Mida on vaja teada minu unistus magama

Juhtus nii, et 2016 oli minu jaoks unistus aastal. Või pigem, selle puudumise - ja sellest tulenevalt, põhjalik uuring selle teema. Tegelikult ma ei maga vähem kui keskmine kontoritöötaja linna. Ma lihtsalt ei ole valmis taluma seda.

Minu unistus

Mul on juhist - perioodid mu elu, kui ma kodus töötades ja võib magada igal ajal mugav mulle. Mäletan, kuidas puhas minu meelest oli palju parem ma võiks teha otsuseid. Nüüd ma tunnen ainult 50-60% selle riigi.

Samuti olen kasutanud kuulata oma keha. Kui ta ütleb, et uni vähe - nii vähe magada. Kui ta ütleb, et on vaja minna magama kell 4 10 asemel kell siis me peame minema voodisse 04:00. Kui palju ma kannatama, püüdes sundida ennast magama minna keskööl - just nii palju ma olen õnnelik, kui ma saan olla produktiivne kogu öö ja hea une hommikul.

Olen proovinud magada, püüdes õpetada ennast magama "õige", st varakult magama minna ja ärkama varakult. Aga kõik katsed lõppenud samamoodi: Ma teadsin, et ma ei sobi.

Ühel päeval ma tahtsin minna jooga, mis algas väga vara hommikul, ja ma koolitatud kuus ärkama kell 6 hommikul. Jooga on läinud hästi, kuid varasemast tõuse ma keeldusin järgmisel päeval, sest nad tõid mulle ainult kannatusi - ja mingit kasu. Umbes samamoodi tunnen, kui mu jet lag nihutab unerežiim varasemale ajale. Ükskõik kui palju ma magasin, magada ei tööta.

Ole öökull - tavaliselt

Arvatakse, et vara tõusta - see on cool. Püsti alguses on soovitatav kõik raamatud suurendada tõhusust ja iga teine ​​"reegel elu".

Arvatakse, et kõik suured inimesed ärkama varakult. Tegelikult on kindlasti nii ei ole. Mitmete kuulsused öökullid (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), otsene seos edu ja tõusu ajal seal.

Aastal 2016, Brian Resnick Vox avaldatud artikkel all trööstimist pealkiri "Teadus ütleb, et kui sa ei ole varases lind, ta ei ole kunagi ei saanud." Ta täpsustab, et "standard" unerežiim 11:00-07:00 on loomulik vaid 40% inimestest.

Paljud inimesed teavad, et meil kõigil on sisemine kell, mis aitab säilitada pidev une. Palju vähem arvata, et need kellad on erinevad.

On öökullid - need, kelle une ajakava võrra edasi, ja seal on lõokesed - need, kelle ajakava on nihkunud tagasi. Nihe võib olla väike, kuid võib olla väga suur - näiteks 0,2% inimestest eelistavad voodisse minna umbes 04:00. Väga sageli selline muutus toimub noori, kuid vanuse saab järk-järgult vähendada.

Hea uudis on see, et see nihe on määratud meie geenid ja väidavad nendega on ohtlik: võib olla tervisele kahjulik. Seetõttu on parem lõpetada võitlevad omavahel ja püüda kindlaks määrata, milline aeg magada sobib teile kõige rohkem. Kõige tavalisem soovitus, et kohtasin - nihkunud unerežiim 30-60 minutit ja vaadata reaktsioon organismi. Mõnikord ekstra pool tundi võib oluliselt parandada olukorda.

une kestus

Optimaalne kestus magada ka, igaühel on oma. Keskmine terve inimene vajab umbes 7 tundi ja 40 minutit uni - 7,63 tundi naiste ja 7,76 meeste (Kui meie keha võiksid rääkidaJames Hamblini).

On inimesi, kes on kadunud ja 04:00, kuid neid on vähe. Ärge proovige seda kodus: umbes magamatus rääkimiseks une kestus vähem kui 7 või 6,5 tundi. Ja mõned vaba pea kõik 10 tundi.

