Kuidas treenida madalhooajal: 5 Reeglid triatleetidele ja jooksjad

Tere tulemast offseason. Kiitke ennast teise aktiivse aasta ja vastama talvel hea tegevuskava.

"Te võite näha hirmu, et sa ei saa kunagi tagasi sama füüsilise kuju, - ütleb Byrne Gordo (Gordo Byrn), kaasautor raamat Lähen Long ja peatreener Endurance Corner - kuid sa oled sellises olukorras ja enne. Kui tänavu teil on olnud pausi koolitus, mida vaja, et saada endale aega, et taastuda. See ei tähenda, et jätad oma jalgratta garaažis ja veeta kolm kuud diivanil söömine kartulikrõpsud. On aeg keskenduda enam tervise edendamise ja eemalduda väljaõpet. "

Puudumine kava off-hooajal - see on üks tavalisemaid vigu. Mida teha, talvel peaks kajastama oma eesmärgid kevadel.

Kui olete sportlane keskastme koolitus, mis tegeleb spordiga lõbu, talvel saab lihtsalt puhata ja mitte midagi teha. Aga sportlased osalevad konkursil, ei saa lõõgastuda kuni märtsini.

Eduka koolituse madalhooajal - leida täiuslik tasakaal oma ambitsioonika plaani koolituse ja tavaline laiskus. Järgmised juhised aitavad teil orchestrate ja siis, ja rohkem.

Reegel number 1. Ärge osaleda maratoni

Kui teil on kavas osaleda maraton säilitada nende motivatsiooni, see võib olla kahjulik teie tervisele ja negatiivset mõju rassi uue hooaja.

"Hooaegade vahel on parim aeg keskenduda ühele kolmest erialadel, kuid see on alati vajalik Pea meeles: sa teed seda parem triatlon, "- ütleb treener Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitness.

Kuigi paljud inimesed offseason otsustada maratonil saada parem jooksja, siis harva ei mõjuta sõiduomadusi triatlon. Võistlus pikamaa ajal, mil te enamasti lõõgastav - see on kindel viis saada vigastada või põletada.

Reegel number 2. Keskendu lühikese intensiivse treeningu

treener Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) nõustab asendada pikas aeroobse treeningu teistsugust lähenemist: lühikesi sõite ja võistlused jalgrattaga, mis tõstavad oma laktaadi lävi ja võimsus.

"See kõrgetasemeline fitness, tegeleda nendega ei ole lihtne, seega pakume valida sellise koolitusmaterjali off-hooajal. Suurendada koolituse mahtu saate ja siis - ütleb Makkrenn. - See ei ole vaja korraldada nelja tunni sõit jalgrattaga, selle asemel kulutada raske intensiivne treening ja tagasi. "

Makkrenn kutsub oma kava koolitus "Väljaspool hooaega» (OutSeason), ja see on üks tähtsamaid osi aastal oma sportlastele. See kava 20 nädalat, kus haridus omandati ainult 6-8 tundi nädalas (neli koolitust bike, kolm - run, ujuda vähemalt) ja esmaspäevast reedeni - päevad välja.

Coach ütleb, et väike kogus koolitus võimaldab sportlastel keskenduda muude aspektide oma elu: töö, pere, sõbrad - valdkonnad, kus on raske midagi saavutada sport hooajal.

Plaan sisaldab palju intervalltreening suurendada VO₂ max (Maskimalno hapnikutarbimist) ja koolituse neljas ja viies südame kiiruse tõstmiseks.

"Et keha on kohanenud sõita kiirusega 27 kilomeetrit tunnis, siis võtaks nii palju aega, et oleks lahkuda töö - ütleb Makkrenn. - See on nagu kaalu tõstmiseks. Kui te lifti 100 kilo ja soovite seda arvu tõsta kuni 150 kilogrammi, siis ei saa kogu talve teha surumine 80 kilo. "

Lisaks suurendada oma aeroobset läve ja jõudu saab tugevdada oma usku järgmisel aastal. Makkren kutsub seda "pumbata vaimse plokid vajutage."

In 3000 sportlased Endurance Nation, läbis off-hooajal, sisse- 10 kilomeetri keskmiselt paranes kahe ja poole minuti, samas kui poolestusaeg maratoni - 4 minutit 46 sekundit ja funktsiooneerimisel - 50% võrra.

