8 suurimaid vigu teeme, kui kehakaalu

1. Loomine suur kalorite defitsiit

Inimese keha on täiuslikult kohanenud olemasolu tingimustes nälga. Seega, kui sa vähendab dramaatiliselt kalorite tarbimist, keha siis kohandub uue keskkonna ja alustada säästa energiat.

uuringAinevahetus ja käitumuslike kompensatsioonid vastuseks kalorite piiramine: mõju hooldus kaalukaotus 2009 on näidanud, et range piirang kaloreid (890 kcal päevas) vähendab energiatarbimist keha. Kolm kuud pärast dieedi uuringus osalenud veetis päeva 431 kcal vähem kui kontrollrühma ja kuue kuu pärast - 240 kalorit vähem.

Nelja-päevane uuringAinevahetuse vastuseks lühiajalist 4-päevane energia liik kontrollitavas uuringu 2006. leidis, et piirang kaloreid 1114 vähendab põhi ainevahetuse 13% päevas ja kuni 1462 kalorit päevas - 6%.

uuringMetaboolne kohanemise kalorite piiramine ja sellele järgnenud refeeding: Minnesota Nälg Eksperiment vaadata. 2015 näitas, et kolme nädala range dieedi piiranguga kaloreid poole normist vähendab energiakulusid üksinda 266 kalorit päevas, energia kulutatakse kõndimine, 22%.

Kui teil saavutada oma eesmärke kehakaalu ja minna normaalse toitumise, keha on konfigureeritud säästa energiat tarbib kaloreid sama kiirusega, kuid ei taha kulutada. Selle tulemusena saate kiiresti valida dumpinguhinnaga kg.

Kuidas määrata

Ärge piirata toidus rohkem kui 25% kohta kalorsusega, võttes arvesse oma kehakaalu, vanuse, soo ja eluviisi. Kuidas kiiresti saab kaalust kahjustamata tervise, ütles ta Layfhaker selle artikli.

2. toidukordade vahelejätmine

Paljud inimesed usuvad, et toidukordade vahelejätmine tehnikat, nad kiirendada kaalulangus. Näiteks inimesed, jätke hommikusööki või jääb ilma lõunat tööl, kuid sööb väga suur ning kõrge kalorsusega õhtusöök.

See kaalulangus strateegia ei too häid tulemusi. Esiteks, pärast terve päev ilma toiduta suur nälg teeb süüa rohkem kui tavaliselt. Teiseks pass vastuvõtt verejahu võib negatiivselt mõjutada suhkru ainevahetuse ja energia taset.

uuringAssotsiatsioon ühelt toitumisharjumusi ja rasvumisega vabalt elavad USA täiskasvanud rahvastiku 2003 ettepaneku, et komplekt ülekaalust süüdistada toitumisharjumusi. Tulemused näitasid, et toidu saavad neli korda päevas vähendab rasvumise riski võrreldes kolm või vähem vastuvõttude päeval. Lisaks osalejate seas, jätke hommikusöökiJuhtudest ülekaalulisus on palju ühist, samuti rahva seas, hommiku- ja õhtusöök ole kodus.

Kuidas määrata

Püüa süüa regulaarselt alates hetkest, kui tunned nälga. Näiteks, kui olete näljane pärast te ärkate või tead, kes tahavad on palju 10-11 tundi, valmistada toitvat hommikusööki ja lisaks jaotavad küpsetustehnikad lõunaks, väike suupiste ja õhtusöök. Kui aga esimesed märgid näljahäda ilmuvad lähemal õhtusöök, puhkuse lõunaeine, väike suupiste ja õhtusöök, kuid proovida korraldada toiduvalmistamise tehnikaid ühes ja samal ajal.

3. Vähene valgu dieeti

Valk annab täiskõhutunde, vähendades kalorite ja mängib võtmerolli, säilitades lihasmassi ajal kaalulangus.

uuringRandomiseeritud crossover eeluuring mõju uurides tavalise valgu vs kõrge valgusisaldusega hommikusöök toidu isu ja tasu signaale ülekaalulistel / rasvunud "hommikueine vahele", hilise noorukieas tüdrukud 2014 on näidanud, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök (35 ja 13 grammi valku) vähendab isu magusa ja soolase toidu toidukordade vahel.

uuringMõju suurem kogus valku ja suurem söömine sagedus söögiisu kontrolli ülekaaluliste ja rasvunud mehed. 2010 leiti, et samal kalorite suure valgusisaldusega tarbimist (138 grammi päevas) annab suurema täiskõhutunde võrreldes normaalse sisendi (71 grammi).

küllastustunde mõjutab otseselt kalorite päeva jooksul. kaksteist-uuringValk võimendav mõjutab energia tarbimist kõrge valgusisaldusega dieeti inimestel. Ta leidis, et inimesed, kes tarbivad 30% kaloritest valgu, süüa keskmiselt 575 kalorit vähem kui need, kes said 15% kaloreid valgu.

