Kuidas arendada lõhkeaine tugevus ja vältida stagnatsiooni koolitus

Mis on lõhkeaine jõud

Explosive tugevus - võime teha palju vaeva võimalikult lühikese aja jooksul. Selle protsessi lõhkamise liikumise kokkutõmme väga kiiresti, peaaegu koheselt. Sel juhul on koormuse test mitte ainult need, vaid ka närvisüsteemi, mis annab kiire vastuse signaali lihaskiudude leping.

Lõhkeaine tugevuse arendatakse sageli paralleelselt reaktiivsed võime lihaseid - võime kiiresti lülituda ekstsentriline kontsentrilistele kontraktsiooni.

Concentric kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased muuta asendit keha, ületades resistentsus ja ekstsentriline - kui lihased on venitatud, andes gravitatsiooni mõju jäseme või kauba.

Treeningul arengule lõhkeaine jõud ei ole ainult faasi venitamine: lihased kiiresti liigub lõdvestunud seisundis oleva tegevusega. Kui treeningu ajal lihastes ei ole lihtsalt pinges ja eelnevalt venitatud, see arendab ja reaktiivne võime.

Uurigem näide. Kui hüpped peale mäe on valmistatud lõdvestunud seisundis, näiteks istuvast positsiooni kapis (sportlane istub, lihased on lõdvestunud), vaid arendab lõhkeaine power. Kui aga enne hüpped sportlane võtab sügava kükitades, venitades lihaseid ja arendab reaktiivne võime.

Miks koolitada plahvatusliku jõu

Võime teha maksimaalne jõupingutus vajalikku aega paljudes spordialasid:

• Võistkonnas sport: jalgpall, korvpall, tennis.
• Võidelda näiteks poks, kus kombinatsiooni tugevus ja mõju kiirus on oluline.
• Sprint. Võime lihaseid kõige paremini kiire langus töötab kiirus suureneb.
• Tõstmises. Erinevalt jõutõstmisega, kus rong on peamiselt puhta jõu tõstmises on tähtsam võimsus, mis sõltub lõhkeaine jõud. Tõstmine harjutusi - rebimine, jobu, võttes rinnal - tehakse nii kiiresti kui võimalik kükitama ja väljundi, pealegi, seda kiiremini sportlane liigub kükitama tõstmisega baari, seda parem näitajad.

Explosive tugevus kasulik kulturismis. Ise lõhkeaine saadetised vähe mõju lihaskasvu, kuid nad aitavad ületada stagnatsioon põhjustatud kohandamine organism. Taaskäivitada lihaskasvu, peate andma keha ebatavaline stress koormuse. See koormus ja plahvatada harjutusi.

Lisaks korrektse täitmise lõhkeaine harjutusi hea soojenduseks ja piisav koormus võib vähendada vigastuste ohtu.

Harjutused arendada lõhkeaine tugevus

Drop järgneb hüpe

Sügisel sportlase koguneb kineetilise energia ja toimub maandumine ekstsentriline kontraktsioon lihaseid raskuse all keha, mis seejärel koheselt asendada kontsentriline - välja hüpates.

Hüpped sügavamal - üsna raske ülesanne treenimata inimestel. Seega, enne kui hakkate seda on vaja õppida veel mõned lihtsad:

• hüpped trepist üles;
• hüpped jalalt jalale;
• kaugushüpe;
• hüpped üle takistuste - madal tõkkeid (hüpet sooritatakse mõlemad jalad korraga);
• kaua hüpata kaalud käes.

Tõus baar rinnal Visa

Kui sa hoiad kangi kätte puhastatud, on ekstsentriline kontraktsioon lihased: nad on venitatud raskuse all baaris. Ajal võtmise baari rinnal lihaseid kiiresti üle kontsentriline kontraktsioon.