Reegel number 3. kaalutõus

"Sa ilmselt arvad, et see juhtub ja nii, kuid tahtliku kehakaalu tõusu 8-12% võib oluliselt parandada oma efektiivsust," - ütleb ekspert toitumis- ja tulemuste treener Krista Austin (Krista Austin), töötavad sportlased Olympic väljaõppe, nagu Laura Bennett (Laura Bennett) ja MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Kui kirjutad, ja seejärel kaalus tunned üsna raske, ärge muretsege: saab kasutada vest-kaalu materjal sarnase efekti hypergravity.

"Triathletes eelistavad hoida ühte kaalu, - ütleb Austin. - Kuid uuringud on näidanud, et võite saada kaalu ja kohaneda koolitust. Ja sel ajal ei saa te eriti hoolitseda oma dieeti, mis minu arvates annab psühholoogilise puhata. "

Oletame, et teie kaal konkurentsi - 64 kilogrammi. Talvel, siis kohaneda koolitus kaal 68 kg. Treenimine kaalu, siis harjutada oma keha kasutada rohkem kui motoorsete neuronite ja lihaskiudude - justkui konveieri hakkas tööle rohkem ja rohkem inimesi.

Kui keha on tagasi 64 kilogrammi, torujuhtme töötajate muutub vähem tööd, nii et nad saavad teha rohkem enne rehvi.

Lihased töötavad samamoodi. Kui sa kaotad 4 kilogrammi, pead vähem hapnikku, ja te saate käivitada rohkem kui kilomeetri.

Austin teeb tema sportlased tarbivad rohkem kaloreid, kui nad on harjunud, nagu jäätist süüa puu enne magamaminekut (see ei ole nali). Nad kaalus paar kuud, mille jooksul vähendatud mahus ja treeningu intensiivsusest ning alguses hooaja Austin lihtsalt kõrvaldab liigse kaloreid oma dieeti.

Paljud sportlased koolitus Austin, tunda kasu, mis kandis väheseid ekstra kilo. Mõned märkida kasvu väljundvõimsus, teised hakkavad magama parem (vastavalt Austin, on parim viis suurendada tootlikkust), ning selle tulemusena on sportlased valmistuvad esinema suurema konkurentsi kaal.

Reegel number 4. rohkem ujuda

Mis lapsed ei kui ujuma õppimine? Ujuda palju. Byrne soovitab sportlased eraldada ühe nädala (või kaks, kui sul on parem väljaõpe) ja ujumine iga päev. Sul on üllatunud, kui kiiresti parandada oma tulemuslikkust sagedusega koolitust.

"Ujumine on sageli nõrk koht triathletes. See on tehniliselt keeruline spordiala, mis nõuab suure sagedusega ja suure mahuga koolitus, et saavutada tegelikku edu - ütleb Dixon. - ajal võidusõidu hooaja on raske leida nii palju aega kui vaja, et saavutada häid tulemusi ujumine. "

Vastavalt Byrne, parim aeg pumbata nende ujumine oskusi - kuud, ei sobi jalgrattaga.

Aga Makkrenn ettepaneku vähendada talisuplus huvides jooksul. Sportlased puudustega tuntud (ja need, kes vajavad rohkem kui 2 minutit ujuda 90 meetrit), et võtta ta soovitab individuaalnõustamisele treeneriga, 4-6 nädalat tööd, et olete õppinud, ja seejärel jätkake järgmise istungil.

Reegel number 5. Mine jõusaali

Kui teie eesmärk - põletada kaloreid, mida saate teha cardio elliptilised treener. Lihtsalt ei usu, et see aitab teil saada hea jooksja. Parim treeningu triatleetidele alati ujumas, jalgrattaga ja töötab.

Millist koolitust, lisaks kolm peamist, pakkuda rohkem kasu triatleetidele? püüdma võimsus sport.

Mitmed uuringud näitavad, et treening kaalud aitavad teil paremini võimsuse säästmiseks, kui jooksmise ja jalgrattasõidu.

Hiljutine uuring Norra leidis, et kaheksa nädalat harjutamiseks tõhustanud jalgratturid 1,4%. 2009. a uuringus Brasiilia leidis, et raske treening kaalu suurendab tõhusust parem kui harjutusi, et arendada plahvatuslikku jõudu.

"Talvel saate suurendada suurus ja intensiivsus harjutamiseks ja ei pea muretsema, kuidas see mõjutab teie ettevalmistamisel, - ütleb füsioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Muidugi, on vaja arvestada, et kui sa kahjustada midagi jõusaalis, peavad selle eest maksma järgmisel rassi. "

Ja kuidas sa treenid offseason? Jaga oma näpunäiteid kommenteerida.