Mis on ketogenic toitumine ja kuidas istuda see

Millised on ketogenic toitumine

On ketogenic toitumine, süüa palju rasvaseid toite ja välistada kõik jahu ja magus. 60-70% kogu kaloreid peaksketogenic Dieet saadakse rasvast 20-30% proteiinist ja ainult 10% süsivesikutest. Erilist tähelepanu pööratakse süsivesikuid: sa ei saa süüa rohkem kui 50 grammi päevas, sõltumata oma kaalu ja kalorite tarbimist.

Rasvad saab toota taimsetest õlidest ja rasvadest, liha ja kala, juustu, hapukoort, magustamata jogurt, munad, avokaado ja pähklid. Enamik neist sisaldavad ka piisavalt valku sattuda päevatasu - 1,5-2 g ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Süsivesikud sa ainult saada köögiviljad, magustamata puuviljad ja marjad, et koguda piisavalt vitamiine. Nr tavaliselt pool tassi: teravili, pasta, kartulid. Absoluutne keeld maiustusi ja alkoholi.

Tänu sellele, mida te kasvada õhuke ketogenic toitumine

Süsivesikud - see on peamine kütuse keha. Kui te tarbima vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, nende kauplustes on ammendunud päeva jooksul ja keha hakkab murda rasva ja kasutamise rasvhappeid energia tootmiseks.

Kuid mitte kõik organid saavad süüa rasva: aju glükoosi või lihtsalt vaja mingi asendaja.

Et toota glükoosi, maksas muudab alates ketoonid rasvhapete: kloroatseetoatsetaadist, mis muundatakse seejärel beeta-hüdroksübutüraati ja toidab aju, südame, neerude, lihaste ja teistes kudedes. Nagu vahetuse atsetooni moodustub toote siiski suurendab selle kontsentratsioon uriinis ja hinge muutub magus.

Üldiselt ketoonid organismis toodetav pidevalt ja nende kontsentratsioon veres on umbes 0,2-0,5 mmol / l. Kui nende tase kasvabRandomiseeritud uuringus klassikalise ja keskmise ahelaga triglütseriidide ketogenic toitumine ravi lapsepõlves epilepsia 0,5-5 mmol / l, toit tuleb ketoos. See ei ole tervisele ohtlik, erinevalt ketoatsidoos, kusjuures kontsentratsioon ketoonkehade tõsteti 10-25 mmol / l. Selline seisund võib tuleneda surevad nälga.

Vaatamata sellele, et te ei trimmi kalorsusega dieet, riigi ketoos, keha hakkab vabanedaKetogenic Dieet Rasvumine: sõber või vaenlane? alates rasvareserve. Kuna veresuhkru tase langeb nullini, ta pärsib hormoon insuliin, ja koos sellega ja lipogeneesi - rasvaladestused reservi.

Lisaks ketogenic toitumine vähendabKas ketogenic toitumine tõesti suppresseerimine söögiisu? Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi, Timeline söögiisu muutused ajal kaalulangus ketogenic toitumine söögiisu, mis aitab teil kaotada kaalu: te arvate ole kaloreid ja ei ole häiritud, visates toitu.

Kuidas saab visata ketogenic toitumine

Siin on kõik individuaalne. läbivaatamineMõju madala süsivesikute vs madala rasvasisaldusega dieedid Kaalulangus ja kardiovaskulaarsed riskifaktorid kuue uuringud pühendatud ketogenic toitumine osalejad kaotanud 3,2-12 kg kuus kuud. Kui me võtame keskmise kõik tulemused läbi saamaks umbes 6 kg 6 kuud.

Kes peaks proovima ketogenic toitumine

Hoolimata keerukusest esimese päeva ja ranged piirangud, mõned inimesed ketogenic toitumine on ideaalne. Tasub proovida seda:

