi ajurakke. Siin on, kuidas mõjutada neurogeneesi. uuringPüsiv aeroobse treeningu käigus suureneb täiskasvanud neurogeneesi aju 2016, mis viidi läbi rottidel näitas, et parima tulemuse antakse vastupidavustreeningu - kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja harjutused kaalu. Kuigi muud tüüpi kehalist aktiivsust ka kasu.

Proovi pühendada cardio 2,5 tundi nädalas. Eelistatavalt teha jõusaalis, park, või lihtsalt looduses. Vältida hõivatud teedel: suppresseerimine õhusaasteNr füüsilisest koormusest põhjustatud tõusu seerumis BDNF pärast jalgrattaga paigale suur Kergliiklustee Ajust pärinev neurotroofne faktor - see stimuleerib samuti närvirakkude. Nii sellistel tingimustel oleks vähe kasu.

Kui kasutamise üksi ei ole teie jaoks, kaaluge tüüpi käsk. Näiteks, lauatennis. Sotsiaalne suhtlemine on ka positiivne mõjuSotsiaalne suhtlemine mängib kriitilist rolli neurogeneesi ja taastamise pärast insulti neurogeneesi. Eriti lauatennis teil arendada käe-silma koordinatsiooni. See viibMuutused hallolluse indutseeritud õppe-revisited struktuurimuutusi aju ja nad - et kognitiivsed kasu.

Seega katsed kinnitasidAngela Rippon: Mida olen õppinud teadust nooruse: Arendamise koordineerimine ja sotsialiseerimise samal ajal suurendab paksus ajukoorde nendesse osadesse see, mis on seotud sotsiaalne ja emotsionaalne heaolu. Aga see muutub väga oluline koos vanusega.

2. Toitumisharjumuste muutmine

On tõestatud, et kalorite piiramistCalorie piirang kaitseb närvisüsteemi tüvirakkude vanusega seotud puudujääke subventricular tsooni ja kellaaegVahelduv metaboolse ümberlülitamist neuroplasticity ja aju tervistKus saab süüa, samuti intervalli nälgaTõendeid, et ajust pärinev neurotroofne faktor on vajalik basaal neurogeneesi ja vahendab osaliselt parandamiseks neurogeneesi Toidukolesterooli liik hipokampuses täiskasvanud hiirte edendada neurogeneesi. uuringKrooniline Vahelduv Paast Parandab kognitiivseid funktsioone ja ajuosade Hiired närilistel näitasid, et paastumine intervalli parandab kognitiivset funktsiooni ja struktuuri ajus. Lisaks sellele vähendab sümptomeid ainevahetushäired nagu diabeet.

Vähendamine suhkru toitumine aitab vähendadaStrateegiad vähendamine või ärahoidmine Generation oksüdatiivse stressi negatiivset mõju oksüdatiivse protsessid ajurakkudes. See vähendab oluliseltRolli oksüdatiivne stress Alzheimeri tõve risk haigestuda Alzheimeri tõbi. Samuti on tõestatud, et ühepäevase paastumise vee parandabTühi kõht See hormoon soodustab kasvu uute ajurakkude ajutegevuse ja stimuleerida neurogeneesi.

Konsulteeri oma arstiga ja proovida täita üks järgmistest reeglitest:

• Kord kuus läbi ühepäevase nälgimine.
• Kaks päeva nädalas tarbida 50-60% vähem kaloreid kui tavaline. Kas see kahe või kolme kuu või alaliselt.
• Iga päev kaks nädalat, tarbivad 20% vähem kaloreid kui tavaliselt. Tehakse samasugune kursused on kolm kuni neli korda aastas.
• Määrata aeg, mil teil on lubatud on, näiteks kaheksa hommikul kuni kaheksa öösel või keskpäevast kuni kaheksa õhtul.

3. Pöörama erilist tähelepanu une

Sleep edendab "koristada" aju, läbi glimfaticheskoy süsteemi. Ta prindib akumulatsiooni toksiine - tau ja beeta-amüloidi naastude mida mainiti eespool. Lisaks sellele, kui isik ei saa magada piisavalt, tema halveneva mälu.

teadlaste sõnulUnepuudus halvendab Emotsionaalne IQSee üks öö ärkveloleku võtab mõned punktid oma IQ. Nii et proovige magama 7-9 tundi ja ei loobu pärastlõunal siesta, kui seda vajate.

Loomulikult on vaja individuaalse unistus. Ja siin on, kuidas kontrollida, kas teil on vaja midagi muuta. Kui sa loomulikult ärkama nädalavahetustel samal ajal kui tööpäevadel, kõige tõenäolisem, et kõik on hästi. Kui te jõlkuma voodis kaua või palju magada päevasel ajal, siis on tõenäoline, et midagi on valesti.

Proovi praktiseerivad õhtuti Jooga NidraVõi harjutada teadlik lõõgastus - teadlased paigaldatudMindfulness meditatsiooni ja paranemine une kvaliteet ja päevane langusest eakamate täiskasvanute unehäired: randomiseeritud kliinilises uuringusEt see parandab une kvaliteeti. Internetis palju videoid, millega saab alustada harjutamiseks.

---

Vali midagi tegema eespool ja alustada raske töö sellega, kuni see muutub harjumuseks. Siis liikuda järgmisele ja nii edasi. Leiad, et aasta jooksul tunnevad tervemad, energiline ja motiveeritud kui praegu. Kuigi see muutub aasta vanemaks.