10 harjutusi, mida saab täita järgmisi samme

Üks lihtsamaid viise mitmekesistada sörkimine treening - lisada oma kehakaalu harjutusi. See võib olla squats, push-ups või töötab trepist üles. Muide, aasta samme, mida saate teha kõik eespool. Ja me näitame teile, kuidas teha harjutusi.

1. Push-up redel

Vali kaldenurk, kus saab sooritada push-ups õigesti. Käed peaks olema veidi laiem kui õlgade laiuselt, palmid kasutada veidi kõrvale. Ajal runtime Dip vahelise nurga põlved ja hooned peaksid olema umbes 45 kraadi.

Veenduge, et keha oli sirge, mitte ainult stardipositsiooni, vaid ka liikumise ajal: Vaagen ei peaks ottopyrivatsya tagasi, selg sirge, ilma longus vöökoht.

Tehakse 10 kordust.

Kui see valik tundub liiga lihtne, siis võib raskendada push-hüppab või kallutatud push-ups (jalad on kõrgemal poolt).

2. Rumeenia squats

Need squats viiakse väljaaste läbi umbes samuti klassikaline. Koormus lihaste muutused tingitud asjaolust, et tagumine jalg ei ole põrandal ja asub mäe (trepid, statsionaarsed).

Täitmise ajal tagasi harjutusi peaks olema sirge, jalamil tugijala maapinnale toetub kogu pinna. Operating põlve madalamasse asendisse jääb soki. Proovige alandada vaba jala põlve võimalikult madalal. Veenduge, et kand tugijalga ei tule maha põrandale.

Tehakse 10 kordust.

3. Indekseerimise trepist üles

Saa Kontallaan: jalad puhata kohapeal, käed - alumine aste. Sellest asendist alustada indekseerimise trepist üles, nii et paari töötas vastupidises käe ja jala: parem käsi ja vasak jalg, vasak käsi ja parem jalg. Kui toimingud ei ole väga kõrge, minna mõne korraga.

Tehakse 10 kordust.

4. kõndimine lunges

See harjutus on sama standard kõndimine lunges, vaid üles. See annab lisakoormust juhtivaid jala flexors.

Proovige alandada vaba jala põlve võimalikult madalal. Põlve tugijala ei lähe kaugemale tasandil soki. Tõstmise ajal, proovige mitte teha kaalu edasi varbale tugijala ja kanna (at tõstis push osa jalast). Seega säästad kuni nende ring alates tarbetut koormust.

Tehakse 10 kordust.

5. Burpee

See harjutus sobib lai samme. järgima Burpee põhjale samm. Ajal hüpata, minna pügala. Seejärel järgige talle veel kordusi. Hüpped tagasi esimese sammu.

tehnika harjutused

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sellest asendist istuma, asetage käed põrandale, tõmmake jalad tagasi hüpata ja samal ajal pikali põrandale, sest kui täita push-ups. Ronida alt seisukoht positsiooni sulg rõhuasetusega sirge käsi. Tõmmake jalad käed ja hüpata hüpata välja (saate plaksutama käed üle pea).

Tehakse 10 kordust.

Burpee rohkem saab teha ja sel viisil:

6. kaugushüpe

See on väga lihtne ja kasulik harjutus arendada tugevust.

Asetage jalad õlgade laiuselt, teha poluprisedanie käed ette tagasi ja alla. Hüpata edasi ja ülespoole järgmise sammu. Hetkel vastumeelsust pinnalt prindi arm edasi, aidates ise hüpata ja hoida oma tasakaalu.

Proovi maanduda õrnalt sõrmeotstega. Hüpata oli pehme, pull up keha peab mitte ainult sundida jalad, vaid ka kasutades vajutage. Ajal hüpata tüve pressÜritab tõmmata alumist osa sellest võimalikult kõrge suunas ribid.

Tehakse 10 kordust.

7. Asukoht rõhuasetusega poolt otse

Istuge samm, ülejäänud tema käte, jalgade pikendada edasi. Kurna keskmine ja alumine kõhu, väega push käed, laiendades õlarihm ja muutes selle kaare. Proovi tõmmata vaagna sammust, kus te istute, samal ajal tõstes jalad. Hoidke selles asendis 15 sekundit.

Kui teil on raske hoida ala sirged jalad, painutada neid. Kui see ei saa pühib jalad välja toetust, tõstke kaussi ja püüa tõsta madalam kehaosa.

8. sprint

Sprint - sprint, isegi kallakul. Proovige nii kiiresti kui võimalik üles joosta. Ole väga ettevaatlik ja kiirusta kuni parim.

Jooksu ajal ajal kallutada keha kergelt ettepoole. Repellent polsterdatud varbad. Hoidke põlved pehme ja lülisamba neutraalasendis. Ja ärge unustage lisada töö käed ja ülakeha.

9. Hüpped ühel jalal

Ajal hüpata, proovige maa pallid varbad. Teie põlved peaksid olema pehme. Ära unusta, et aidata ennast kätega ja siis pöörduda töö kõhulihastest - see aitab teil paremini säilitada tasakaalu.

Tehakse 10 komplekti 15 meetri (viis reiside iga jalg).

10. rist-run

Enne kui teha seda harjutust trepil, soovitame vähe praktikat tasasele pinnale. See ei tohiks eel külili kinnitatav samm ja vaheldumisi ületades oma jalad ees parema jala, siis vasakule.

Tehakse kolm komplekti 15 meetrit.