• Neile, kes armastavad liha. Kui te ei saa elada ilma temata ja rasvaste toitude ja maiustusi ja leiba ükskõikseks, ketogenic toitumine - oma valik.
• Need, kes soovivad kaalust alla kaotamata lihasmassi. ketogenic toitumine aitabEfektiivsus ketogenic toitumine keha koostisele ajal vastupanu koolitus koolitatud meestel: randomiseeritud kontrollitud uuringus tagasiheite rasva, sealhulgas soolestiku, säilitades lihasmassi. Lisaks toitumine ei mõjutaMõju kaalukaotusele ketogenic toitumine kehal kompositsioon, teenivatest füüsilist vormi tegurid ja tsütokiinide Taekwondo'le sportlased, Ketogenic toitumine ei mõjuta tugevus tulemuste eliit võimlejate aasta jõudlust, nii et see on üsna sobiv võimsus sport sportlased ja kulturistidele. Kuigi ehitada lihaste ei tööta.
• Inimesed tüüpi 1 ja 2. tüüpi diabeet. Tänu ebaõnnestumisi arengus insuliini diabeetikutele on sunnitud seda hormooni, et vältida järsk veresuhkru taset. Ketogenic toitumine vähendab oluliseltKas ketogenic toitumine töö 2. tüüpi diabeedi?, Juhtimise tüüp 1 diabeet väga madala süsivesikute dieeti selle taseme. Aga enne läheb ketogenic toitumine peaks konsulteerima arstiga.
• Need, kes soovivad säilitada aju tervist. ketogenic toitumine positiivseltMõju kahel dieedil tervisega seotud elukvaliteedi mõju vaimse ja emotsionaalse tervise, kaitsebKetogenic Dieet Neuromuskulaarseid ja neurodegeneratiivsete haiguste, Hinnang süsivesikute dieediga patsientidel raske ajutrauma, Dieet- ketoos arendaks mälu kerge kognitiivne häire aju neurodegeneratiivsete haiguste, aitab migreeniLühiajaline parandamine migreeni ajal ketogenic toitumine: tulevikku vaatlev uuring dietoloog kliinilistes ja epilepsiaKetogenic toitumine epilepsia raviks.
• Need, kes soovivad vähendada ateroskleroosi. dieet vähendabKetogenic toitumine mõjutab soodsalt seerumi biomarkerid südameveresoonkonna haiguse normaalkaalulise meeste summa "halva" kolesterooli ja rasvade sisaldust veres ja suurendab protsent "hea".
• Need, kes kardavad vähki. ketogenic toitumine piirabKrambivastase mehhanisme ketogenic toitumine reaktiivsete hapnikuühendite ja vähendab põletikkuKetogenic toitumine kasu keha koostise ja heaolu, kuid mitte tulemuslikkust piloot juhtumiuuring Uus-Meremaa vastupidavust sportlased, Tarbiv kalorivaese rasvarikka madala süsivesikute dieeti 12 nädalat langetab C-reaktiivse valgu ja tõstab seerumi adiponektiin ja kõrge tihedusega lipoproteiin-kolesterooli paastumise - tegur, mis on sageli seotudKrooniline põletik tekkimist vähki.
• Paremuselt ja triathletes. Kui olete sportlane jalgrattaga sport vastupidavust, ketogenic toitumine võib parandadaKeto-kohanemise suurendab koormustaluvust ja kehaehituse vastuseid koolituse vastupidavust sportlased toimivust.

Kes ei tohiks istuda ketogenic toitumine

See dieet on vastunäidustatud:

• Inimesed haigusteketogenic Dieet neeru- ja maks, Häiritud rasvhapete oksüdatsiooni.
• Need osalevad võistkond krossfiteram, keskmise pikkusega jooksja. Kui klassi soovitada pikka viibimist anaeroobse režiimis ketogenic toitumine vähendabMadala süsivesikute, ketogenic toitumine häirib anaeroobse kasutamise tulemuslikkuse kasutamise koolitatud naistele ja meestele: randomiseeritud-järjestuse crossover kohtuprotsessi toimivust.
• Inimesed luude hõrenemine. Võimalikud kõrvaltoimed hõlmavad muutused dieedisProgressive luude mineraalainete sisalduse kahju laste ravile allumatu epilepsia raviti ketogenic toitumine mineraalse kompositsiooni luud, mis võib viia suurenenud risk luumurrud.

Kas see on raske kinni ketogenic toitumine

Ketogenic toitumine - ei ole kõige lihtsam toitumine, eriti alguses. Kui keha hakkab kogeda puudumine glükoosi, võib tekkida keto-gripi sümptomidketogenic DieetIiveldus, oksendamine, peavalu, väsimus, pearinglus, unetusSuure glükeemilise indeksi süsivesikute sööki shorten uinumise ja kõhukinnisus. Neil oli 2-3 päeva kuni mitu nädalat.

See ei ole tarbida rohkem süsivesikuid seisundi leevendamiseks.

Kui läheb valesti, keha saada soovitud glükoosi, siis tulevad välja ketoos ja on korrata kõik jälle. See on keerukas säilitades toitumine. Teiselt poolt, käesolevas ja selle eelis: sa tead, et pärast ebaõnnestumist uuesti läbima ebameeldiv kohanemise, nii edasi.

Kuidas minna ketogenic toitumine

Isiklik treener ja toitumisspetsialist John Fawkes pakkumisedKuidas alustamiseks Ketogenic Dieet jagunevad sisenemist toitumine paar etappi ja järgima teatud reegleid.

