See tähendab, et enne, selle ajal ja pärast treeningut

Valdkonnas sport toitumine on mõiste toitainete ajastamise - eriline toiteplokk, kus on oluline, millist toitainete, millises koguses ja mis kell tegi keha. Aga eksperdid organisatsiooni professionaalsete treenerite ja toitumisspetsialistid Rrecision toitumise Jõudsime järeldusele, et keskmine inimene, kes regulaarselt trenni, ei vaja mingeid lisandeid ja erikohtlemist.

Sportlased erivajadustega

Toitainete ajastus mõtet siis, kui:

• Sa koolitus vastupidavust. Osalevad kõrgetasemelised juhul iga nädal joosta mitu kilomeetrit kõrge intensiivsusega. Seejärel treeningu ajal võib tarbida jookides lisati valke ja süsivesikuid (P + C).
• Sa kere. Lift raske kaalu ja töö lihaskasvu, mida soovite kaalus. Samuti aitavad spordijoogid.
• Sa valmistub konkureerima fitness. Sa koolitada tundide lõpuni. Tahad protsent rasva keha saab salvestada ühe numbrit. Selle eesmärgi saavutamiseks aitab BCAA (BCAA), mis stimuleerivad ja säilitada lihaskiud.

Dieet ei ole sportlased

Kui:

• Te treenite üldist tervist ja kuju;
• sa ei pea ambitsioonikad eesmärgid;
• teil on füsioloogilised vajadused;

... sa ei pea eriline strateegia toitumine. Me ei saa öelda, et režiimi - kas hea või halb. On ainult vahend, millega me peame suutma hakkama.

Režiim ei pea kontoritöötajad, kes pole kunagi tegelenud füüsilise kultuuri ja tõi ise preddiabetnogo seisukorras kuid vajab spetsialiste.

Tegelikult ainult sportlased ja saab kasu raske ajakava leiduvaid toitaineid. Režiim ei ole võlukeppi, ta ei ole kohest mõju tervisele ja välimus. Eriti kui sa harjutada seda ainult aeg-ajalt.

Esiteks me aru, mis toimub kehas enne, selle ajal ja pärast treeningut ning seejärel teada, et teil on vaja süüa, et saada maksimaalset igal juhul.

enne koolituse

Kolm tundi enne treeningut tuleks süüa midagi, mis aitab:

• varuma energia;
• aktiivsuse tõstmiseks;
• kaitsta dehüdratsioon;
• säilitada lihasmassi;
• kiiresti taastuda.

valgudSüüakse enne treeningut aitab säilitada või suurendada lihaste maht, vältida liiga tugev lihaste kahjustusele ja verevoolu täita aminohappe ajal, mil keha vajab neid kõige rohkem. Oluline on keegi, kes samal ajal parandab tervist keha proportsioonid.

Niikaua kui sa ei ole tormas teha valgu raputadaValk enne treeningut on oluline, kuid selle seedimist ei ole nii tugevalt mõjutatud tulemusi. Nii tahes valgu toode, süüakse paar tundi enne treeningut, viib sama mõju.

süsivesikuid pakkuda kütusena pikka tundi treeningu ja kiirendavad taastumist pärast intensiivset koolitust, stimuleerib insuliini tootmist. Nad säilitavad glükogeeni lihastes ja maksas, mistõttu aju saab signaali täiskõhutunde, et keha kulutab vaikne tugevus lihaskasvu.

mõju rasvad kvaliteedi tulemas koolitus ei ole kinnitust leidnud. Aga nad aeglustada seedeprotsessi, mis aitab säilitada püsivat taset veresuhkru ja stabiilses seisundis, on seotud assimilatsiooni vitamiine ja mineraalaineid, mis mängivad olulist rolli ükskõik dieet.

Söömine enne koolituse: tava

Dine (või on hommikusöök) kaks tundi enne treeningut. Või võtta väiksema osa vahetult enne okupatsiooni (ja kui soovite kaalus, siis süüa kaks korda).

2-3 tundi enne treeningut

Söö keeruline lõuna- ja jook midagi kalorivabu (parem kui puhas vesi).

