Mida valida südame: jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, aeroobika, poks ja südame jõusaalis
Tervis / / December 19, 2019
Termin "cardio" tähendab positiivset mõju südamele. Cardio arendada südame-veresoonkonna ja hingamiselundkonna, parandab vastupidavust ja aeroobset õigused.
Südame hädavajalikku kõik: need, kes soovivad arendada vastupidavust, ja inimesed, kes tahavad kaalust alla, ja isegi sportlased soovivad ehitada lihaste. Õige valik südame ja õigesti sobitatud intensiivsuse tõusu aeroobse suutlikkuse ohverdamata lihasesse.
jooks
Esimene asi, mis pähe tuleb, kui räägime südame - töötab. Tundub, et see on kõige lihtne ja loomulik, et keha koormus, kuid töötab pole igaühe jaoks. Muidugi, igaüks võib hakatakseAga kui ta selle kasuks ja rõõm, kas jooksma tulevad teist korda saavad, sõltub paljudest teguritest.
Kui te olete ülekaaluline, liigeste jalgade probleeme või halvas füüsilises seisundis, pead olema väga ettevaatlik valimisel koormust. Kui valisid joosta, siis suurendada intensiivsust treeningu peaks järk-järgult.
Milline lihased töötavad
Running mitte ainult tugevdab jalad ja tuharad. Töö hõlmab keha ja lihaseid, sealhulgas ajakirjanduses. Kuid olgem ikka alla.
Ajal tööaeg, nelipea- töö (ees reie), tagapind Reie, eesmine ja tagumine sääreluulihas (varre), sääremarjalihases. Pingutage kõik tuhara lihased: suur, keskmine ja väike, töötab iliopsoas lihased vastutavad hip paindumine.
Lisaks töötab tugevdab lihaseid ülemise ja alumise vajutage ja roietevahelised lihased vastutavad tugev keha. Töö käsi tööaeg annab väikese koormuse biitseps, triitseps ja Lai selja.
Loomulikult töötab ei aita teil pumbata lihaste määratlus (käed ja jalad), kuid see on piisav, et hoida neid heas korras.
Sa läheneda joosta, kui:
- Sa tahad pumbata südame-veresoonkonna ja hingamiselundkonna, tugevdada (mitte liialdatud) lihaste, suurendada vastupidavust;
- sa tahad kaalust ja ettevaatlikku lähenemist valikut koormus (kiire kasv intensiivsus võib aeglustada ainevahetust);
- otsite odavaim liiki südame - ilma spordisaalid, basseinid ja simulaatorid.
Sa ei toimi joosta, kui:
- teil on palju ekstra kilo ja probleeme liigeste jalgu. Kuigi töötab suur koormus läheb liigeste jalad ja koos ülekaalulisuse ja töötlemata lihased ja kõõlused töötav seanss kehavigastusi;
- sa vihkad töötab alates lapsepõlvest. Paljud Jäta töötab kehalise kasvatuse tunnid, mitte alati head mälestused. Võibolla, vaikne treening oma lemmik muusika muuta oma silmas rassi, kuid kui kõik on sinus proteste sörkimine, ei pea sundida ennast - et valida teist tüüpi koormusi.
Rattasõit
Töötab aeglasemalt nõuab rohkem jõupingutusi kui pingevaba jalgrattasõit, nii et jalgrattaga saab suurepärane algus inimeste halb kehakultuuri või ülekaalulisus.
Pleasant reisi õigesti valinud bike mitte tõrjuda te Südame- ja järkjärgulist suurendamist koormus (kauguse, kiiruse, tõstmine) aitab arendada vastupidavust ja kohandada kuju kiiremini.
Erinevalt järjest sõites jalgrattaga ei ole šokk koormust jalad. See on veel üks pluss inimesed, kes ei ole harjunud tõsine stress. Lisaks jalgrattaga kiirusega kuni 15 kilomeetrit tunnis on näidata inimestele, kes kannatavad veenilaiendite.
Milline lihased töötavad
Ajal jalgrattaga suur koormus läheb nelipealihase. On need lihased on tihti valus pärast ebatavaliselt tugevat jalgrattaga. Samuti pingutage kesksesse lihased ja hamstrings, vasika lihaseid töötatakse.
Proovi sõitmine, kui:
- soovite alustada väikeste saadetised;
- treeningu ajal soovite vaadata muutuva maastiku (jah, see muudab ja töötamise ajal aega, kuid palju aeglasem);
- teil on veenilaiendid;
- soovite arendada liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalu tunde.
