7 näpunäiteid, kuidas süüa ja tunda oma parima

1. Visake dieedid

Selleks, et saavutada sihvakas keha, inimesed sageli istuda madala kalorsusega dieeti, jätta toitumine toitainete, näljas. See toob tulemus, kuid ajutise: kaalu kiiresti tagasiVähendamine kalorite tarbimist ei pruugi teid aidata kaotada Kehakaal. Ja mõnikord prihvatyvaet veelgi rohkem ekstra kilo ja terviseprobleeme.

Et tagada siseorganite, et säilitada pidev kehatemperatuuri ja lihastoonust, energia on vajalik. Seda mõõdetakse kilokalorites. Sest normaalset eluKuidas toitumine mees vajab umbes 2500 kalorit päevas ja naist - 2000. See on keskmistatud andmed: individuaalne väärtus on arvutatud, võttes arvesse vanust ja antropomeetrilised parameetrid.

2. Olge toitumine

toit Tuleb tasakaalustada ning sisaldavad valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, makro- ja mikroelemente.

Vastavalt Ameerika dietoloog Robert Haas, optimaalneSöö to Win Alalise Fat Loss: Revolutsiooniline Fat-Burning Dieet Peak vaimse ja füüsilise jõudluse ja optimaalse tervise päevane dieet on 50% süsivesikuid, 25% - valku ja 25% - rasva.

rasvad

Nad aitavad organismil taludaRasv: fakte vitamiine A, D ja E. Rasvhapped jagunevad kolme rühma: küllastatud, küllastamata rasvhapete ja transrasvhapete.

Küllastunud rasvad ei kahjusta, kui sa ei ületaks kaloreid. Aga transrasvhapped tuleks vältidaSisselaske küllastunud ja trans küllastamata rasvhapped ja riski üldsuremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi: süstemaatiline ülevaade ning meta-analüüs vaatlusuuringuteleNad suurendavad riski südame-veresoonkonna haiguste. Paljud neist ainetest koogid, küpsised ja leiba.

Küllastumata rasvad on kaasatud ehitamiseks uusi rakke, hormooni tootmist ja veevahetus. Teatud rasvhappeid, näiteks oomega-3 ja oomega-6 ei sünteesida organismis. Saame neid ainult koos toiduga. Need sisalduvad avokaadod, oliivid, oliiviõli, pähklid, kala, mere.

valgud

Ehitusmaterjal organismi mitte ainult rakkude vaid ka ensüümid ja hormoonid. Valgud aitavad ehitada lihaste, on tugevad luud, ilusad juuksed ja küüned, toetus puutumatus.

Valgud on loomad (tailiha, kala, munad, piimatooted) ja köögiviljade (oad, pähklid, seemned, brokkoli, herned, mais). Soovitav on lisada dieeti nii liikide, kuna nad mõlemad sisaldavad erinevaid toitaineid.

teadlased soovitavad10 aminohapete ja valgu päevas tarbida umbes 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

süsivesikuid

Peamised energiatarnija. Süsivesikud sisaldavaid toiduaineid peaks olema aluseks toitumine - 50%. Ärge ajage seda number: see hõlmab kiudaineid, vitamiinid ja mineraalaineid. Nad on sageli koondunud süsivesikute rikas toit.

süsivesikuid on jagatudSlideshow: Sinu teejuht tervisliku toitumise Süsivesikud lihtsaid (ja kiire) ja keerukas (aeglane). Viimased kaua lõhenenud ja kestvaks energiat. Nii, see on parim süüa hommikul, enne lõunat tuleb hästi toidetud ja täis energiat. Hommikusööki on täiuslik putru või müslit.

Lihtsad süsivesikud on kiiresti seeditav ja anda vahetu energia juurdevoolu. Nad on asendamatud, kui te peate virgutama ja taastuda. Näiteks, kui pärast treeningut süüa paar viilu šokolaadi, väsimus käe lift. Asjaolu, et suhkru seedimist aeg on jagatud glükoosi, ja see on lihtne süsivesikuid - allikas vahetu energia.

Aga et saada kaasatud selline materjal ei ole vajalik, või kasvabKõrge glükeemiline indeks toidud, ülesöömine ja rasvumine söögiisu, mis võib viia ülesöömist.

3. Söö üks ja sama aeg

Kujutage kogu päeva teile ketramine nagu orav ratta, ignoreerides nälga. Õhtul lõpuks saime toidu - süüa kõike ja palju. Kõhnunud keha mitte arvestada kaloreid. Varsti pärast õhtusööki, läksime magama. see toitumiskäitumise viib energia tasakaalu ja seega ülekaalust. Kuna mees tarbib vähem energiat kui ta tarbib.

Suhteliselt terve inimene piisavalt kolm söögikorda. Ja see on soovitav umbes samal ajal. Nii et meie seedekulglas on aega taastuda.

Anna Jurkiewicz, gastroenteroloog

Ära unusta süüa12 nõuanded, mis aitavad teil kaotada kaalu 12-nädalane kava hommikul, muidu on tõenäolisem, et suupiste enne lõunat ja skhrumkaete rohkem. toitev hommikusöök mitte ainult annab jõudu, vaid ka katalüüsib käivitamine "magab" ainevahetust, suurendab efektiivsust, parandab meeleolu.

Süüa peab olema vahemikus 13 ja 16 tundi. Kui te ei saa süüa normaalselt, kuid tugevus on otsa saamas, saate täiendada energiavarusid valgubatoonid, puuviljade või pähklitega.

Süüa 2-3 tundi enne magamaminekut. Mine voodisse kõht täis - rikkuda energiabilansis, Toss ja omakorda öösel ja võib isegi tekkida seedehäired.

4. Söö pärast treeningut

Mida kõrgem on füüsilise aktiivsuse taseme, seda rohkem energiat keha vajab.

Näiteks tunni puhastamiseks täiskasvanu tarbib täiendava 160 kalorit. Kui see aeg kulutada jalgrattaga sõitma, siis peab olema 370 kalorit, samas jooksulint treening - mitte vähem kui 700 kcal. Detailid kaloreid sõltuvalt laadimise õppida meie Teabegraafik.

Eksperdid mainekas teadusasutus Mayo Clinic soovitadaToitumine reeglid, mis kütuse oma treeningut kosuma 15 minutit pärast koolituse toodete kõrge valgusisaldusega. Näiteks saab süüa20 Delicious kõrge valgusisaldusega toiduaineid süüa kanarind, munad, kodujuust, mandlid, kreeka jogurt, tuunikala või juua valgu raputada.

5. juua piisavalt

Organism umbes 60% koosnebKui palju vett peaks ma juua? vett. See on väga oluline meie tervisele, kuna see hood toksiine organite, kannab rakkudesse toitainete, see aitab toitu seedida.

Kui niiskust ei piisa, võib alata veetustamine.

Kindlasti igaüks on kuulnud, et päeval pead juua kaheksa klaasi vett. Tegelikult täpset numbrit keegi ei helista: kõik eraldi. Kui te ei tunne janu, juua. Lean vee peal peaks olema kuuma ilmaga ja treeningu ajal.

6. suupiste õigesti

Aga kõigepealt teha kindlaks, kas teil on tõesti näljane. Uuringus leiti,Põhjused süüa ebatervisliku "suupisteid ülekaaluliste ja rasvunud meestel ja naistelSee 55% uuritavatest suupiste välja tunde kiusatusse, mitte sellepärast, et nad tahtsid olla.

Suupiste, valida ei rämpstoitu ja tervislikku toitu. Siin on mõned valikud:

• Valgusisaldusega toiduained - Kreeka jogurt, kodujuustSatiating mõju muna või kodujuustu on sarnane tervetel isikutel, vaatamata erinevustele postprandaalsete kineetika, Kõvaks keedetud muna, viil juustu.
• Pähklid - mandlid täiesti küllastunudKeskhommikul suupiste mandleid tekitab täiskõhutunde ja asjakohane reguleerimine järgneva toiduratsiooni tervetel naistel ja maapähklidAlam energia tarbimist tarbimisel Hi-oleiinhappe ja regulaarne pisiosa iso-energiline tarbimise kartulikrõpse.
• Värske puu- ja köögiviljad, taimsed salatid.
• tume šokolaadKoerte šokolaadi tarbimist Rikkalikult Flavonoidid Väheneb Cellular Genotoksilisust ja parandab biokeemilisi näitajaid Lipiidide ja glükoosi ainevahetuse Kakaosisalduse vähemalt 70%.

7. Ära oota kohe muutus

"Ma söön hästi ja kohe hakkab sale ja tervislik "- vaimse lõksu, millesse kuuluvad peaaegu kõik, kes üritab oma dieeti rohkem tasakaalus.

Kui ülekaal on kogutud aastate jooksul, on mõistlik eeldada, et see ei kao kuhugi paar päeva.

Anna Jurkiewicz, gastroenteroloog

Nähtav tulemused ei ilmu kohe. Selle tõttu inimesed sageli visata alustas vahepeale.