Kuidas valida koolitussüsteem: lühike juhend
Tervis / / December 19, 2019
Aeroobne ja anaeroobne kasutamise
Globaalselt igasuguseid füüsiline aktiivsus võib jagada põhineb põhimõttel energiat. Tehes aeroobse treeningu keha saab palju hapnikku, sest nad põhinevad kombinatsioon saadetised õige hingamine. Anaeroobsed - on, vastupidi, lühike intensiivne treening, mille jooksul keha puudub hapnik.
aeroobsed harjutused
näited: kärmas kõndimist, sörkimine aeglane ja keskmise tempoga, jalgrattasõit, uisutamine, ujumine, aeroobika ja tantsu.
Kaasata peamiselt väljatöötamine suuri lihasgruppe pika aja ja rütmiline kordamine teatud liigutusi. Sellise koolituse kardiovaskulaarsüsteemi hakkab tööle panna: süda pumpab rohkem verd kohta kokkutõmbumine andma lihaseid hapnikuga. Seega on ettevalmistamisel keha suuri koormusi. Enamasti aeroobsetes tähenda cardioTuntud oma rasva põletamine mõju.
eelised
- arengu vastupidavust. Keha õpib kiiresti toibuda stress.
- Kaotanud ülekaalust. Pärast pikki aeroobse treeningu veres ligunenud lahti rasvad, nad on jaotatud ja eritub organismist.
- Ennetamine vereringehäired vere hüübimist ja arengut südameataki tõttu verevedeldajaid.
- Sügav hingamine koormuse ajal näeb massaaži maksa diafragma, mis aitab parandada sapi ja sapijuha funktsiooni.
- sisu "hea" kolesterooli sisaldust veres tõuseb (kõrge tihedusega lipoproteiin), mis takistab ateroskleroosi arengut.
- riski vähendamiseks degeneratiivsed muutused liikumisaktiivsus süsteemi, vananemisega seotud ja istuv eluviis.
Näidustused ja vastunäidustused
Kui korralikult valitud treeningu intensiivsuse aeroobsed harjutused kõigile, nad on eriti oluline algajatele kui ettevalmistus edasiseks tõsine tüve.
anaeroobse kasutamise
näited: harjutamiseks koolitusel simulaatorite kulturismis ja tõstmises, sprint töötab, kiirus jalgrattaga, samuti mis tahes muu tegevusega, konjugeeritud kiire või suurt füüsilist saadetised.
On peaaegu mingit hapnikku on vaja: anda energiat kasutab keha sisemine reservide kujul rasva. Enamasti sellised koormused seisukohti kaasata harjutamiseks - harjutused kaalud, kui kokkutõmme ja pingutage teatud rütm. Neil koolitustel saada soovitud efekti, on oluline, et anda oma keha aega puhata.
eelised
- Kiireim ja tõhusaim viis tugevdada lihaseid ja ehitada lihaste.
- Suurenemine luutiheduse mis on mitu korda vähendab luumurdude riski, ennetamine diabeet ja vererõhu normaliseerimiseks lihaskoe tõttu võime kanda suuri laadida.
Näidustused ja vastunäidustused
Selline harjutus on oluline lihaste hoone ja luua keha leevendust. Ettevaatusabinõud Nendeks inimesed mõjuva kehakultuuri, vigastused, liigeste raske südamehäired ja veresooni, samuti rasedatele.
Staatiline ja dünaamiline harjutused
Kõik harjutused saab jagada vastavalt tüüpi lihaskontraktsiooni. Staatiline ja dünaamiline saadetised kallal erinevaid lihaskiude, seega kõige tõhusam treening ühendab neid ise. Dynamic harjutusi kaasata peamiselt klassikaline harjutamiseks ja cardio, et kaaluda rohkem staatiline.
staatiline harjutused
näited: suunata ja külgpaneelid, rihmad Fitball või võimlemis- silmuseid Asana jooga.
Staatika - hoides keha kindlas asendis mõnda aega. See hõlmab töö lihaste vastupidavus tõstmata nende mahu ja kasvu, mis on staatiline harjutused ei sobi parandada lihastoonust ja üha leevendust vorme.
eelised
- arengu vastupidavust ja paindlikkust, suurendades jõudu lihaskiu.
- Positiivne mõju organismile: tugevdada immuunsust, parandab vereringet, aktiivse hapniku küllastus.