Selle protsessi käigus kaotada kaalu rasva sa paratamatult kaotama lihasmassi. Valk aitab kaitsta keha mõju halb toitumine. uuringTavaline Valgutarbimise on vaja kehakaalu langus ja kaal Hooldus ja suurenenud valgu Õhusissetõmme Täiendav säilitamine puhkeoleku energiakulu ja rasvata Mass Aastal 2013 leiti, et kõrge valkude tarbimist (2,1 grammi kilogrammi kehamassi kohta) ajal madala kalorsusega dieet võimaldab säilitada lihasmassi ja suurendada energiakulu puhkeolekus ja vähendavad vere surve.

Kuidas määrata

Püüdke hoida 30% kaloritest oli valk. See saab nende toodete.

4. vedelik toitumine

Sageli inimesed, kes tahavad kaalust alla koos vähese vaevaga, eelistavad vedeliku dieet. Kuid puu- ja köögiviljamahlad anda keha piisavalt kiudaineid ja valku - võtmetoksiinide vaja küllastustunde.

uuringKiudained ja Energy määruse 2000 on näidanud, et kiu aitab kontrolli kalorite tarbimist ja vähendada rasvumist.

Need järeldused kinnitasid uuringuToime kiudaineid subjektiivsetel söögiisu, energia tarbimisele ja kehakaalule: süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutes 2011. aastal. Teadlased on leidnud, et kõrge kiudainesisaldus pektiini (õun, tsitruselised) ja beeta-glükaan (kaer, oder) vähendada söögiisu, mis viib vähem tarbimist kaloreid.

Kuidas määrata

Ärge istuge vedeliku dieet, tarbida piisavalt valku ja kiudaineid.

5. arvatud rasvade

rasvad nõutav tervise nahka, liigeseid, nägemine, mälu ja meeleolu. Lisaks ei ole piisavalt rasva vitamiine A, D, K ja E ei assimileerunud kehas, mis võib kaasa tuua beriberi ja terviseprobleeme.

Dieet on tähtsam vähendada süsivesikuid, mitte rasva. Kuigi rasva sisaldab umbes 9 kcal 1 gramm, samas süsivesikute ja valkude on 4 kalorit, Erinevad uuringud näitavad, et madala carb dieeti efektiivsem kui dieet rasva.

Näiteks uuringuMadala süsivesikute võrreldes madala rasvasisaldusega dieeti raske Rasvumine 2003 leiti, et kuue kuu jooksul madala carb dieeti osalejad kaotanud kolm korda rohkem kaalu kui inimesed, kes piirata tarbimist rasva.

Teises uuringusMõjud madala süsivesikute dieeti kaalulanguse ja riskifaktor ülekaalulistel noorukid 2003 osalejad kaotanud 2,4 korda rohkem kaalu kui inimesed madala rasvasisaldusega dieet 12 nädalat, madala carb dieeti.

ülevaadeMõju madala rasvasisaldusega dieedi sekkumiste võrreldes teiste toitumine sekkumiste pikaajalisele kaalu muutus täiskasvanute: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi 53 teaduslikud uuringud on näidanud, et madala süsivesikute dieeti paremaid tulemusi kaalulangus kui dieet rasva.

Kuidas määrata

Sa ei tohiks oluliselt vähendada rasva toidus, kuid on soovitav eelistada küllastumata rasvad, leitud kala, avokaadod, pähklid ja taimeõlid.

6. Kehaline aktiivsus ilma dieediga

Harjutus on oluline tervise ja säilitada lihasmassi ajal kaalulangus aega. Kuid muutmata toitumisharjumusi harjutus ei too kaasa olulist kaalulangus.

Inimesed hindavad sageli hulk kaloreid treeningul. Näiteks, kui naine kaalub 60 kg läheks 30 minutit keskmise kiirusega 8,5 km / h, siis põletada vaid 250 kalorit. Sest ettevalmistamata inimene ülekaaluline 30 minutit jooksmist - on ebareaalne arvud. Samal ajal, vaid neli või viis šokolaadi chip küpsiseid või õlut võib pakkuda kõiki energiat.

