20-minutilise Tabata puukoor lihased

20 minutit - see on palju või vähe? Vastus sellele küsimusele sõltub sellest, mida täpselt te olete kulutusi ja mida neil on aega teha selle aja jooksul. Näiteks me usume, et 20 minutit intervalltreening erinevate lihaste koor, mis teeb Sa tunned iga lihase - see on lihtsalt nii palju kui mahub teie hõivatud töö ajakava!

tabata See koosneb viiest lihtsad harjutused, mis koos võib imet, ja võib isegi jõuda sügavaima kõhulihastest.

Iga harjutuse läbi 4 minutit. Aeg on jagatud komplekti: 20 sekundit intensiivse töö ja 10 sekundit puhkust seeriate vahel.

Harjutus № 1. "Käärid"

• Lie selili, käed toetuvad põrandale, peopesad allapoole, suunamiseks basseinis.
• Tõmmake jalad ettepoole ja tõstke põranda 15 cm.
• Alustada tõsta sirgeks jalg küljele ja tagasi algasendisse (jalad koos venitatud kõrgusel põrandast).
• Harjutuse käigus veenduda, et teie jalad on pidevalt sirge ja talje ei eraldunud korrusel. Seega olete täies jõus, et kasutusse alumise osa kõhu.

Harjutus № 2. Dünaamiline rihm, saades ülespoole stop käsivarte

• Stand baaris, keskendudes käsivarrel. Küünarnukid selgelt alla paigutatud õlgadele. Keha on sirgjoon ilma longus vöökoht. Kõhulihastest on pinges, naba tõmmatud suunas selg.
• Sellest asendist vaheldumisi sirutada käed, mine positsiooni push-ups.
• Siis vajus tagasi baari käsivarte, käed vaheldumisi painutamine.
• Ära unusta asendusliikme käed. Kui te lähete üles ja alla paremal, siis järgmine iteratsiooni peaks algama vasaku käega.

Sõidu ajal, siis veenduge, et korpus ei kõiguta küljelt küljele ja vaagna ei voltimata. Puusad tuleks alati "vaata" põrandale.

Harjutus № 3. Lifting jalad

• Lie selili. Käed toetuma põrandale, peopesad allapoole ja alla vaagen. Jalad on sirged ja veidi tõstetud.
• Tõmmake oma põlvi oma rinnale ja suruda sirgeks jalad üles, kontsad jalga venitada kuni lakke.
• Selles asendis jalad peaks olema risti põrandal. Püüa push neid kõhulihaseid.
• Tagasi lähtepositsioon tõmmates põlvi oma rinnale ja korrata.

Harjutus № 4. "Mountaineer"

• Stand baaris, rõhuasetusega sirgeks relvad. Ranne puhata alla põrandale oma õlgadele selge. Keha piklik rida tagasi ilma longus vöökoht.
• Start vaheldumisi tõmba oma põlvi nii lähedal oma käed (tõstatatud peaaegu õlad).
• Ajal vaheldumine jalad, proovige mitte tühistama vaagna üles ja painuta talje.

Keerukam versioon: asendusliikme jalad kiiremini saate veidi painutada käte, küünarnukkide suunaga tagasi, kui sa lähed teha pushups kohta triitseps.

Harjutus № 5. "Vene twist"

• Istu põrandal, jalad kõverdatud ja maha põrandale. Eluase veidi kallutatud tahapoole.
• Võtke kaalu käes ja hoidke seda talje tasandil.
• Järgige keerates ühes suunas, suunates kaalu käed ja keha lükatakse tagasi edasised tagasi, siis järgige keerates teisele poole. Ülekande ajal kaalu keha naaseb algasendisse.

Harjutus võib teostada nii lisaraskusega kujul puupea, pannkook või sõrmed ja ilma selleta. See kõik sõltub teie tase fitness.