20 Superefficient harjutusi Fitball harjutamiseks kodus
Tervis / / December 19, 2019
Mida me saame teha seda tülikas täispuhutavad palli, mis võtab enda alla nii palju ruumi kodus?
Tegelikult Fitball (nn palli) - see on suurepärane kest hoida oma keha sobib. Sa sooritada harjutusi ebakindlasse olukorda, mis sunnib teil hoida oma tasakaalu ja rohkem. Ja see on täiendav koormus lihastele.
Muide, harjutusi kasutades pallid sportlased sageli täita taastusravi ajal pärast vigastusi. See on tingitud asjaolust, et pall aitab vähendada pingeid lihastes ja selg, võrreldes tavaliste harjutusi.
Enne astume koolitus, andke meile suuruse määramiseks palli, kellega on mugav töötada.
Enamik pallid on saadaval kolmes suuruses:
- 55 cm - neile, kes näevad kasvu 150-160;
- 65 cm - neile, kes näevad kasvu 160-170;
- 75 cm - neile, kes kasv 170-200 cm.
Selle põhjal nimekirja, saate valida asjakohane. Või on veel seireanalüüs mis aitab kindlaks ideaalne suurus palli teile. Kõik, mis on vajalik teie - on paigaldada palli. Kui teie reied ja sääred täisnurgakujuline, suurus palli teile.
Teed harjutusi, mida me kirjeldame allpool, määrab korduste arvu ja lähenemisviiside sõltuvalt teie fitness tasandil. Soovitame täita 3-5 komplekti 10-20 kordust iga harjutus. Alusta väike kogus ja seejärel suurendada koormust.
Valmis? Lähme.
Harjutused alakehale
See rühm harjutusi on mõeldud töö läbi peamised jalalihaseid.
1. Kükita palli üle pea
Keskmes see harjutus - tavaline sit-ups, ainus erinevus on see, et teil hoida palli üle oma pea turutingimustel.
2. Kükid vastu seina
Selles ülesandes palli kasutatakse, et toetada tagasi. Harjutuse käigus ta peaks liikuma vööst alates kuni õlgadele.
3. Clenching palli puusad
See võib tunduda naeruväärne, kuid kasutada suure töö lihaseid reied ja nimmepiirkonna. Pigista palli hoida tasakaalu. Hoidke selles asendis 30-45 sekundit.
Selles harjutuses on parem kasutada väiksema palli kui tavaline.
4. Tõus vaagna
Põrandale pikali, venitada käed risti keha. Alumine osa jala ja kanna panna palli. Tänu kõhulihastest ja tuharad tõstke puusad maha põrandale. Sa leiad end ebakindel, seega kasutage Avosylin tasakaalu.
Hingata ja aeglaselt liikuda oma põlvi reied, nii et jalad olid palli pinnal. Hoidke teine selles asendis, siis hingata ja jalgu sirutada tagasi. Alati hoida puusad õhus, et saada maksimaalne koormus lihastele tuharad.
5. Kükita säilitamist palli ees
See harjutus töötab välja samal ajal lihaste käte, jalgade ja vajutage.
6. Ball Lunges
Kui ülesandes, veenduda, et põlve ees põrandal jalad ei lähe kaugemale tasandil soki. Et säilitada tasakaalu, saate säilitada oma toetust (nt tool).
7. Kontakt hüperekstensioon
Harjutused ülakeha
See komplekt harjutusi töötab lihaseid käsi ja õlgu.
8. pushups
See ei ole lihtsalt push-ups, mida saab harjuda. See keerukus; versiooni, sest sa pead hoida tasakaalus.
9. liist
Erinevalt tavalistest rihmad, mis viiakse läbi põrandal, et selline veelgi koormust õlgadele ja käsivarsi. Hoia positsiooni vähemalt 30 sekundit, kui saate.
10. Tagurpidi Crunch on pall
Õppuse käigus salli panna rätiku all oma põlvi, et vältida valu.
11. hüperekstensioon
Jah, ja see on tõhus harjutus, mida saate teha palli.
12. Painduvad triitseps
13. torn
See on keeruline ülesanne. Soovitav on, kui sa skoor teatud füüsiline vorm.
Harjutused torso
See komplekt harjutusi palli eesmärk on laadimiseks pagasiruumi lihaseid.
14. kõhu harjutusi
Top positsiooni viibib, kuni count viis, siis aeglaselt langetada ise. Korduste arvu - 6-10 sõltuvalt teie ettevalmistamisel.
15. Hüpped palli
Ära muretse, sa sõna otseses mõttes ei pea sõitma palli, kuid see harjutus ka oma südame kiiremini põksuma. Kõik, mis on vajalik - on istuda palli, kanna kukkuda põrandale. Ja siis kiiresti tõsta ja langetada põlved hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Ettevaatust: See harjutus sisaldab ajakirjanduses, mitte lihaseid jalad. Tõuse püsti ei ole vaja, siis vaja ainult tõsta oma põlvi.
Püüa säilitada keskmine tempo 2-5 minutit. Uskuge mind, see ei ole lihtne.
16. Associated palli käest jalga
17. Tõmmates põlvi magu
Esialgne seisukoht nagu push-ups. Ainult asemel painutamine küünarnukid, põlved all tema Prim ja tagasi, siledad jalad.
18. Tõstmine põlvi samas lamades palli
Õppuse käigus pead vajutage tugevalt põlved üksteisele, et jalad ei hajutamiseks. Valu vältimiseks hoidke rätik vahel oma põlvi.
19. Harjutus länglihaseid torso
Sirgelt istuda palli. Käed taha oma peaga. Jalad on koondatud ja alandada jala põrandale. Lisaks mõlemad jalad jaotada paremale ja pöörake keha vasakule. Kas 12-15 kordust kummalgi küljel.
20. Tent suunas palli
See on kasulik, et lõpetada venitusharjutusi ajakirjanduses. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides palli üle tema pea, selg sirge. Lean ning tuua palli väljaspool oma vasaku jala. Hoia selg sirge, kui tailiha. Pick up pall uuesti ja suruda juba paremal küljel.