See jobu kasutamise ei saa teha aeglaselt, nii vaikimisi on plahvatusohtlik. Et täita kiiresti ja järsult ja pump on plahvatusliku jõu ei võta palju kaalu, piisavalt 50-60% maksimaalsest odnopovtornogo.

Jerk Visa

Nagu varem kasutamise Visa jobu nii kiiresti kui võimalik. Erinevalt tavalistest jobu tõstmises, siin vahel varraste ja on väike erosioon pausi, mis vähendab inerts ja annab suurema koormuse ajal lõhkamise ajal. Töömass - 50-60% otodnopovtornogo maksimumi.

Shvungi

Teine jobu teostab arendada lõhkeaine tugevus lihaseid. Esimese lähete madalasse kükitama (ekstsentriline kontraktsioon) ning seejärel sirutada jalgu lõhkeaine liikumine, samal ajal surudes riba üles. Ajal push põhiraskus langeb õlgadele. Kui sa üritad tõsta riba tõttu triitseps, see vähendab tõhusust tõukejõudu.

Plyometric push-ups

On suur hulk plyometric push-ups - hüpped, plaksutamine, ups etapi järel lihaste venitamist. Siin on hea valik push-ups arengule lõhkeaine power - tundub uskumatu.

Burpee

põhi liikumine Burpee - see on push ja siis hüppas. Seal on tohutu hulk variatsioone see harjutus:

• push-ups käed medbole ja visklemine palli ajal hüpata;
• Jumping kapis asemel hüpata;
• ühel jalal (ja push-ups, ja hüpata);
• puuvillaga ajal hüpata;
• hüppega mil jalad tõmmatakse vastu rinda;
• hüpped üle stand pärast push-ups.

Vali sõltuvalt nende väljaõpe.

Hüpped toetust

Seda harjutust saab teha mitut moodi: ekstsentriline faas hüppab (nagu eespool kirjeldatud) väljatöötamise kohta reaktiivsed võime lihaste või ilma selleta.

Esimesel juhul hüpata läbi alates madala kükitama, teine ​​- alates istuvas asendis. Kui sportlane istub öökapp, jalalihaseid on lõdvestunud ja siis järsku üle kontsentriline faas - hüpata.

Selle asemel, et tabelid saate kasutada erinevaid tõus, sõltuvalt teie fitness. Hüpped sobiks trepid, madal takistusi. Kui kapten hüppab oma kaalu, võib raskendada harjutus: hüpped raskuste või hantlid käes.

Välja hüpates "püstol"

Keerukam versioon hüpped kui koormus on täielikult üle ühe jalaga.

Hüpates muutus jalad

See valik on lihtsam, mis sobib algajatele. Mida kiiremini sa hüpata väljaaste, seda parem.

palli lammutustööd

Üks peamisi harjutusi CrossFit - viskamine meditsiin palli. Lihased on venitatud kükitama ja siis järsku sirgeks ajal visata. Kaal ja kõrgus Toss meditsiin palli sõltub teie võimet.

Üldiselt peaaegu iga harjutus oma kaalu või vaba massi saab muuta lõhkeaineks, suurendades kiirust kontsentriline faas. Näiteks ajal squats saab teha pärast järsku tõusu aeglaselt kükitama.

Nüüd vaatame, kuidas ehitada koolituse arendamise lõhkeaine tugevust.

Kuidas valida treening

soojenduseks

Enne koolitust kindlasti soojendada. Tehakse lõhkeaine jõud ilma Workout saab, kui Masokisti kes unistab nihestused ja venitused. Kui teie koolitus kestab 45 minutit, seejärel kümme neist tuleks kulutada sooja-up ja venitamine. Pöörama erilist tähelepanu lihasgruppe, mis on kõige suurem koormus.

