13 teaduslikult tõestatud, kuidas täielikult saa piisavalt magada
Tervis / / December 19, 2019
1. Määrata, kui palju teil on vaja magada
Me kõik oleme erinevad: on Kronotüüp inimesed jagunevad lõokesed, öökullid ja tuvid. Töögraafik, reeglina ei arvesta üksikute biorütmide: traditsiooniline kontorid avada 8-9 hommikul. Katsumus öökullid, samuti neile, kes ei saanud mingil põhjusel magama õigel ajal.
Nõu on lihtne: esiteks õppida oma keha.
Mine magama niipea kui soovite. Lülita äratuskell ja uni nii kaua kui võimalik.
Selleks, et määrata oma loomuliku biorütmide ja harjumused, pead paar päeva töölt. See võib olla pikk puhkus või isegi nädalavahetustel. Sellisel "vaba ujuva" isik tavaliselt magab 7.-9 tundi - see on aeg, mille jooksul keha on täielikult taastatud.
Määrata, mida teil on rituaalide magada. Kas sa näed enne magamaminekut, TV? Kas ärkama öösel juua vett või midagi süüa? Sa ei saa muuta oma harjumusi, kui sa ei loe neid.
2. Vali oma magamaminekut
Ärge püüdke voodisse minna võimalikult varakult. See määramata eesmärk, mis on peaaegu võimatu saavutada. Selle asemel, selge ajakava "tuled-out" sõltuvalt sellest, milline aeg pead ärkama.
Oletame katse kirjeldatud eelnevas lõigus näitab, et sa pead magama 8 tundi. Ja sa pead ärkama kell 7:00. Siis minna 23.00 või veidi varem.
Siseneda režiimi, proovige jääda see ja nädalavahetustel. Aga mõnikord ikka lubada endale erakordne uinak enne õhtusööki või minna tagasi hiljem.
3. Loobuma töö magamistoas
Kui olete otsustanud vajalik aeg magada, teha reeglistik, mis aitab teil lõõgastuda. Seda saab summutatud valgus, tagasilükkamist TV vaadates tund enne magamaminekut, ja nii edasi.
Pea meeles: töö ja vaba aja tohiks juhtuda ühes kohas! On oluline, et moodustada õige seotud harjumused magada. Ärge vaadake voodis eEi, et lõpetada artikkel või aruanne. Muidu ei saa täielikult lõõgastuda.
Peamine põhimõte on see, et voodi - magada ja soo.
4. Ära joo alkoholi ja ei söö enne magamaminekut
Siin on kõik lihtne: hiline õhtusöök on tulvil kõrvetised, mis ei ole täpselt anda vaikselt magama.
Nagu alkohol, leidsid teadlased: jook "lõõgastuda" enne magamaminekut klaas või klaas veini, kannatavad unehäirete teisel poolel ööd.
Mida rohkem aega on vahel õhtusöök ja alkoholi tarvitamise ja magada paremini.
5. Lülita vidinaid 30 minutit enne magama jäämist
On nõu, et me kõik ignoreerida (kui ma tahan lugeda e-raamat, kontrollige sotsiaalsed võrgustikud ja nii edasi). Ja mõjuval põhjusel.
Valgus, mis pärineb nutitelefoni imiteerib päike.
Ta annab signaali ajju lõpetada melatoniini tootmist. On oluline hormoon, mis reguleerib ärkveloleku rütmi (muutes une) ja signaale, kui on aeg magama, ja kui - ärgata.
Häiritud ööpäevarütmi kaasa mitte ainult halb uni: nad on ka tulvil nägemis-, arengu depressiooni ja vähk. Nii et sa paneksid oma vidinaid kaugusel.
6. Sisaldades 30-60 minutit
Siin on mõned juhised USA National sihtkapital unehäired.
- Loe raamatu või ajakirja (mitte elektrooniliselt, ja paber, mitte tööga seotud).
- Salvestage oma mõtteid. Eksperdid väidavad, et päevikut enne magamaminekut aitab toime tulla stressi ja ärevust.
- Jälgige rituaale, mis saadab signaali, et olete valmis voodi: oma hambaid pesta.
- püüdma mõtisklus. Uuringud on näidanud, et see aitab kaasa psühholoogilise heaolu.
7. Ärge täitke
Eksperdid ütlevad, et kui sa ärkama varakult ja on otsustanud veidi uinak, saada õigel ajal on palju raskem. Tõenäoliselt siis langeb sügavasse unne.
Nii et sa parem kasutada võimalust, mis andis teile keha ja kasutada varahommikul mõned kasulikud asjad.
8. Tegelevad hommikul harjutusi
Harjutus koos päikesevalguse väljalülitumist melatoniini tootmist ja annab rõõmsameelsus. Algab uus tsükkel, mis valmistab keha magada.
Muide, treening pärastlõunal aitab ka magada öösel, kuid ei koorma liiga hilja.
CrossFit pärast kella 21.00 täpselt vastunäidustatud - asendage see jooga.
Igal juhul on koormuse tuleb valida individuaalselt hea une.
9. Ära muretse, kas teil on võimalik uinuda
Muidugi, lihtsam öelda kui teha. On neid, kes ootavad, et öö hirmu, vaadates oma kella, mures, et taas ei saa magama täna. Ja pärast unistus ei tule kogemusi negatiivseid emotsioone: hirm, ärevus, viha. See võib tekitada kroonilist unetus.
Sel juhul arstid soovitavad puhastada magamistuba kellad ja muud esemed meenutab võimalik unetus.
See ei ole vaja arvestada, et sa ei saa magama, katastroof. Selle asemel, muretsemata tulemas raske tööpäeval, mõtle, kui hästi sa magama järgmisel õhtul. Määra ise seda.
10. Praktika lõõgastust
Iga kord, kui muretsema, et ei jää magama, keha toodab stressi hormoonid. In the end, uinumine tõesti muutub probleemiks.
Pole siin ringi aitab järkjärgulise leevendamise leiutas Ameerika neuroloog Edmund Jacobson. See harjutus vahelduva lõõgastust ja pinget üksikute lihasgruppide.
Registreeritud: See on üks kõige tõhusamaid viise, et võidelda kroonilise unetuse.
11. mõelda positiivselt
Paljudel juhtudel on inimesed, kes usuvad, et nad kannatavad unetuse kipuvad liialdama probleem. Nad usuvad, et magab vähem kui see oli tegelikult. Kui üritate lülitada positiivne, katastroofi ulatust saab oluliselt vähendada.
Selleks pead tööd ise: Õpi mediteerima ja lõõgastuda, luua soodsad tingimused magada, näiteks magada jahedas, vaikses ja pimedas ruumis.
12. Kui te ei saa magada, tõusta
Ära valeta voodis tundi, lootes magama. Kui te ei suuda seda teha 20 minutit, ärkama voodist, mine tee midagi. Aga ärge kasutage oma arvutis, telefonis või televisiooni, mida saab teha probleemi hullemaks.
Eksperdid usuvad, et see reegel aitab murda nõiaring, kus voodi on seotud negatiivseid emotsioone.
13. Ära sunni end magama
Magama minna, ärge püüdke seda teha. Lihtsalt luua kõik vajalikud tingimused (lülita tuled, lülitage mõned pehme muusika, avaneb aken, ja nii edasi) ja lõõgastuda.
Ärge arvake, et on magama minna või mitte.
Ole mureta ja häiriv mõtted toimib võluväel.