Näidustused ja vastunäidustused
Ideaalne neile, kes tahavad olla tugev ilma radikaalseid muutusi kuju. Staatiliste koormuste ei soovitata inimestele üle 40 aasta, samuti uustulnukad sport.
Optimaalne kombinatsioon
Koostamisel koolituse kava naiste optimaalne kombinatsioon saadetised - ⅓ ⅔ staatika ja dünaamika. Mehed on parem veidi arvu suurendada staatiline harjutusi - kuni 40%. Algajad peaksid järk-järgult hulka kasutamise staatiline koormus (pärast 1-2 kuud täita dünaamiline harjutusi).
Valige süsteemi ja meetodi koolitus
intervalltreening
See koormus piir, mis koosneb vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega. Ajal anaeroobse liikumine, millele järgneb pikk etapi lõõgastumiseks. Range - 6-12 intervallidega. Treeningu kestus - 20-30 minutit. Näiteks esimese 5 minuti sprint pärast - 15 minutit.
Huvitav fakt: lühikese intervalltreening põletab 3-4 korda rohkem kaloreid kui pikal südame.
See on ideaalne valmistub konkurentsi ja suurte koormuste, kuid mõne aja pärast, see koolitus tuleb asendada traditsioonilise. Intervalltreening on kategooriliselt ei sobi inimestele haigused südame-veresoonkonna süsteemi ja mõned teised kroonilised haigused.
Ringtreeningut
Sisuliselt koolitus - kiire harjutusi ja üleminekud "ühest jaamast teise." Ühe seansi käigus välja töötatud kõigi suuremate lihasgruppide. Keskmiselt 45 minutit peate täitma 8-10 harjutusi, millest igaüks saadetised teine grupp lihaseid (mitte üks, mis on töötanud varem). Arvates ringtreeningu - suurepärane hoides kuju, kui sul on vähe aega tegeleda spordiga.
praktiline koolitus
See koormus ühendab kehamassi südame ja harjutamiseks. Sobib inimestele ilma füüsilise ettevalmistuse, aastaselt ümberõppel pärast vigastuste, samuti soovivad kaotada kaalu ja saada oma keha natuke tooni. Funktsionaalne treening on suurepärane arendab vastupidavust, kuid teha vähe tööd proportsioonid.
HIIT-koolitus
Alusel tööhõive - vaheldumine võimu ja aeroobsed harjutused, samuti staatiline ja dünaamiline harjutusi ilma puhkamata. Üks ring hõlmab vähemalt nelja harjutusi. Treeningu ajal, sageli muutuvad impulsi kõrge või keskmise raskusega, mis aitab põletada rasva. See kõrge intensiivsusega harjutusi, nii kategooriliselt ei sobi inimestele südamehaigused, liigeste ja lihaste.
kiirus koolitus
Põhimõte koolitus: Target - kahepoolne - väike rühm lihaseid. Näiteks esimese kasutamise rinnal (push-ups), siis - õlgadele (mahi hantlid) lõpus - jaotavad hantli rinna uuesti. Tundides ei ole märke termogeneesi - sportlane ei higi. Harjutus teretulnud need, kes on juba ehitatud masinad, kuid puudub intensiivsus.
Köide koolitus
See treening on ehitatud võimsus: põhi- ja isoleeritud kasutamise, kuid kasutades supersets ja tilk-komplekti, mis on tehtud, näiteks kaks harjutusi kohta lihaste rühma ilma puhkuse. Korduste arv: 15-20 korda naistele ja 12-15 korda meestele. Koolitus neile, kes tahavad olla heas korras ja töö vormid muutmata kaalu.
baaskoolitus
Ühel päeval nädalas on koormatud ainult üks lihas grupp. Skeem on järgmine: esiteks kolm põhilist harjutusi sihtrühma (neli komplekti 15 kordust), siis ringtreeningu iga lihas grupp, kuid üks, mis töötas läbi esimese (neli ringi 20 kordust). Suurepärane lahendus neile, kes on hakanud just spordiga tegeleda, samuti sportlased pärast pikka pausi. Kuid baaskoolitus on mingit kasu neile, kes osalevad harva (1-2 korda nädalas).
Valiku tegemisel lähtun oma eesmärke ja tervislikku seisundit. Siis segada ja perioodilise muutumise liiki tegevuse toob teile kõige kasulikum.