Meeste lõunasöök peaks koosnema järgmistest toodetest:

Naiste puhul veidi erinev koostis:

Need on üldised juhised, mis võivad erineda sõltuvalt teie kaal, eesmärgid, geneetika, kestuse ja intensiivsuse treeningut.

Tund enne treeningut

Mõned inimesed eelistavad süüa midagi lihtsat vahetult enne koolitust. Üks probleem: mida vähem aega jääb enne starti vajadust assimileerida toidu kiiremini. Seetõttu on parem kasutada midagi nagu vedel smuutisid.

Näide retsept:

• 1 tl valgupulbrit;
• 1 tass köögiviljad (spinat on suurepärane smuutisid);
• 1 tass süsivesikute sisaldavate toodete (nt banaanid);
• 1 tl toitudega (linaseemned või pähkleid);
• vees või magustamata mandli piim.

Või rohkem maitsev valik:

• 1 Hirmu šokolaad valgupulbrit;
• 1 tass spinat;
• 1 banaan;
• 1 tl maapähklivõi;
• šokolaadi mandli piim (ilma suhkruta).

Võibolla see ei ole vajalik mainida, kuid enne koolituse vaja kasutada ainult neid tooteid, mis ei ärrita magu. Vastasel... Noh, sa tead, mis võivad olla erinevad.

Toitumisvajadustega treeningu ajal

Loetelu eesmärke toitumise treeningu ajal: vältida veekadu, anda kohest täiendamist, suurendada aktiivsust, hoiab lihaseid ja kiiresti taastuda.

pakkumine valgud säästab kahjustuste lihaskoe, see aitab kiire taastamine ning suurendab treeningu efektiivsust pikemas perspektiivis. See on eriti oluline juhul, kui pärast viimast sööki on rohkem kui kolm tundi. Et säilitada lihaste, valgud Vajame umbes 15 grammi tunnis. Aga seda nõu on asjakohane vaid usinalt kasutavad sportlased, kes tegelevad igapäevaselt ja mitmekesine programm, või sportlastele, kes tahavad kaalus.

süsivesikuidSöönud treeningu ajal - energiaallikana, mida kasutatakse siin ja praegu. Tulemus - tegevuse ja kõrge taaskasutamise määra. Plus süsivesikuid tootmise stressi hormoonid (kortisool) on vähenenud, ja hormoonid õnne - kasv. Aga! Jällegi, ainult plusse. Mitu süsivesikuid sa vajad? Watching mida. Maksimaalne et treeningu ajal võib töödelda keha - 60-70 grammi. Aga kui sa mix süsivesikud valkude esimene 30-45 grammi piisab.

rasvad enne ja pärast treeningut - see on hea. Kuid protsessi need tuleb ära visata tõttu seedehäired. Rasvad koos harjutusi anda liiga kõrge koormaks kõhuga.

Toitumine treeningu ajal: tava

Kui te töötate vähem kui kaks tundi, kogu tähelepanu tuleks pöörata veevool, eriti enne ja pärast koolitust te korraldatud toidu korralikult. spordijoogid tööhõive, ei mahutada kuni kaks tundi, ei vaja.

erandid:

• sa trenni soojuse ja higi tugevalt;
• vähem kui kaheksa tundi hiljem leiad veel üks koolitus;
• te töötate komplekt kaalu;
• juua paar lonksu lõpus koolitust, et säilitada energiat.

Kui sa kulutad rohkem kui kaks tundi harjutus soojust, ei tugine ainult vett. Vastasel risk on kriitiline vähendada naatriumi taset, mis on põhjus, miks see põhjustada katkestusi töö südames.

Toitumisvajadustele pärast treeningut

Nimekirja eesmärgid:

• taastamise;
• taastamisest varud vedelik;
• tankimist;
• teket lihased;
• parema vastupidavuse tulevikus.

kasutamine valk pärast koolituse tulemusel suureneb või vähemalt säilitada summa lihasmassi. Teie vere ikka veel valgud söödud toidust enne koolitust, et määr saabumist uus osa ei ole liiga tähtis. See viib meid järelduseni, et kiiresti seeditav proteiin pulbrid ei ole parem kui tavaline sööki. Aga ka mitte halvem. Mida sulle meeldib - võtke kätte. Kiiruse ja mugavuse valmistada valgu raputada, kuid kui soovite "päris" toitu, teha sööki kõrge valgusisaldusega. Meeste puhul on määr vahemikus 46-60 grammi naistele - 20-30 grammi.