Sul ei ole sobiv jalgrattaga, kui:
- soovite kiiresti kaalus (kui te plaanite minna vaikses tempos tasasel rajad, koormus ja kalorite tarbimine on minimaalne);
- soovite treenida aastaringselt (talvel on minna jõusaali ja kasutamise kohta veloergomeeter);
- sulle ei meeldi istuda füüsilise tegevuse ajal.
ujumine
Ujumine - ideaalne treening inimestele, kes on ülekaalulised või problemaatiline liigesed. Vigastuse oht ujumisel on praktiliselt null, ja minimaalset stressi liigestele. Samal ajal sukeldumine mitte ainult tugevdab lihaseid jalad, kui on tegu jalgrattaga, vaid ka käed, õlad, selg ja abs.
Tänu liikumiste eri tasapinnas ujumine tugevdab liigeseid ja sidemete, arendab koordinatsiooni ning parandab vastupidavust.
Iga südame positiivne mõju hingamisteedele, ujumine on kindlasti võidab see teistel spordialadel. Kuigi ujumine indekseerimise või rinnuliujumine väljahingamine toimub mitte õhus ja vees - tihedam keskmise, mis nõuab rohkem pingutust ja pärast inhalatsiooni ujuja käes oma hinge teatud aja. Tänu sellistele suureneb koormustaluvuse kopsud, hingamine muutub täiuslikumaks ja sügav keha üha hapnikuga küllastunud.
Lisaks ujumine on suur inimeste lülisamba probleemid. Vees, selg on täielikult maha laadida, eemaldada survet diskid, on koolitatud seljalihaseid ja vajutage.
Milline lihased töötavad
Tõenäoliselt kõige levinum (ja kiiremini) navigatsiooniseade stiilis - roomamine. Kui purjetamine see stiil töötab suurte ja väikeste Pecs, biitseps ja triitseps, Lai selja, nelipealihase ja hamstrings, vasika lihaseid.
Ajal ujumine rinnuli jalalihaseid enam koormatud. Ajal jalad on pinguta tuhara lihaseid, biitseps ja nelipealihase reie, vasika lihaseid, mille tulemuseks on reielihased. Pesitsemis- käed vee hulka rindkere lihased ja õla lihaseid.
Peaksite valima ujuda, kui:
- teil on probleeme liigeste ja lülisamba;
- soovite vähendada vigastuste ohtu;
- soovite, et hoida meie varbad kõik keha lihaseid.
Sa ei toimi ujumine, kui:
- sa ebamugav vees;
- minna basseini ära ja ebamugav. Jõusaalid ikka rohkem kui basseinid. Lisaks basseinidele on teatud aja istungid, mis võib olla raske sobituda oma ajakava.
aeroobika
See on suurepärane võimalus, et keegi, kes on igav tegeleda südame üksi. Group õppetunde muusikat, mitmesuguseid liikumisi, koormus erinevatele lihasgruppidele ja kõiki eeliseid südame.
Aeroobika on aktiivne kõndimine, hüppamine, venitades ja teostab õppida erinevaid lihaseid põrandal. Dance aeroobika võib sisaldada elemente erinevatest tantsustiile - Ladina, mambo, hip-hop, Zumba (See on just segu aeroobika ja tants) ja paljud teised, äranägemisel treener.
Enim sihtkohad fitness - samm aeroobika. Sel juhul harjutusi läbi suurem tõus - steppide. See on peamiselt aktiivse kõndimise ja zashagivaniya astmelise, millele kallutades keha ja käeliigutusi.
Sa läheneda aeroobika, kui:
- soovite rütmiline muusikatunnid;
- soovite tegeleda rühm;
- peate tugevdada kõiki keha lihaseid;
- soovite arendada paindlikkust.
Te ei tohiks teha aeroobika, kui:
- Sul veenilaiendid, probleeme liigeste ja lülisamba;
- Tahad järk-järgult suurendada koormust, lähtudes üksnes nende tundeid.
poks
Peaaegu iga spordikeskus on Kott, ja läbi koolitus poks või kickboxing. See sport ei paku ainult hea cardio, vaid ka abi omandada enesekaitse oskusi, arendada koordineerimine ja reaktsiooni kiirust.
Kui te ei karda tagajärgi kujul verevalumid ja põrutused, mida saate teha just enne pirni, praktiseerivad lööki ja sidemete. Sellisel juhul saad vajalikud südame ja töötada välja seadmed, kuid enesekaitse oskused on väga nõrk ja tõenäoliselt olla kasulik teile reaalses olukorras.
Sparring on pumbata kiiremini vastuse ja õige tehnika. Kuulete sada korda koolitaja, pead hoida oma käed, ja ikka alandada neid, kuid kui te vahele ei jääks kord tõttu alandas poolt teist korda korrata ei ole vaja.
Milline lihased töötavad
Poks arendab lihaseid õlavöötme tõttu koormuse ajal šokk ja püsiva kätest ees peas kaitse. Streigi ajal kaasatud ka rindkere lihased ja pöördeid ja nõlvade hulka tööd ajakirjanduses.
