tehnika
Ma arvan, et sa ei ole kunagi lugenud, et meie sisemine seisund on otseselt seotud väljaspool, st füüsilise. Kui tunnete ülekoormatud, siis välimus, tavaliselt vastab - õlad ja pea langetatud, selili küürus. Kui te ei vaenulikud teisele poolele või ideid ta esitab, siis kuula teda ristatud käte või jalgade. Aga kui me sirutada õlad ja tõstke oma pead, või saada välja poos kaitse ja siseolekut, nagu võluväel, on hakanud muutuma. Ja meeleolu tõstetakse, on usalduse oma võimeid ja ideedele ei tundu nii loll. Seetõttu järkjärgulise leevendamise meetod põhineb füüsilise ja emotsionaalse sideme. Eemaldamine pinge lihastes, siis vabaneda stress, ärevus, agressiivsus, ja muude ebameeldivate emotsioone.
"Meetod progresseeruv lihaste lõõgastus töötas välja Ameerika teadlane ja arst Edmund Jacobson 1920.. Tehnikat põhineb lihtsal füsioloogilise asjaolu: pärast kõrge stressi tahes lihaste automaatselt lõdvestab sügavalt. Seepärast, et saavutada sügava lõõgastuse skeletilihaste, pead samaaegselt või järjestikku palju tüvi need lihased. Dr Dzhekobson ja tema järgijad soovitatav maksimaalne tüvi iga lihase 5-10 sekundit ja siis 15-20 sekundit keskenduda tekkinud oma mõttes lõõgastuda. Oluline on kõigepealt õppida ära tundma tunne pinget ja seejärel eristada teda lõõgastumise. "
Kõik helid keeruline, kuid tegelikult on see ainult kahe esimese nädala jooksul. Kõige tähtsam - õppida eristama riigi stressi lihased lõdvestunud. Pärast pikka treeningut sa ei pea tegema kogu jada. Sul lihtsalt tunnen täpselt, kus sa võtad clip keskenduda koht ja lõõgastuda kokkusurutud lihased.
Niisiis, Dr. Jacobson algselt 200 harjutusi lõõgastumiseks peaaegu kõik skeletilihaste on välja töötatud. Ma ei läheks nii kaugele, see on küsimus spetsialistid. Ma tahan jagada teiega kõige lihtne ja taskukohane soovitusi, et ma leida net.
Seetõttu töötab suuremate lihaste: lihaseid näo (silmad, otsaesine, suu, nina), kael, rind, selg (abaluu), kõht, jalad (reied, vasikad ja jalad) ja käsitsi (rusikas, randme, õla).
Sa peaksid algama kätte ja seejärel liikuda inimene nägu kael, selg ja rind, ja siis jalad. Töötamise ajal iga kehaosa, siis esimene väga tüütu see 5-10 sekundit, keskendudes sellele tunne, ja siis lõõgastuda ja 15-20 sekundit fix meelt on seisund (mõned psühholoogid soovitada praktikud venitada lihaseid 30 sekundit ja lõõgastuda 5-10 sekundit). Kuna võti võime kiiresti kindlaks pinges lihaseid, see on võime tunda ja eristada need riigid.
täitmine
Harjutuse esiletõstmiseks ise 15-20 minutit, mille jooksul te ei häiri. Kui võimalik, leida vaikne tuba, päevasõidutulede tuled ja võtta mugav lõdvestunud asendis (tool hea seljatugi, voodi, diivan, diivan kontoris?). Sule silmad, lõõgastuda ja võtta paar sügavat hingetõmmetega. Lähme.
- Dominant käe ja käsivarre (Kui teil on jäänud kätte, alustada vasakult kui paremalt käe löök - paremal). Just tihedalt rusikaga ja pull ja neid erinevates suundades.
- Dominant õla. Bend oma käe küünarnukist ja suruge kindlalt küünarnuki tugitooli, voodi, laua - igal lähima pind. Kui midagi lihtsat ei käepärast, siis saab venitada oma keha. Peaasi on mitte üle pingutada ja mitte haiget ise.
- Nedominantanya küljest küünarvarre ja õlgade.
- Ülemine kolmandik nägu. Tõstke oma kulmud kui võimalik ja pärani suuga. See harjutus on kindlasti parem teha, kui sul on keegi näeb. Teine teostus - tugevalt zazhmurte silmad ja kulmud tõsta nii kõrgele kui võimalik. Roth, sel juhul jäetakse üksi.
- Keskmisel kolmandikul nägu. Tugevalt zazhmurte, nahmurtes ja kortsus nina. Sa peaksid olema hea tunne tema põsed.
- Alumine kolmandik nägu. Tugevad lõuad suruma ja liiguta suunurga kõrvu. Teine võimalus - suunurgad peaks odavnema, nagu see on anti-naeratus.
