16 nõuanded neile, kes söövad ja ei suuda lõpetada
Tervis / / December 19, 2019
1. söö Alone
Kui söögi ajal inimesed segane ja ei pööra tähelepanu oma osa, ta sööbSöömine tähelepanelikult: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi söömise mõju mälu ja teadlikkuse söömine rohkem. Telerit vaadates osad suurenenudOlukorrast tingitud mõju söömist: võrdlus süüa üksi ja süüa koos teistega.Keskmiselt 14% ja suhtlemine sõpradega - 18%.
Et saada piisavalt, ei piisa panna toidu maos on oluline protsess. Sa peaksid nägema toitu, tunda selle lõhna ja maitset. Kui sa sööd rooliTähelepanu kõrvalejuhtimine, soov süüa ja söömine. Suunas laiendatud mudel meeletu söömine., Lugedes või vestlus, aju on hõivatud nende eesmärgid ja ei saa andmeid toitu. Selle tulemusena isu püsib palju kauem.
Söö üksi panna nutitelefoni, lülitage TV. Keskendu toitumisharjumusi ja nende tundeid tema, ja te tunnete küllastumine palju varem.
2. Leia osa
Kui te ei saa iga kord keskenduda toidu, proovige leida oma osa, ja keskenduda seda.
Võtke aega ja korraldada teadlik sööki. Jälgi oma tundeid söögiaegadel, ja lõpetage söömine, kui tunned küllastunud. Pea meeles, mida ta välja näeb paigaldamise osa ja kasutada seda kui viidet.
3. Ära anna alla korraga kõik oma lemmiktoit
Selleks on vaja rauda tahtejõudu. Aga isegi see ei aita, kui välised asjaolud on sinu vastu. Stress ja väsimus võivad rikkuda teie enesekontroll, siis katki ja tegutseb vastavalt põhimõttele: "puhutud ait ja põletada onn."
Keskenduda enam tervislik toitumine, kuid mõnikord lubada endale maitsev kõrge kalorsusega toidud.
Ei ole midagi valesti süüa viilu pitsat, jäätist või šokolaadi, kui ülejäänud päeva süüa tervislikku toitu. See aitab teil hoida häireid esimesel ja kohaneda toitumine.
Muuda oma toitumisharjumusi järk-järgult. Mõnikord lubavad maitsvaid kõrge kalorsusega toitu, ei tohi katki.
4. Söö rohkem kiudaineid
Lisa toitumises rohkem puu-ja mitte-tärkliserikkad köögiviljad kiudaineterikka greip, salat, kapsas, brokkoli, kurgid, tomatid, paprika.
Vesi ja kiudaine annab täiskõhutunde ja madala kalorsusega ei lase teil minna kaugemale oma norm. Lisaks on kõik puu- ja köögiviljad on rikas vitamiinide.
5. Ära söö toote karbis
Me otsustasime, et ravida ennast kiibid - vala kaussi nii palju kui sa tahad süüa, ja eemaldage kotti ära. Ostis ämber jäätis - Pane kaussi 100-150 grammi ning saata ülejäänud sügavkülma. Nii on lihtsam mitte kaotada kontrolli.
6. vähendada stressi
Pikaajaline stress suurendab söögiisu ja isuToitumisharjumusi ja stress: rada ülekaalulisus kõrge kalorsusega toitu. Toimel stressi hormoonid kiiresti kasvav rasva talje ja kaalulangus muutub heidutav ülesanne.
Me ei saa alati mõjutada väliste sündmuste, kuid me saame muuta meie reaktsioone neile. püüdma lõõgastus ja hingamise tehnikaid tegeleda lühiajalise stressi. Viige aju läbi meditatsiooni, saada positiivseid emotsioone kehalise.
Stress viib liigsöömise ja säilitada rasva. Võitle stress, kasutades erinevaid tehnikaid ja kasutamise.
7. Hoidke toitu ajakirja
Kirjutage kõike süüa päeva jooksul: põhilisi tehnikaid toidu, suupisteid ja jooke.
Et hoida toidu päevikut, sa pead kontrollida oma portsjonitena. See kontroll ei võimalda teil meeletult söövad, isegi kui sa ei kavatse muuta oma dieeti. Lisaks ajakirja näitab, mida juhib teil on kalduvus liigsöömise ja millised toiduained moodustavad suure osa oma dieeti.
8. Ära söö kellegagi, kes sööb
Kui te ei saa seal üksi, isegi valida inimesi kasulik toitumisharjumusi.
inimesed kipuvadVaadates etikett ja kauemakski: mõju kalorite sildid, tervise teadvuse ja demograafilist teavet kalorite restoranidesvalida rämpstoitu "ettevõtte jaoks." Kui teie partner sööb kaks Big Mac liiter cola, siis on tõenäolisem, et lubada endale süüa rohkem ja ka selleks midagi kahjulik.
