16 harjumusi, mis lihtsustavad ups hommikul
Tervis / / December 19, 2019
1. Lülita elektrooniliste seadmete kaks tundi enne magamaminekut
"Kahe tunni jooksul enne magamiseks, supratsiasmaatiline tuuma aju saadabMelatoniin, käbikeha ja ööpäevase rütmi. märku Käpylisäke alustada melatoniini tootmist, - ütleb Michael Terman, professor kliinilise psühholoogia Columbia ülikooli. - See hormoon aitab kontrollida une-ärkveloleku tsükli. " Pimestavad vähendades ekraanideleValgustugevust ja manustusajaga määrata mõju enese helendav tablettideks melatoniini supressiooni. melatoniini taset organismis umbes 22%.
2. Vähendage oma kokkupuudet sinine valgus
Kui ikka on vaja kasutada arvutit öösel, paigaldada programm, mis muudab värvi temperatuuri näidik soojem toone. Üks neist, f.luxArvestab ajal päikesetõusu ja -loojangu ajavööndi ja laius. Või lihtsalt ära võtta ekraani heledust 50%. teadlased usuvad,Kas nutitelefonid häireid une?See on summa, sinine valgus ei häiri magada.
Samuti on vaja muuta sibulad korter nagu soojust, mis on skaala Värvustemperatuur on piirkonnas 2 700-3 000 K. Vali hõõguvatest või LED sooja valget valgust.
3. Tihedalt sulgeda kardinad öösel
Ja kohe pärast ärkamist avatud neile. Ideaalis peaks minema alates kokku pimedusel eredas valguses. "Hormooni tase rohkelt, ja te ärkate," - ütles Christopher Winter (Christopher Winter), peaarst Keskuse Sleep Medicine nimega Martha Jefferson.
4. Jääge valguses pärast ärkamist
See veenda sisemine kellSee keha peaks algama ärkamine. Jäta mõneks minutiks tänaval. Ja külmal aastaajal, kui hommikul enne valget saada lamp valgusravi. Vastavalt Terman, mõju lühiajaline kokkupuude ereda valguse vaid pärast ärkamist parandab uinumine järgmisel õhtul.
5. Vannis enne magamaminekut
Enne magamaminekut kehatemperatuuri loomulikult väheneb. Kui konkreetselt suurendada vahe temperatuur (kuum ja jahtuda in vannituba pärast seda), siis on lihtsam magama. Nii leotada kuumas vees vähemalt 15 minutit ja seejärel panna lihtne pidžaama ja pikali.
6. Sleep jahedal temperatuuril
Madalamal temperatuuril keha sügavama une. vastavaltMagage nõuandeid naistele US National Sleep Foundation, optimaalne temperatuur magada - 16-19 ℃. Kui tuba on väga kuum ja te ei taha magada avatud akna, osta jahutava voodipesu.
7. Kanda sokid öösel
Une ajal keha temperatuur langeb. Abi keha kiirendada protsessi ja vastavalt ja uinumine, olles panna öösel sokid. Kui jalad on soojad, keha püüab jahtuda neid laiendades veresooni ja saatmine jäsemete veres. Selle tulemusena keskmist kehatemperatuuri langebSoe jalad edendada kiiret uinumine kiiremini.
8. Warm up pärast ärkamist
Autor hommikul kehatemperatuur tõuseb - see valmistab meile ärkvelolek. Aita oma keha tehes mõned lihtsad harjutused. Ja kui sa magad suvel konditsioneer, seada nii, et see on välja lülitatud vahetult enne häiret.
9. Olge samal ajal
Füüsiline aktiivsus aitab kõik une parem. Ja kui sa oled regulaarselt samal ajal oma sisemist kella harjuda seda kasutada signaal, mis näitab läbi nagu te magama.
10. Rong paar tundi enne magamaminekut
Ärge korraldada intensiivset koolitust vahetult enne magamaminekut. Kui südamepekslemine, kõrgendatud temperatuuri ja taseme adrenaliin, siis raskem magama. Proovi magada vahel koolituse ja seal oli mitme tunni jooksul.
11. Suurendada intensiivsust treeningu
Uuringu kohaseltNational Sleep Foundation Küsitlus Leiab Harjutus võti hea SleepJuhendab US National Sleep Foundation, inimesed magama paremini päeva intensiivset koolitust. Arvatakse, et nendel lihased vabastatakseHarjutus, une ja tsütokiinide: kas on olemas seoses? kahte tüüpi tsütokiinide põhjustada uimasust.
12. Söö hommikusööki kohe pärast ärkamist
Päev ja öö tsüklit on sisseToitumine ja ööpäevarütmi süsteemi. olenevalt sellest, millal me sööme. Pealegi hommikusööki kohe pärast ärkamist sõita oma ainevahetust.
13. Söö iga päev samal ajal
Siin on sama väljaõppe: keha mäletab, kui palju aega peab mööduma söömine ja magamine. Pole tähtis, kui palju see on teil. Kõige tähtsam on, iga päev kinni sama määrused.
14. Ei supper pingul
Alates liiga raske sööki enne magamaminekut tõstab kehatemperatuuri ja see takistab une. Saate hammustada midagi, kuid ei söövad.
15. Konsulteerida arstiga saavad melatoniini
Ravim tablettide kujul. Nad reguleerivad hormoonide tase melatoniini keha, kuid ei saa võtta neid kogu aeg. Kasutage neid kui sa kaotasid oma ööpäevase rütmi, näiteks pärast muutus ajavööndites. Aga enne kontrollige oma arstiga.
16. Õhtune suupisted rikas süsivesikute
Vastavalt teadlasteRoll endokriinsüsteemi Toitmine põhjustatud koespetsiifiliste tsirkaadsed Tuulekanne.A suupiste aitab reguleerida sisemist kella. Fakt on, et süsivesikuid vallandada insuliini tootmist ja mõju PER2 geeni, mis reguleerib une. See tähendab, et süües süsivesikuid toidus, siis uniseks.
Söö teravilja piimaga. Seoses sellega tuleks märkida, on süsivesikud ja trüptofaan, millest sünteesitakse organismis serotoniini ja melatoniini. Või kirss: see sisaldab ka süsivesikuid ja melatoniini.
vt ka😴
- Kuidas jääda ellu unetu öö ja päev pärast seda
- Kuidas ärkama hommikul: 13 sammu, mis teeb mees sa
- Öine ärkamine: põhjuseid, põhjuseid muretsemiseks, kuidas võidelda