Vastupidiselt levinud arvamusele, ei ole vaja kasutada rafineeritud süsivesikuid ja suhkurEt tagada insuliini vabanemist ja taastada lihaseid pärast treeningut võimalikult kiiresti. Tegelikult segu minimaalselt töödeldud süsivesikute sisaldavaid toiduaineid (täisteratooteid, näiteks) ja puuviljad paremini tööle, sest taluvad paremini, see aitab säilitada glükogeeni tase umbes 24 tundi ja viib asjaolu, et järgmisel päeval on teil rohkem jõud. Sportlased, kes täidab kahe raske istungil kaheksa tundi, muidugi, on erand. Kõigi teiste eelistatakse tavaline lõuna- ja puuvilju.

rasvad pärast koolitust kasutamine on rangelt keelatud: nad aeglustada toitainete imendumist. On tõsi, et enamikul juhtudel kasutu. Kuna määr sattuvate toitainete ei ole oluline, nagu me oleme näinud.

Toitumine pärast treeningut: tava

Ei ole vaja joosta külmik vahele, vaid tulevad välja jõusaali. Aga unustada toidu Ka ei ole: pead on aega kaks tundi pärast kasutamise lõpetamist.

Süüakse enne treeningut mõjutab toidu pärast. Kui sa lihtsalt hammustada kulus mitu tundi, siis on mõttekas kiirusta tugevdused ja aega süüa tund enne treeningut või vahel lõuna- ja harjutusi. Kui sa treenid tühja kõhuga (nt tehes harjutusi enne hommikusööki), siis on vaja midagi närida nii kiiresti kui võimalik.

Aga kui te kasutate nõuandeid toitumise see artikkel, siis pärast treeningut võib oodata tund või kaks, et saada maksimaalset kasu toitainete omastamist.

Kohe pärast koolitust

Lähenemine on sama nagu enne koolituse Võimsus: tasakaalustatud toitu.

Ligikaudne toitumine meeste:

• 2 tassi valgu tooted;
• 2 tassi köögivilja;
• 2 tassi süsivesikuid;
• tl rasva;
• suitsetamine toiteväärtuse jooki (vesi).

Ligikaudne toitumine naistele on sama, lihtsalt väiksema mahu.

Mõnikord pärast treeningut nälga ei teki. Sel juhul me naasta smuuti.

järeldus

Ühtsed Retseptid enne, pärast ja mitte jooksul treeningut. See on ilmne, ja see on mitu korda öelnud.

Võimsus sõltub alati konkreetsetest asjaoludest. Runner kes kaalub 70 kg, ei saa süüa nagu kere, mille kaal on möödunud saja. Nad on erinevad vajadused ja erinevate koolitus. Koolituse kestuse määravad ka asjaolusid ja vajadusi taastumise aja. Sama kere energiarežiimi muutmiseks, kui see hakkab valmistuda konkurentsi.

Meie, inimesed, kes ei ole silmapiiril kangasteljed osa spordisündmus, on piisavalt kvaliteeti ja mitmekesisust toit, mis on praegu proportsionaalselt kõik toitained, puuviljad ja köögiviljad, vitamiine ja mineraalaineid, antioksüdante. Sellised toidud energiat, anna materjali hoone lihaseid, leevendab ärritust ja kiirendab dramaatiliselt taastumist. Te võite süüa tavalist toitu või jooki smuutisid. Te võite süüa rohkem või vähem sõltuvalt nende tundeid ja eelistusi.

Nagu aeg, siis on meil kaks tundi enne treeningut ja nii palju pärast. Kokku mitmeid valke, rasvu ja süsivesikuid, mida kasutatakse kogu päeva, palju mõju meie keha mass, keha rasvaprotsendi ja vastupidavust kui kontrollitakse kella režiimis.

Söö ja teostada naudinguga.