Teine probleem on selles, et kaalukaotus - suurenenud kalorite pärast treeningut. Sageli pärast füüsilist aktiivsust inimesed lasevad end kõike, mida tahad, sealhulgas magus ja rasvane toit.

uuringKas see lõbus või kasutamise? Väljatöötamisel kehalise aktiivsuse kallutab järgnevate näksimise 2015 leiti, et kui inimesed tajuvad kehalise aktiivsuse vajadus, nad on tõenäolisem, et tarbida maitsvaid suupisteid pärast treeningut kui siis, kui aktiivsus on lõbus.

Kuidas määrata

Teostada regulaarselt, kuid pea meeles, et see on ei aita kaalust alla ilma dieediga. Mark ja kasutamise ning õigest toitumisest osa oma elu ja mõelda Treeningu rõõmsameelne tegevus, mis toob rõõmu. Muidu ei kesta kaua ja siis tasu ennast oma jõupingutusi kalorsusega toitu.

7. Ühtlase koolitus

Sama harjutus põhjustab kiiret kohandamist organism, nii et keha varsti hakkavad kulutama vähem kaloreid sama tegevus. Selle tulemusena oma kaalulangus aeglustub või isegi peatada.

Lisaks monotoonsus tapab huvi õppetunnid, mida saab täielikult kõrvaldada füüsilise aktiivsuse oma elus.

uuringVaheline seos kehalise aktiivsuse Variety ja mõõdetakse objektiivselt mõõduka kuni tugeva füüsilise aktiivsuse taset Kaalulangus Hooldajate ja normaalse kehakaaluga Üksikisikud 2012 näitas, et rohkem erinevaid harjutusi keskmise ja kõrge intensiivsusega aitab edukalt säilitada ja kaalus.

Kuidas määrata

Muutke liiki koolituse ja treeningu intensiivsuse, proovige ebatavaline harjutusedLisaks oma kõrge intensiivsusega intervalltreening. Iga ebatavaline keha koormust suurendab kalorite tarbimist ja ainevahetuse mõnda aega pärast treeningut.

8. Ootan kiireid tulemusi, mis jäävad pikaks ajaks

Enamik inimesi istub toitumine kaalus uuesti ühe aasta jooksul. Kiire kaalulangus muutubPärast dieediga, hormoonide muutused võivad kütuse massi taastada hormonaalset tasakaalu, aeglustab ainevahetust ja suurendab näljatunnet. Kui inimesed naasta tavalist dieeti, need muutused põhjustavad neil kiiresti taastuda.

Ja kui tahtejõudu - see on üsna napp ressurssSee on väga raske säilitada ranget dieeti pikka aega. Võite täiesti loobuma suhkru, rasvaste toitude, kiirtoit ja poole võrra tarbimist kaloreid, kuid ühel õhtul, ärkab kõrval külmik, joomine šokolaadi supp.

Itaalia teadlasedKaalukadu ootuse ülekaalulistele patsientidele ja ravi murenemise: vaatlusuuringut mitmekeskuseline uurimus Analüüsisime tulemused mitu 12-kuu kaalukaotust programmi. Selgus, et rohkem kui pooled naised viskasid programmi enne selle valmimist. Teadlased on leidnud, et need osalejad olid kõrgemad ootused kaalulangus. Jõuti järeldusele: mida rohkem kilogrammi loodab kaotada inimene, seda suurem on oht, et saada pikaajalise toitumine, lisaks esimese kuue kuu jooksul.

Kuidas määrata

Kõige võidustrateegia - aeglase järkjärgulise muutusi. Bellato soovitabSuurim viga inimesed teevad, kui nad otsustavad, et süüa tervislikku, vastavalt toitumisspetsialisti Teie klient on konfigureeritud pikaajalisi muutusi üle 2-4 aastat. Ärge püüdke kaalus kiiresti. Selle asemel, mõelda oma eluviisi üle tervislik toitumine, tegevust ja une kvaliteeti, vähem töödeldud ja magusat toitu, stress ja voodihaige nädalavahetusel.

Selline lähenemine aitab teil kaalust alla paar aastat unustada kurnav ja ebatervislik toitumine ja kunagi kaalutõus uuesti.

vt ka

• Non-ilmne põhjused ülekaalulisus ja harjumused, mis aitavad kaalust alla →
• Kuidas kaalust alla viimase kuu jooksul: kasutusjuhendit →
• Kuidas kaalust alla ilma nälga: Dukan Dieet →