Valik harjutusi

Niikaua kui teie lihased ei kasutata lööklaine saadetised valige kehakaalu harjutusi. Sobib hästi hüppeid, hüpates peale mäe. Esimesel juhul sa lihtsalt jälgida oma edusamme, teises - reguleerida raskustes harjumise.

kasuta esmalt redeli või samm-platvormi, siis minge kapp, ning suurendada veelgi keerukuse või tänu kõrgust, näiteks aluskate pannkoogid, kas tingituna kaalumiseks lehe hantlite või kaaluga.

Sobib ka algajatele BURPEE kogu selle mitmekesisuses, hüpped muutus jalge ette palju push-ups, visates palli.

Korduste arvu ja lähenemisviise

Koolitus koosneb 3-6 harjutusi. Näiteks saab määrata Burpee, hüpates peale kasti ja minema visata palli.

Nagu arvu ning kordust, see kõik sõltub valitud kasutamise ja oma koolituse:

• Kui sooritate kerge liikumine, nagu hüpped välja väljaaste muutusega jalgade või hüpped box ilma kaalumise, täita 2-4 komplekti 8-10 reps.
• Kui valid rohkem raske teostada, nagu läbimurre Visa, hüpped seista kaalud, plyometric push-ups raske, täita 3-7 komplekti 2-3 kordust.

Hea võimalus koolitatud sportlased - Circuit Training. Üks voor koosneb kolmest lõhkeaine harjutusi, mis on läbi üksteise järel vahedega 10 sekundit.

Siin on näitlik skeem: väljundvõimsust - 10 sekundi jooksul pärast ülejäänud - hüpped pjedestaalile - 10 sekundi jooksul pärast ülejäänud - visates palli - 90 sek Ülejäänud - järgmisesse vooru.

Parim ringide arv ja harjutusi, mis juhindub oma tundeid. Keskmiselt nelja ringid 3-5 kordust iga harjutus on piisav.

Puhata seeriate vahel

Break vahel komplekti ei tohiks olla rohkem kui 30 sekundit. Explosive harjutused ei ole väga väsitav lihaseid, nii et see aeg on piisav. Enne järgmise harjutusi saab puhata 1-2 minutit.

Mitu treeningu nädalas

Kui te töötate ainult lõhkeaine jõud, muud näitajad hakkab vähenema. Lisaks lõhkeaine liikumise laaditakse mitte ainult ja mitte niivõrd lihaste, kuidas närvisüsteem. Seetõttu peaksid nad tegema mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas pärast peamine treeningut.

Kui teie eesmärk - saada tugevamaks ja ehitada lihaste, on eriti oluline ühendada harjutamiseks ja plahvatusohtlik. Kombinatsioon tugevust ja võimu koolitus parandab testosterooni, Mis mängib olulist rolli kasvu lihaste ja vähendada keha rasva. Seega tulemuste lõhkeaine harjutamiseks komplekse pärast positiivset mõju näitaja.

õnnetuste vältimine

Ja viimane asi väärib mainimist - vigastuste ennetamine. Siin on mõned nõuanded, mis aitavad teil vältida kahju ajal lõhkamise treeningu.

• Warm-up on vajalik. Kui sa kulutad plahvatusohtlik koolituse eraldi võimu võtta soojeneda ja venitada vähemalt 10-15 minutit.
• Kui treeningut sisaldab hüpped, valida mittejäika pind nagu maa või kummikattega saalis. See on osaliselt koormuse vähendamiseks liigesed.
• Ära saada segane treeningu ajal. Kontrollige kehaasend. Iga kõrvalekalle õige tehnika võib põhjustada vigastusi.
• Vali õige kaal. Treenitud inimesed saavad teha harjutusi lõhkeaine power 50-60% otodnopovtornogo maksimaalne. See tähendab, et kui sa saad teha ühe kükitama koos barbell kaal 60 kg, plahvatuslik tulemuste seda harjutust, valige kaal 35 kg. Sest hüppab sobivad osakaal on 30% massist otodnopovtornogo maksimaalne.

Kas olete proovinud lõhkeaine harjutusi? Jagage oma kogemusi kommentaarides oma treeningu.