1. Preadaptations (2-4 nädalat)

Sõlmida toitumises 40-80 g kookosõli oli ette näha keskmise ahelaga triglütseriidid7, Science-Based eelised MCT Oil. Neid imendub kiiresti, ei sadestu rasva- ja töödeldakse maksas ketoonkehade. Selle asemel, et võid võib tarbidaKasutamise toidulisandid indutseerida ketoos ja vähendada sümptomeid seostatakse keto-induktsiooni: vabas vormis ülevaatest ketooni toidulisand pulbrina.

Vähendada süsivesikuid 100 g päevas. Nii et sa ei astu ketoos, kuid koolitada ennast süüa vähem toitu rikas süsivesikuid.

2. Sisenemist ketoos (4 päeva)

1. päev. Otse hommiku- ja lõunasöök, kiire kogu päeva kuni õhtuni. Õhtusöök peaks olema rohkem kui 200-300 kcal, 10-15 g valku ja 15-30 g rasva. Nr süsivesikuid.

2. päev. Süüa sama partii hommiku- ja lõunasöök, õhtusöök - ⅔ oma tavapärase osa toitu. Nr süsivesikuid.

Päev 3. Hommiku- ja lõunasöök süüa ⅔ normaalse toiduportsjonitega, teha täielik õhtusöök. Hetkel ei ole ühtegi süsivesikuid.

4. päev. Söö oma tavalise portsjoni, saate lisada mitte-tärkliserikkad köögiviljad ja magustamata puu.

Selle etapi käigus koolituse on parem asendada kohta pikki jalutuskäike. See põletada glükoosi ja aitab kiiresti sattuda ketoos. Kui sa suudad tundub, et jalad otsa võimu, see on hea märk: glükogeenivarud on peaaegu ammendatud.

Jätkake kookosõli või ketooni pulber, add vitamiine ja jook elektrolüüdid.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 nädalat)

Peate paar nädalat täielikult kohaneda toitumine. Sel ajal on vaja säilitada süsivesikuid vahemikus 30 grammi päevas - kui te seda teete, ja 20 g - kui mitte. Pange tähele, et esimene energia tase on veidi väiksem. See on normaalne ja toimub järk-järgult. Praeguses etapis ei tarvitse ketooni pulber.

Mitu Istu ketogenic toitumine ja kuidas minna kaal ei tule tagasi

Ketogenic toitumine võib kesta kuskil 3-4 nädalat kuni aasta. Ei ole mõtet jääda dieet vähem kui kolm nädalat, kui selle aja jooksul oma keha läbib ketoadaptatsiyu ja sa ainult alustada saada kõik kasu selline dieet.

Tähtaegade kohta rohkem kui aasta, ei piisa teaduslikud andmed, et hinnata seda, kuid süüa kogu mu elu - halb mõte. Esiteks pikaajalise ketogenic toitumine suurendab riskiketogenic Dieet esinemist maksasteatoosiga hypoproteinemia, kivid neer ja puudust vitamiine ja mineraalaineid. Teiseks tagasilükkamise ühe makro elemendid ei ole parim viis mõjutab eluiga. analüüsDieet- süsivesikute tarbimine ja suremuse: tulevikku kohordiuuringus ja metaanalüüs Andmed rohkem kui 15 tuhat inimest näitasid, et liigne ja vähene süsivesikute pikemas perspektiivis suurendab riski surma. Pikima elanud inimesed, kelle dieet koosneb süsivesikuid 50-55%.

Hea uudis: pärast ketogenic toitumine hoida kaalu ei ole nii raske.

Kui normaalse toitumise koos madala kalorsuse suurendab greliini - hormoon nälg, mille tõttu inimesed kogu aeg näljane, katkestused ja pärast hüppas toitu. uuringKetoos ja söögiisu vahendades toitainete ja hormoonide pärast kaalulangus See näitas, et ketogenic need aset leiavad, et see on lihtsam hoida kaalu.

Teine uuringPikaajaline edukas kaalukaotus kombinatsiooni kahefaasiline ketogenic Vahemere dieet ja Vahemere dieet hooldus protokoll tunnistas, et ketogenic toitumine 40 päeva kuue kuu pikkust vaheaega kohta Vahemere dieet viinud püsiva kaalulangus ilma täiendava värbamine.

Vahemere dieet - suur pärast keto. See sisaldab ka palju rasva, mida harjuda ja süsivesikuid tarbida maavarade allikatest: täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. Erinevalt ketogenic toitumine, Vahemere võib säilitada elu ilma terviseriske.