7 lihtne ja tõhus harjutusi vajutage
Tervis / / December 19, 2019
1. curling
See on standard harjutus vajutage. See runtime kergitab töösse kaasatud rectus kõhu (see on vastutav kuubikud kõhul), pectoralis major, välise ja sisemise viltu ning põiki kõhulihastest vajutage.
Täitmine. Hoolitse, et keskmine ja alumine osa tagasi oli pressitud põrandale. Nii väldite ühendamisel fleksor lihaseid reie. Püüdke hoida oma käed templid, ei tõmmata üles lõug ja kael. Sa pead tõsta oma abs. Tõusuteel peaks Hinga sügavalt sisse, hinge - alumises asendis.
Tehakse kolm komplekti 30 korda.
2. käärid
See tegevus on välja töötada madalama vajutage (kõhu pool). Lihased antud ülesandega seotud: iliopsoas lihaste, tensor fascia lata, Sartorius lihas-, rectus Reie, pikkade ja lühikeste lähendajalihas lihaseid, lihaste kamm, sirge, viltuse ja põiki kõhulihaseid ATVde.
Täitmine. Põrandale pikali, laiendada käed piki keha ja põrandal. Tõstke jalad maha põrandale ja teha viltune liigutusi. Harjutuse käigus hoolt alaselja surutud vastu põrandat. Jalgu ära jäetud allpool, seda suurem koormus madalama abs. Kui teil on raske hoida oma jalad tasemel, valida neid veidi kõrgem. Kui tunned, et talje on maha põrandale, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.
Tehakse kolm komplekti 30 sekundit.
3. sukelduja
See harjutus on suunatud ka töötada madalama vajutage (kõhu pool). Lihased antud ülesandega seotud: iliopsoas lihaste, tensor fascia lata, Sartorius lihas-, rectus Reie, pikkade ja lühikeste lähendajalihas lihaseid, lihaste kamm, sirge, viltuse ja põiki kõhulihaseid ATVde.
Täitmine. Põrandale pikali, laiendada käed piki keha ja põrandal. Tõstke jalad maha põrandale ja järgige kõndimine liikumise väikese amplituudiga. Sokid tuleks venitatud üle, tagasi surutud põrandale. Sääred jäetakse, seda suurem koormus madalama abs. Kui tunned alaselja maha põrandale, tõstke jalad peal- ja olukorda parandada. Veenduge, et teie jalad on sirged.
Tehakse kolm komplekti 30 sekundit.
4. Keerates oma jalgu
Õppuse käigus töötab rectus kõhu välise kaldus lihaseid, nelipea- ja tensor fascia lata (reielihased). See harjutus on pigem suunatud põletavad rasva asemel töötada leevendust.
Täitmine. Põrandale pikali, tõstke painutatud põlved (nurk peaks olema 90 kraadi), et pull arm. Tõstke oma ülakeha suunas põlved, käed lohistada edasi. Tõusuteel välja hingata, põhjas seisukoht - hingus. Proovi mitte võtta oma alaseljale maha põrandale ja mitte alla anda. Veenduge, et teie lõug ei surutud vastu kaela.
Lihtsam versioon see harjutus - käte volditud ja pikali tema rinnal. Keerulisem - käed tema pea taga haava või on templid.
Tehakse kolm komplekti 10 korda.
5. Mahi painutatud jala
Õppuse käigus peamiseks koormus on suunatud kõhulihased, vaid ka töötada rectus kõhu, nelipealihase ja tensor fascia lata (reielihased).
Täitmine. Põrandale pikali, käed tema pea taga kerida, painutada jalad on põlvili. Käpad toetuma põrandale. Järgige korrutamisega mille jooksul paremat küünarnukki ulatub tema vasaku põlve kuni poolde reide ja põlve kipub küünarnuki. Harjutuse käigus proovida tõsta oma ülakeha nii, et labad maha põrandale. Selja- tuleb vajutada põrandale. Ärge vajutage lõug kaela tõmmata ennast kätega. Kui keerates tehke hingata, stardipositsiooni - hingus.
Mida lähemale jalamil asub vaagna, seda suurem on koormus.
Lihtsam versioon see harjutus - Non-operaatorilt laiendatakse küljel (koos õlavöötme moodustab sirge) ja pressitud põrandale. See annab teile täiendavat toetust ajal keerates.
Tehakse 30 kordust iga jala.
6. bike
Õppuse käigus töötab kõhusirglihas, kõhu välise kaldus lihaseid, kõhu sisemise kaldus lihased, põiki Kõhu, samuti jalgade ja istmiku lihased (tuharalihase lihaste).
Täitmine. Põrandale pikali, käed tema pea taga rewound. Alustada teha sellised liikumised jalad, kui sa pedaali jalgrattaga. Kui see tõstke ülakeha, püüdes tõmmata tera kohalt. Omakorda drag õigus küünarnuki vasaku põlve, vasaku küünarnuki paremale põlvele. Harjutus võib läbi viia ükskõik millises tempos. Püüa mitte vajuta oma lõua oma rinnale ja ei tõmba oma pea üles oma käed. Ära unusta hingata õigesti: hingata langema iga curl.
Tehakse kolm komplekti 20 korda.
7. Plancki "Saw"
Ajal töö ajal seda kasutada, lihased on kaasatud koor (otsene ja põiki lihased kõht, seljaaju erectors, Trapetslihas, biitseps ja rinna lihaseid), tuharad ja jalalihaseid (reied ja kaaviari).
Täitmine. Stand baaris, keskendudes käsivarrel. Küünarnukid peavad asuma täpselt õlgade, kõht (naba tõmmatud õndraluu), selg sirge (läbipaine ei tohiks alaselja). Selles asendis on võbin väikese amplituudiga. Edasi liikudes õlad peaksid olema ees põlved ja vastupidises suunas, et olla küünarnukkide tagant. Veenduge, et teie tagasi oma jalad pidevalt moodustavad sirge (ilma häireid või, vastupidi, kaar alaselja).
Harjutada üks minut.
Võite vaadata kogu video kõik harjutused: