Uus supertrenirovka spordiliikumise toimetaja Meeste tervis

Peamised Treeningu spordiliikumise toimetaja Meeste tervis Gaddura BJ (BJ Gaddour) - no puhata vahel harjutusi samade ja lühikese peatuse igas kasutamise. Laadige lihaste erinevate rühmade täis!

Reguleerige raskusaste koolituse abiga kaalu kasutada ja korduste arvu harjutusi, mis on soovitatav läbi viia "nii palju kui võimalik." Kui soovite testida ennast tugevus, BJ soovitab 2-3 superset üks lähenemisviis enne liikuma järgmisele.

Ülemhulk № 1

Jõutõmme koos stop. Võtke tööpäeva kaalu. Tee jõutõmme ja alumises asendis, alandada barbell põrandale. Treeningu ajal aega Hoidke jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, põlved pehme, tõstke kaal ilma tõmblused ja järgige talje.

Korduste arv: 3–5.

Pushups peatus. Tehakse push põhjas seisukoht, põrandale pikali ja tõsta käed kõrgusel põrandast. Siis tagasi panna ja ronida. Veenduge, et liikumisel üles ei longus alaselja ja keha tundus sirge.

Korduste arv: nii palju kui võimalik.

Ülemhulk № 2

Kükid koos stop. Kas läbi tavapärasel squats kaal: jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad väljapoole pööratud 45 kraadi, põlved ei lähe kaugemale varbad. Madalaimas punktis istuda pingil ja siis minema. Töö oma standard kaal.

Korduste arv: 3–5.

Hüpped stendi stop. Jump spordi pjedestaal (plioboks) ja väljuge allapoole. Tehakse squats, alandades tema puusad pingil. Siis tõuseb uuesti ja hüppama peale ohjeldada. Täitmise ajal keeruline harjutusi hoida oma käed tema ees rinna kõrgusel ja alandada ainult siis, kui minna tabelites.

Korduste arv: 3–5.

Ülemhulk № 3

Press varras rinnast seistes (sõjalise press). Lähteasend - jalad koos, baar langetatud rinnale. Tõstke see üle tema pea, paus hetkeks ja õrnalt alandada algasendisse.

Korduste arv: 8–12.

Pull-ups. Käed õlgade laiuselt, jalad sirged ja laiendatud edasi väikese nurga all. Tehakse pull sujuvalt, ilma tõmblused.

Korduste arv: nii palju kui võimalik.

Ülemhulk № 4

Kükitades on väljaaste keskendudes samm. Lähteasend - jalad sammupikkus, töö jalg platvormil, käed dumbbells külgedele. Väiksem ennast maha ja veenduda, et ajal squats riisimassiga oli tööpäeva jalg, tema põlve ei lähe üle jala ja põlve eraldatud tagasi jalgsi peaaegu puudutab põrandat. Tehakse squats viiakse väljaaste esimese ühel jalal, siis teine.

Korduste arv: 10-15 kummalgi küljel.