- Neck. Siin on kolm võimalust. Esiteks - pingutage õlgadele nii lähedal kõrvad, lõug ja tõmba alla rangluu. Teine - lihtsalt kummarduda peas võimalikult madalal edasi, vajutades tema lõug kaela. Kui mingil põhjusel see harjutus põhjustab ebameeldivaid valu, proovige kallutada pea taha.
- Rind ja diafragma. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge ja pigistage põlved ees võimalikult kõvasti.
- Selja- ja kõht. Levitage oma käsi ja proovige hoida noad, arch tagasi ja pingutage oma kõhu lihaseid. Kui see kõik kokku, et teha kõva, keskenduda ülaselja - terad ja seejärel jätkake kõhulihastest.
- Dominant puusa. Pingutage oma ees ja reie lihased, hoides põlve painutatud tingimus eraldunud toetust.
- Dominant shin. Ajage jalg ja tugevalt tõmmata sokk üle. Varbad samal ajal peaks olema võimalikult laiali külgedele.
- Dominant jalgsi. Tõmmake sokk edasi, varbad sel juhul peab olema kokkusurutud.
- Mittedomineerivad reie, vasika ja jalgsi.
Seda võimalust saab vähendada veelgi, kui sa ei lahku töö tema jalad kolmest osast. Sel juhul võite lihtsalt tõstke esimene jalg, Nöyrtyä 45 kraadi ja tõmba sokk üle. Siis sirutada jalg veidi tõsta see ja tõmba sokk.
Kui aeg ei ole väga palju, siis võib protsessi kiirendada ligi poole võrra, ei tööta eraldi iga käsi ja nii vasakule ja paremale. Siis keti näeks välja selline: parema ja vasaku käe ja käsivarre, paremale ja vasakule õlale, ülemine kolmandik nägu, keskmises kolmandikus näo alumine kolmandik nägu, kael, selg ja kõht, vasakule ja paremale jalgsi.
Esimesed kaks nädalat on soovitatav teha neid harjutusi iga päev vähemalt üks kord 20-30 minutit. Siis madalamate klasside 2 korda nädalas sama kestusega. Pärast esimese kuu saate vähendada aega 10-15 minutit. Ja kui sa ei taha saada lühiajaline mõju, ja hästi kohandatud ja operatsioonisüsteemi peavad tegelema süstemaatiliselt. Kuid see ei kehti mitte ainult meetod järkjärgulise leevendamise.
Mulle meeldib see väga meenutab Shavasana - "surnud poosi", kui pärast jooga olete lõõgastav, keskendudes lihaseid ja lõõgastav neid, kes reisivad üle kogu keha vihjeid minu varbad ja kuni kroon. See on üks kõige meeldivamaks riigi vahel magab ja ärkamine. Pärast raske treening ja töötab peaaegu kõik lihasrühmi (tavaliselt ajal täistööhõive hea juhendaja üritab veenduge, et ükski kehaosa ei jäänud solvunud), nii tore puhata neid ja tunnen kuumalaine, mis levib kogu keha. Tead, mõnikord hommikul, sa ei saagi riigi vahel une ja ärkveloleku, on väga sarnane riigi shavasana kui teadvus on ärganud ja keha - seni. Ja tunned meeldivat soojust ja raskustunne, voolanud üle kogu keha.
Mõnikord pikki klippe jääda märkamata ja edasi meid läbi aasta. Ja kui sa näed mees kokku tõmmata huuled ja kulmu kortsutades kulmu ja tihedalt lõualuude - see on selgelt pidev stress. Pea seda meeles, ja kui te tunnete, et näiteks oma lõualuu on kokkusurutud oma hambaid piiksuva, Oderne ennast ja püüdke rahuneda vähemalt selles osas nägu. Ja siis kohe tunda vähemalt veidi leevendust.
Mõned eksperdid ütlevad, et teada, kuidas see oli maa on kokkusurutud lihased, saate määrata probleemi ise. Mõnikord ei pea kaevama nii sügav - ja nii probleem on selge. Aga mõnikord inimene võib tunduda ebamäärane ärevus, ärevus või agressiooni tundub olevat mingit põhjust. Ja kui meie meeled ei leia allikas, meie alateadvuses juba ammu saadetud kõik õigeid signaale meie keha ning piiramaks seda. Aga ma ilmselt jätnud selle teema kõrvale.
Ja kui sa täielikult uurida oma keha ja mõttes lõõgastuda ja stressi, õppida tundma oma lihaseid, saate määrata täpselt, kus te nüüd oli klipp, vaimselt minna see koht lõõgastuda ja kinnitada viiakse närvis ühekordse lihasesse. Vähemalt, mis tõotavad mitmest allikast kirjeldades seda tehnikat.