Just une nii palju kui soovite.

Mõnikord pikk uni võib olla sümptom mingi probleem kehas. Aga kui sa oled terve elu magab rohkem kui kaheksa tundi regulaarselt või lihtsalt uni ära nädalavahetusel, pärast töönädala siis midagi muretseda.

Täpsemalt, magada - ei ole hea mõte, see on kõige parem magada iga päev sama tundide arv ühes ja samal ajal. Aga kui seal oli puudus magada, seda kauem magada järgmisel õhtul - see on loomulik reaktsioon keha väsinud.

ajavööndivahetuse väsimus

Pärast lennu ühest ajavööndi teise inimese ööpäevase rütmi enam ühildada elurütmi. Sleep ikka tahavad "vana" ajal, sõltumata kellaajast praeguses geograafilisest asukohast.

Mida suurem on vahe aeg, seda raskem on tugevam nihkunud unerežiim ja enam tagasi normaalseks.

Seega on parem sõita idast läände, mitte vastupidi. Arvatakse, et esimesel juhul iga poole tunni aja erinevus on vaja üks päev taaskasutamiseks; teises - iga tund. Näiteks, kui on vahe 3 tundi, lennu ajal läänes on vaja 2 päeva, ja lennu ajal ida - 3.

Ma elan Londonis, ma magan mugavalt 2 kuni 10. Kõige raskem Olen kogenud jet lag pärast lend BaliKui vahe London - 8 tundi. Esimene päeva ma läksin magama tema tavalise skeemi, vaid Bali ajal ei olnud väga mugav: 10:00-06:00. Ma tundsin ennast samal ajal hea, kuid ma saan väga imelik päev: hommikusöök, uni, õhtusöök, öö lugemise üle hommikusööki.

Sirgendamine paremini ajastada kõige rahulik viisil. Lihtsalt ei saa magada ühel päeval kui võimalik, kuid see on ebameeldiv. Parem uni, kuid veidi väiksem kui tavaliselt, ja siis minna varakult.

Jet lag pärast tagasi lend oli ka lõbus. Ma sai väga palju magada ja ärgata väga varakult. 9-10 on juba sätestatud kiiluvees 5-7. Arvestades, et ma olen öökull, olin väga kahju mu ööd, ja saada piisavalt magada, ma ei tunne. Normaliseeru vaja terve nädala.

Jet lag mõjutab mitte ainult magada, vaid ka isu ja meeleolu.

Ma tavaliselt hea enesetunde mu keha, kuid pärast pikka lendu on äkki ei tunne enam tühi. Kuid liigsöömise ja liiga. Ma ei saa lihtsalt olla terve päeva, ja ma söön palju korraga, ja ma tunnen samamoodi. Parim, mida saate teha selles olukorras - jälgida korrektsuse sööki, kuni keha ei ole valmis seda tegema ise.

magamatus

Unepuudus või magamatus - puudumine või vähene uni; tagajärjel halveneb aju, paha tuju, suurendab riski mõne haiguse puhul. See oli kasutatud piinata, kuid enamik inimesi võtab oma puhkuse. Liiga palju teha, liiga vähe aega, liiga palju mõju välismaailma meie une ajakava.

Öökullid eriti raske: koolituse ja tööaja tavaliselt suunatud Lark ja ülejäänud kuulub neil kohaneda. Standard ajakava (5 päeva, 2 päevi) inimesed natuke magada nädala jooksul ja seejärel une ära nädalavahetusel. Kogu olukord veidi lihtsam kohvi, kuigi seal on õnnelik nagu mina, kelle keha ei reageeri seda.

Kuna unepuudus, paljud läksid harjumus, see on üsna lihtne ignoreerida - selles mõttes, et pidev väsimus muutub normiks.

