Harjutused preestrid kokkutõmmatud treener fitness bikiinid

Coach fitness bikiinid Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) näitas, kuidas hoida Super Intensiivne koolitus tuharad. Need harjutused sunnib lihaseid põletada!

soojenduseks

kiik

täitmise: Kolm komplekti 20 kordust iga harjutus igal ringil.

Seisa sirgelt, hoia tuge ja teha jalg liigub küljelt küljele.

Seejärel järgige kiiged edasi-tagasi.

Järgmine - ringliikumine, painutamine oma jalg on põlve.

kuusirp

täitmise: Kolm komplekti 20 kordust iga jala.

Saa Kontallaan pingil, sirutada üks jalg ja madalamal. Seejärel tõstke see üles ja lükake üle tugijala. Korrake seda liigutust 20 korda ja teha seda harjutust teise jalaga.

baaskoolitus

Kükita jalad suunas tõstmine

täitmise: kolm komplekti 8-12 kordust iga jala.

Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad tundu õige, lisaraskus toetub õlgadele (saate teha ilma selleta). Tehakse standard sügav põlve painutada ja peale tõstmist liikuda kõrvale parema jala. Peatumata uuesti kükitades ja tõusvad, liikuda kõrvale vasaku jala.

Kükitades põlvili

täitmise: kolm komplekti 8-12 kordust.

Lähteasend - põlvili, vasika lamades põrandal üksteisega paralleelselt, operatiivmassi oma õlgadele. Tehakse squats, alandades vaagna vahel kontsad ja minna kuni algasendisse. Treeningu ajal suruda puusad ise edasi ja veenduda, et lihased on venitatud maakoor (ei slouching tagasi, magu ei mõhk). Et vältida valu, voodi all põlved matt.

Cross lunges dumbbells tagasi

täitmise: kolm komplekti 8-12 kordust iga jala.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoidke puupea mõlema käega. Teha sügav torge tagasi, üritavad rinnalt põlve tugijala. Töötav jalg pannakse nii palju tagasi põlve puudutab põrandat, kuid mitte ainult seda.

Töötamise ajal, see on jälgida tasakaalu ja proovige teha peamised kehakaalu tugijalga. Kui te toetuda tööpäeva jala ja tuharad lihaseid saada vähem koormust. Samuti tasub meeles pidada: mida madalam on rünnak, seda parem liituda töö tuharad lihaseid.

Hyperextension koos tõstekang

täitmise: kolm komplekti 8-12 kordust.

Tõsta reguleeritav osa pingi väikese nurga. Lie tema keha, jalad madalamal. Hoia tõstekang jalad ja tõstke jalad üles, kuni nad on paralleelne põrandaga. Seejärel lastakse neid tagasi.

See harjutus peaks olema hästi laadida tuharad, ei alaseljale. Et paremini kontrollida koor kõik lihased tuleks venitatud, käed kõverdatud põlved, ülemine osa organismis on tõusnud. Sellises olukorras on raske nihutada põhiraskus selili.

Tõstmise tema jalad üles expanders

täitmise: kolm komplekti 8-12 kordust iga jala.

See harjutus on läbi nagu tavaliselt ups painutatud jala üles, kuid ei keskendu põrandale ja pingil, samuti täiendavat koormustakistus expander kasutada.

Üks ots Ekspandri käepidemega jalamil visata parema jalaga ja teine ​​ots fix pingil sama nime all käsitsi. Saa Kontallaan. Tõstke painutatud jamas sokk, kanna välja lage. Ruumis peab olema pinges. Ärge lülitage vaagna kõrvale, proovige hoida seda paralleelselt pink. Toetades põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Siis teha harjutus vasak jalg.

Võite kohe täita kolm komplekti 8-12 reps ühel jalal, ja alles siis minna küljed ja saate vaheldumisi jalad pärast iga komplekti.