Koolitus Weekend: naissoost versioon
Tervis / / December 19, 2019
Ülessoojenemise (10-15 minutit)
Warm-up võib olla mis tahes. Vali millist harjutusi, mis on parim soojendada keha enne algust tõsine töö. Saate lisada veidi südame, töötab aeglaselt jooksulint ja dünaamiline venitus.
Rong (65-75 minutit)
Harjutused viiakse läbi üksteise järel ilma vaheajata, puhata seeriate vahel - poolteist kuni kaks minutit. Põhiosa koosneb neljast lähenemisviise.
Harjutus № 1. Jõutõmme koos barbell
Stand ees baar, lamades põrandal, jalad õlgade laiuselt. Lean edasi, painutamine keha puusaliigese, mitte talje. Laid back puusad (tagasi korter, õlad vajus alla Shin risti korrus), vahemaa käed kaela baar veidi laiem kui jalgade vaheline kaugus. Haarake barbell ja tõstke see lükates puusad ettepoole ja peaaegu puudutades oma kaela. Taga peaks jääma korter, õlad on fikseeritud.
Kui olete jõudnud tippu, alandada barbell alla, viib tema poolt ees reite. Tehakse kaheksa kordust. Kui riba on liiga raske, asendage see Sangpomm või bodibar sobiva kaalu.
Õppuse käigus on väga oluline mitte teha tõmblused ja kaare oma alaseljale arch, tõstes kaalu.
Harjutus № 2. Pigistamine + "Liikuv ronija"
Stand baaris, rõhuasetusega randme (randmetoele alla põrandale oma õlgadele, tagasi korter, piklik keha sirge, kõht), jalgade alla pange eriline libistades kettaid või väike rätikud (saate isegi paks paber). Press ja jätkuvalt kasutada "ronija": vaheldumisi pingutada põlved rinnale, puusad ja selg on neutraalses asendis.
Tehakse kaheksa kordust.
Harjutus № 3. Walking lunges halveneva
Jalad õla laius peale, paremal õlal on sendbeg või hantel paremal omab massi painutatud küünarnuki ootan, vasak käsi on langetatud mööda pagasiruumi. Tehakse väljaaste edasi oma parema jala, nii põlved kõverdatud (paremal - nurga 90 kraadi ja ei ulatu üle varvaste, vasakule peaaegu puudutab põrandat). Korpus on tõmmatud ülespoole. Muutke kaalu parema jala ronida ja teha väljaaste edasi oma vasaku jalaga.
Korrake 10 rünnakute muutus jalad, seejärel nihutada kaalu oma vasaku õla.
Harjutus № 4. Surumine kaalu õlast põlvitades
Rippmenüü põrandal, põlved õlgade laiuselt, kaal paremal, vasakul laiendada küljele, kokkusurutud käsi rusikasse. Bend oma paremat küünarnukki nii, et raskus oli ees õla tasandil. See on Sinu algasendisse. Säilitamine lihaspinge maakoores ja tagasi - pikkus, push kaalu üles. Fix oma positsiooni üle oma pea, palm edasi kasutada. Tagasi algasendisse ja korrata pink.
Tehakse 10 kordust ja siis minna teisele poole.
Harjutus № 5. Põiksuunalist rünnakuid kasutades simulaator VIPR
Jalad õla laius peale, VIPR hoiab mõlema käega tõstetakse õla tasandil ees rinnal. Küünarnukid painutatud teie poole. Jätkates hoida küünarnukid võimeline täitma oma käed ringliikumine üle oma pea. Siis teha õige diagonaal väljaaste koos kükitama (parema põlve painutatud, vasak jalg välja sirutatud, selg sirge) ja samal ajal vähendada VIPR alla tema ees. Tagasi algasendisse ja korrata.
Tehakse 10 kordust, seejärel lülitage küljed.
Harjutus № 6. Lööb palli põrandale
Seisa jalad õlgade laiuselt, kellel on eriline meditsiini palli (Dynamax), käed tõstetud tema pea kohal. Laienda keha vasakule ja kogu oma jõuga visata palli põrandale. Ajal visata veidi painutada oma põlvi, kui vaja palli püüda, kui see põrge ära põrandale. Siis laiendada keha keskel, pane käed üle oma pea pall ja viska uuesti. Pärast püüdmine palli, pööra keha paremale poole ja korrake visata. Siis jälle, tagasi keskasendisse ja viska pall põrandal. Jälgi kaadrid vasakule ja paremale poolele keskelt läbi 45 sekundit.
Haakeseade (3-5 minutit)
Kõnni natuke püüda oma hinge. Siis asuvad pealpool põrandal, jalad on kõverdatud põlved ja lahjendatud poolt jala touch üksteist (asendit liblikas), käte lateraalselt. Hoia selles asendis, kuni teie südame löögisagedus ei normaliseeru.