Me on nii hirmuäratav ja võlusid. Ühelt poolt, vaid mõelda, kuidas hull inimeste arv, kes kannatavad unepuuduse kohe (arenenud riikides - umbes kolmandik elanikkonnast, samas kui naiste hulgas on see näitaja eespool). Teiselt - kujutada, kui palju inimkond saab teha, kui algab lihtsalt saada piisavalt magada. Aga probleemi lahendamiseks peate aru esimesena.

Vähene uni võib avalduda erinevatel viisidel. Constant ärrituvus, rahuldamatu nälg, kortsus välimus, pidev haigus, tähelepanematus, ja võime magama igal mugav ja ebamugav aega. Ja veel, imelik küll, te muutuda öökull ja tunnevad lisandus jõudu lähemale õhtul. Seega keha üritab sulle tagasi normaalseks magada, kuid see tavaliselt lõpeb, et sa lähed tagasi hilja ja ei ole piisavalt magada.

Et murda pead natuke petta: väsinud õigel ajal. Püüa mitte õhtuti lõõgastuda, ei loe Facebook ja raamatuid ja teha erinevaid asju öösel väsinud ja see oli lihtne magama. Lihtsaim viis seda teha kodust eemal, siis lihtsalt tulevad ja lähevad voodisse.

Öökullid on oht mõned haigused (rasvumine, depressioon, südamehaigus). Aga ma ei ole näinud uuringuid, mis ütlevad, et viimastel ups ise avaldada kahjulikku mõju tervisele.

Peamine probleem on selles, et enamik öökullid pidevalt piisavalt magada. Sarnased probleemid võivad tekkida ja lõokesed, kui nad peavad töö hilja. Seega, kui teie füüsiline unerežiim oli vastuolus töötavad, ma näen ainult üks väljapääs: muuta ajakava. Näiteks sel aastal püüan tööle tulema tund hiljem. Sel juhul ma jälgin reaktsioon keha, kui see ei ole piisavalt, proovige liikuda oma tööpäeva veelgi.

Kuidas magada?

On mitmeid viise, et aidata oma keha magama. 1-2 tundi enne magamaminekut välja lülitada teleri lähedale sülearvuti ja pane telefon: helesinine ekraanid pärsib melatoniini tootmist. tüüpi programmi f.lux ja öö Shift režiim iPhone aitab natuke, kuid on ka parem mitte kuritarvitada, muidu võid juhuslikult kuni hommikul lugeda lint Facebook.

Ideaalsed tingimused magada - cool (kuid mitte külm) tuba, vaikust ja valguse puudumisel.

Umbes samal 1-2 tundi, et lõpetada töö, liikumine ja muu tegevus: aju vajab lõõgastuda ja valmistuda magada. Saate mediteerida või raamatut lugeda. Olin eriti hästi eutanaasia audioraamatute inglise keeles.

Kui te ei saa lõigata välja kõik tuled ja müra, mida saab kasutada maski ja kõrvatropid magama. Sleep parem samal ajal, isegi nädalavahetustel. Enne magamaminekut ei tohiks juua kohvi ja alkoholi: esimene vältida une ja teine ​​halveneb une kvaliteeti. Kui te ei saa magada rohkem kui 20 minutit, siis on parem saada ja teha mõned äri, samas ei ole väsinud piisavalt magada proovige uuesti.

Et oleks lihtsam ärgata, võite proovida kasutada smart äratuskell. Mõned neist on võimalik ärgata isiku abiga valgust, mis simuleerib koit päikese käes. Muud äratada meid, kui see on kõige lihtsam - REM une. Ja aja jooksul, saate isegi õppida tegema ilma äratuskell.

Kui sa magad piisavalt tundi, keha ärkab sind ennast. Ma isegi ei tea, mõned inimesed, kes suudavad seda regulaarselt ja kõige ma mõnikord ka õnne.

Kõige tähtsam - see on uni, kui soovite. Ja nii palju kui soovite. Lõppude lõpuks, ainult sina tead, mis on hea keha.