3 harjutusi seljavalu

Need harjutused mitte ainult vabasta teid seljavalu, vaid ka aidata vähendada vigastuste riski ja suudab täita oma isikut igast vanusest ja mis tahes fitness tasandil.

Stuart M. McGilli (Stuart M. McGilli), laboratooriumi juhataja lülisamba biomehaanika Ülikooli Waterloo Ontario ja tema kolleegid leidsid kolme ideaalne harjutus tagasi. Nende hulka kuuluvad töö maakoor lihaseid ja annab stabiilsust selg, kuid see ei tee suur koormus.

Väärib märkimist, et kui sa tõesti tahad, et lahendada probleeme tagasi, siis kindlasti vaja minna arsti juurde, kes on kogum harjutusi spetsiaalselt teie puhul. Harjutused allpool ei ole universaalse ravim. Kasutage neid iga päev tasuta ennetamiseks!

harjutused

Harjutus № 1. "Jahikoer"

• Saa Kontallaan, selg on neutraalasendis (mitte longus). Peopesad asuvad otse oma õlgadele ja põlvi toetuma põrandale selgelt alla puusad.
• Pingutage oma kõhu lihaseid.
• Tõmmake ühelt poolt ja tõstke see üles, kuni see muutub paralleelne põrandaga. Seejärel tõstke sirgeks jala ja vastassuunalised asendisse, kus see on paralleelne põrandaga.
instagram viewer
• Püüdke hoida pead ja selga samas asendis, kuni lift käe ja jala.
• Hoidke selles asendis 10 sekundit (kui valu, täpselt naasta stardipositsiooni).
• Tagasi algasendisse ja korrata teisel käel ja jalal.

See harjutus töötab välja kõige seljalihaseid, sealhulgas mehhaanikud spinae lihaseid ja rombi lihaste, mis töötab alates lülisamba suunas labad. Nagu boonus saad väljatöötamisel tuharad, mis samuti mängida olulist rolli tugevdamine tuum.

Mitu kordust selle kasutamise saate teha, sõltub teie füüsilise seisundi ja probleeme (või selle puudumist), mille taga. Abielu nõustamine sooritada 5 kordust mõlemalt poolt 10 sekundit puhata vahel muutus küljed. Siis täita 3 kordust kummalgi poolel ja lõpetada ühe kordamine harjutusi.

Harjutus № 2. küljerihm

• Lie teie poolel, rõhku küünarvarre küünratugid põrandal selgelt allapoole õla.
• Bend oma põlvi.
• Tõstke ennast kasutades puusad, et teie keha on moodustatud sirgjooneliselt kuni põlvi.
• Hoidke selles asendis 10 sekundit ja korrake sama asi teisel pool.
• Keerukam versioon: täita kõik sama, ainult sirutada oma põlvi.

Korduste arvu ja läheneb sama nagu esimese kasutamise.

Harjutus № 3. Muudetud keerates üles

• Põrandale pikali, üks jalg kõverdatud põlve ja toetub põrandale, teine ​​on sirge. Käed lehe all alaselja, peopesad allapoole, nii et nad on püütud vahel tagasi ja põrandal.
• Veidi tõstke oma pea ja õlad maha põrandale (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke selles asendis 10 sekundit ja õrnalt tagasi algasendisse, pea alla korrusele.

Korduste arvu ja lähenemisviise on sama mis eelmises harjutusi.

Mida mitte teha

Kui teil on seljaprobleemide, see ei ole soovitatav teha harjutusi, kus selg on väänatud ja painutatud, sest need võivad põhjustada vigastusi ja moodustamise song. Näiteks võib olla tavaline twist drill ja tõsteseadmed keha "Superman", kus tänu tõstatatud käte ja jalgade keha moodustab kaar.