9. Lisa rohkem valku
Kõrge valgusisaldusega toit aitab kontrolli söögiisuTarbiv Kaks Munad Päevase on võrreldes OATMEAL hommikusöök, Väheneb Plasma Ghrelin Säilitades LDL / HDL suhe.. Valmistage hommikusööki kõrge valgusisaldusegaKasulik mõju kõrge proteiinisisaldusega hommikusööki isuga, hormonaalsed ja närvisignaalid kontrolli energia tarbimist määrus ülekaalulistel / rasvunud «hommikusöögi vahele,» hilise noorukieas tüdrukud.Ja sa ei mõtle toidu kuni õhtusöök.
Kaasa valgu igal sööki, lisada oma dieeti munad, kana, piim, juust, lõhe, tuunikala ja oad. Lisaks einestamiseks, saate kokk Kõrge valgusisaldusega suupisted.
10. Vali toidud madala glükeemilise indeksiga
glükoosi - Kui sa sööd toidu süsivesikute, suhkru taset veres suureneb. Mida rohkem glükoosi tase tõuseb pärast sööki, seda kõrgem glükeemiline toidud indeks (GI).
Foods kõrge GI vähendadaTärklised, suhkrud ja rasvumisegatäiskõhutunde, põhjustades teil süüa rohkem. Lisaks on need tooted kiiresti süsivesikud, nii et sa varsti tahavad süüa uuesti.
Kõrgeim väärtused GI saia ja kondiitritooteid, suhkur ja maiustused, tärkliserikkad köögiviljad: kartul ja mais (popkorn maisihelbed).
11. Vahetage magusat joogid vee
Sweet sooda teadlikult müüakse kiirtoidu võrgud: see suurendab söögiisu. Kui asendate puhas vesi magusat jooke, siis on ohtMõju vee tarbimist energia tarbimist ja kehakaalu staatus: süstemaatiline ülevaade süüa 7,8% tõusu. Lisaks magusaid jooke suurendada päev kalorite tarbimist, luuaAssotsiatsioon ühelt suhkruga magustatud jookide ja 2. tüüpi diabeedi: metaanalüüs riski tüüp 2 diabeet, ülekaalulisus ja rasvumine.
12. Aru, mida on põhjustanud ülesöömist
ülesöömist iseloomustabMood, toit ja rasvumine inimeste stressi, seisundis ärevus, depressioon ja igavusSöömiseks poolt igavus: söömist põgeneda teadlikkust igav füüsilisest. Paha tuju muudab inimesed valida kõrge kalorsusega maitsev sööki, põgeneda negatiivseid tundeid ja parandada psühholoogilise seisundi.
Probleemi teadvustamine - esimene samm oma lahendus. Kui te tõmmake tagasi söömine stressi või igavus, proovida parandada meeleolu muul viisil: jalutama minna, korraldada kodu koolitusKutsu sõber.
Uurige, kas teie liigsöömine on tingitud igavus ja paha tuju. Leia viis parandada meeleolu ilma toiduta.
13. Vahetage halvad harjumused kasulikele
Kontrollige, kas teil on harjumusi, mis vallandada ülesöömist. Äkki on harjunud sööma jäätist ees TV või kaua istuda lauas, rääkides pere ja samaaegselt süüa võileibu ja maiustusi.
Mitte tingimata loobuma oma harjumusi, kui nad sulle rõõmuks. Proovi natuke neid muuta, asendada jäätist maitsev tee ja maiustusi ja võileibu - puuvilja- ja viilutamine.
14. Vahetage süsivesikute rasva
Toitumine rikas rasvade, enam säilitabTagasi nälga pärast suhteliselt kõrge süsivesikute hommikusööki seotud varem salvestatud glükoosi tipp ja madalseisu täiskõhutunnet võrreldes vysokouglevodistoy toitu.
Kui teil on kalduvus ateroskleroosi, mitte innostuko küllastunud rasvade või ja pekk. Lisa rohkem toitu küllastumata rasvu: pähklid, rasvane kala, avokaado. Igal juhul vältida transrasvad ostu kondiitritooted ja kiirtoit.
Vähendada kiiresti süsivesikute ja asendades need rasva. Nii hoiate enam küllastustunde ja ei suupiste enne järgmist sööki.
15. Mõtle oma nõrkusi
Mõned lahja maiustusi, samas kui teised ei saa elada ilma küpsetamist või friikartuleid. Mõtle kõrge kalorsusega toidud teha te kaotate oma peaga ja ei hoia neid kodus. Et täita lõhe suupiste, teha võileib tuunikala, viilutatud puuviljad, magustoit banaanide, valge jogurt ja pähklid jm tervislikke toite.
Kui te ei saa elada ilma maiustusi ja kiibid, vähemalt need eemaldada laualt kappi kulgeb poolt ei ole automaatselt püüda käputäis kahjulike toitu.
16. Küsi abi
Kui te ei suuda toime tulla üle-söömine oma, kaotavad kontrolli, ja süüa ilma tunne nälga ja söömine kyllikseen, küsida abi psühhiaater. Varajane ravi aitab teil vältida liigse kehakaalu ja ei jõua buliimia.
Kui stress on seotud traumaatilised sündmused minevikus, küsida abi terapeut - see aitab leida Probleemi juured ja sellega tegeleda.