Poks keelatud lööd, kuid koormuse reitele, vasikad ja sääred on endiselt olemas. Kick algab keerates puusad ja läbimas kogu keha, lõpeb väljastamisavaust arm. Blow, mis algab õla - nõrk, kogu keha on kaasatud võimas liikumine.
Lisaks treeningu ajal sa ei seisa ühes kohas ja kiiresti liikuda ja põrgatama ümber pirni- või partner, nii et lihaseid jalad kogu aeg on pinge.
Sa peaksid võtma poks, kui soovite:
- pumba pöörlemiskiiruse reaktsiooni ja koordineerimine;
- arendada enesekaitse oskusi;
- tugevdada lihaseid õlad ja keha.
Sul ei ole sobiv poks, kui:
- kardavad valu, verevalumid ja põrutused;
- Sul on peatrauma, nägemis-.
südame
Igal jõusaal on vähemalt natuke südame. Uurigem kõige levinum simulaatoreid selles valdkonnas ja kriteeriumid, mille abil saab valida ühe, mis on õige.
jooksurada
Kui sa armastad joosta, kuid ei taha, et treenida väljas halb ilm, siis automaatselt suunatakse jooksulint. Running tänaval See pakub erinevaid koormuse jalalihaseid, kuid kasutamise rajal on mugavam ja ei nõua täiendavaid spordiriiete üleminek ja talvel perioodidel.
Jooksulint, siis põletada rohkem kaloreid kui kasutada jalgratast, sammulugejate ja sõudmise simulaator. Kui võrrelda teele elliptilised treener, puudub konsensus, mõned neist aitab põletada rohkem kaloreid. Näitajad on ligikaudu võrdne.
Jooksulint, saate luua isikupärastatud treening või valige olemasolev arvuti, suurendada nurga kallutada ja kiirus, määrata intervalltreening kõrge intensiivsusega, või lihtsalt jalutada, kui teil tekib rohkem varakult.
plussid:
- kõige loomulikum koormus isik;
- kiire jäätmete kaloreid;
- võimalus valida programmi ja luua mitmekesine treeningut.
miinuseid:
- mõju koormus jala ja põlved
- Mõned inimesed kardavad "lennata" rajalt, nii kinni, et käsipuud ajal töötamise ajal, teed harjutusi õigesti.
trenažöör-jalgratas
See on kõige õrn ja ohutu tüüpi südame jõusaalis, nii et see on sageli soovitatav taastuda vigastustest. Võrreldes töötab rajal okupatsiooni ajal teostamise bike on minimaalne stress liigeseid.
Kuid kasutada jalgratast töötab ainult alakeha ja käed, õlad ja keha on ilma isegi, et kerge koormus, mis kuuluvad neile töötamise ajal, rääkimata simulaatorid nagu elliptilised ja sõudmine.
plussid:
- turvalisuse;
- Õrn koormus.
miinuseid:
- madala tarbimise kaloreid;
- koormat õlgade, käte ja keha.
elliptilised treener
Elliptilised treener meeldib neile, kes ei meeldi jooksmine, kuid tahab põletada nii palju kaloreid kui võimalik. See simulaator simuleerib treppidest või murdmaasuusatamine: jalg algab zashagivanie, siis läbib tee ellips ja tagasi algusse kohapeal. Käed samal ajal ka kaasatud. Saate liigutada suuri käsipuud, vähendades koormust jalad ja pinge tõstmiseks keha lihaseid ja käed.
Erinevalt töötab, koolitus elliptilised treener ei laadita liigeste jalad, kuna puudub mõju. Samal ajal, kalorite tarbimise mängides ellips võib olla isegi suurem kui sõitmise rahulik tempo.
Muutes asendit keha, saate töötada välja konkreetsed lihasrühmi. Näiteks, kui soovite, et laadida nelipealihase ja vasika lihaseid, peate kallutada keha ettepoole, hoides vähe relvi Simulator kuid kui soovite pumba oma tuharad, peate lahja tagasi ja pedaal justkui istub juhatusel.
Mõned elliptilised treener saab tööd stepper režiimis kui jalad ei liigu ellipsi trajektoori ja liikumine meenutab treppidest.
plussid:
- minimaalne stress liigeseid;
- Kõrge kalorsusega tarbimist;
- võimaluse pumbata lihased jalad, selg, õlad ja käed;
- võime reguleerida koormust teatud lihasrühmi.
miinuseid:
- Esimene seda pigem ebamugav kõndida, teil on vaja kohandada.
stepper
See simulaator simulteerijatele treppidest - üsna loomulik ja sageli kasutatud tüvi igapäevaelus.
On mitut tüüpi sammulugejate:
- Classic kompaktne simulaator ilma käsipuud või variant kaks liiki käsipuud ja ekraani.
- Tasakaal stepper koos expanders, kus sa pööra küljelt küljele. Selle simulaatori liikumise kaasatud ja jalad ja käed.
- Pöörlev stepper pöörleva käepideme, mida täielikult keerata keha küljelt küljele käies.
Sõltuvalt simulaator väljapumbatav erinevatele lihasgruppidele. Classic stepper põhimõtteliselt laadib jalalihaseid: vasikad, reied ja tuharad. Fitness masin expander annab täiendava koormuse kätte ja vajutage, samuti arendada mõistlik tasakaal. Pöörlev stepper peale jalad tegeleb lihaseid selg, rind ja õlad.
Isegi kõige lihtsam stepper saab reguleerida koormust teatud lihasrühmi, lihtsalt muutes kehaasend. Kui te hoida selg sirge, on suurem koormus ees reie, kui ettepoole kummarduda - tagaküljel reie ja tuharad.
Stepper - ei ole kõige tõhusam fitness masin põletavad kaloreid, eriti kui teil on hakanud just kasutamise. Impulsi jäi aeroobses tsoonis, on säilitada kõrge intensiivsusega tõste- ja lihased ei pruugi olla valmis sellist koormust.
Seega, enne hakanud kasutamise stepper, on soovitatav õppida teiste treenerite - elliptilised, kasutamise bike, jooksulint (viidates kärmas kõndimist, ei tööta).
plussid:
- väike koormus põlveliigesed;
- kompaktne simulaator; on võimalik panna maja;
- Saate reguleerida koormust teatud lihasrühmi, muutuva tehnoloogiaga.
miinuseid:
- suur koormus puusaliigese;
- vaja säilitada kõrge intensiivsusega, et impulsi jääb aeroobses tsoonis.
sõudmise simulaatori
Nagu nimigi ütleb, simulaator simuleerib sõudmine. Sa toetuvad jalad simulaator platvormi (määrata jala köited) ja võtab käepide. Selles asendis keha veidi ettepoole kallutatud ja ajakirjandus on juba pinges.
Siis tulevad platvorm, tõmbab tagasi liikuvale istme ning keera hoob makku. Push aega pinges lihaseid puusad ja tuharad (kui te ei ole pinges jalad koormus läheb alaselja, mis võib põhjustada vigastusi), samas tõmmates käepidet kõht tööde hulka seljalihaseid ja biitseps.
Ajal lõpetamist insult, kui naasete algasendisse, töö kõhulihastest, puusad ja tuharad, ja kui käed minna edasi pärast käepideme pingutage triitseps ja abs.
Sõltuvalt kehaasend sõudmise simulaator võimaldab tugevdada erinevatele lihasgruppidele. Näiteks otsene käepide annab suure koormuse seljalihased ja triitseps ja vastupidine haaret - biitseps, Pecs ja õlad.
plussid:
- eriti tugevdada lihaseid selg ja õlad;
- Saate reguleerida koormust eri lihaseid, sõltuvalt positsioonist keha.
miinuseid:
- tõttu sobimatu meetodid võivad häirida või kahjustada tagasi süles.
vahele köis
On võimatu rääkimata spordivarustus, kuigi see ei ole simulaator nimi. Seal on palju liike hüppeid: muutus jalad, topelt treimine köis, hüpates alates küljelt küljele, ühel jalal, ja nii edasi.
Jumping köis on väga tõhus põletavad kaloreid, kuid ei pea hüppama 5-10 minutit ja mitte vähem kui pool tundi.
Kui viimane kord, kui hüppas köis jõusaal klassi koolis, kõige tõenäolisem, poole tunni hüppab peatumata tundub ebareaalne rekord.
Isegi kõige tavalisemad hüpped kaks jalad nõuavad praktikas. Näiteks algajatele liiga kõrge põrge samas kerimiseks trossi pead murda eemal põrandal mitte rohkem kui kolm sentimeetrit. Liiga kõrge hüpata raskendab koolitus, et inimesed väsivad juba minut ja ei saa jätkata.
Kuigi hüpped köie põhiraskus langeb vasika lihaseid, veidi vähem pinges lihaseid puusad ja tuharad. Samuti osalevad pole keha lihased - otsene ja kaldus kõhulihastest on Lai selja on erectors.
plussid:
- lihtne ja odav simulaator, mis ei nõua läheb jõusaali;
- võrreldes töötab minimaalne koormus jala liigesed ja selg.
miinuseid:
- pöörduda hüpped köie pikemas perspektiivis aeroobsed harjutused, mida on vaja teada hüpata;
- suur koormus vasika lihaseid - ei ole midagi, mis tavaliselt tahavad saavutada.
Niisiis, me arutasime peamist tüüpi südame ja südame. Loodan, et leiate oma koolituse ja proovige seda lähitulevikus.
Kui te kasutate teist tüüpi südame, meile seda kommenteerida.