Diary "Mass Effect". teisel nädalal
Tervis / / December 19, 2019
"Mass Effect" - kord nädalas päevik, kus ma rääkida, mis see on -, et liikuda ja süüa range programm. Samal ajal mu treener Tatyana Prokofjevi annab näpunäiteid toitumine, kehaline ja rääkida, kuidas teha oma keha ja elu paremaks. Sõna otseses mõttes.
päevik
Teisel nädalal olin üllatuse. Ma kannatavad harjumus pigem hoolikalt ravida ennast ja leida vead: kortsud tema kõht, veenid, näonaha. Ma tean, et see ei ole hea harjumus, kuid ei saa midagi teha. Aga see on oma hea külg: Märkan vähimatki muutused ise.
Seetõttu 10 päeva hiljem, ma nägin, et hakkas muutuma. Lihased muutuvad rohkem rasva oli üllatavalt vähem. Vähemalt, tema kõht. Muutused on minimaalsed, kuid arvestades asjaolu, et ta võttis ainult kaks nädalat, ma ei oodanud isegi neid. Ma ütlesin Tanya, kas ma unes. Tema sõnul on kõik nagu see peaks olema: väikesed muutused peaks juba olema nähtav.
Sel nädalal oleme suurendanud kalorite tarbimist. Nüüd oma dieeti iga päev süüa küpsiseid armastuse, mida mul oli alanduse kommentaarides eelmise vabastamist. Aga selgus, et tuupima 250 grammi pasta keedetud nagu ma olen suutnud. Vaatamata sellele, et pärast iga treeningut ma tahan süüa nii palju kui minu kass (väga tugev), veerand kilogrammi pasta - see on overkill. Seetõttu oleme valinud keskel ja vähendada nende arvu 200 grammi. See on parem.
Koolitus sai raskem. See on tingitud mitte ainult asjaolu, et keha tundub olevat aeglaselt, kuid kindlalt kogunev väsimus, vaid ka muusika. Jällegi proovid (ma olen trummar), ning leidis, et ühendada kaks koolitust ja kaks tundi mängida trumme - see on raske. Jättes kolmapäeval kell 10:00 alates jõusaal, ma olen väga rõõmus, et ei ole koolituse homme.
Vaata videot, kuidas ma tegin jõutõmme, Tanya aru, miks ma pidevalt kurtnud tagasi probleeme. Selgus, kõik süü vale tehnikat. Alates järgmisest nädalast sisse lülitada jõutõmme plokis simulaator koolitada õige tehnika rakendamist ja mitte riskida tagasi.
Üldiselt tahaksin lihtne ja kiire viis kaalust ja täidetakse üheaegselt. Lihtne viis ei. Aga ma ei saa öelda, et kavandatav meetod Tanya liiga keeruline. Jah, me peame võtma aega, et töö ja mõnikord halva enesetunde, kuid võin öelda, et see on raske? Ei.
Kuigi ma kirjutasin eelmises punktis, ma arvasin, kuidas kehakaalu paar aastat tagasi. See on see, mida ma kirjutasin artiklite seeria "Mida ma õppisin». Niisiis, kuigi ma ei tunne eriti raske, et ma olen teinud. Jooksin, süüa mõõdukalt ja kasutamise. Mulle tundus, et reeglina 21 päeva. Ta märgib, et kui sa midagi kolm nädalat, see on "midagi" on harjumus. Aga sama edu number 21 saab muuta 7, 80 või 220. Iroonia on see, et ma kirjutasin sellest reegel Uskusin, et see on aidanud mind kaalust alla võtta. Tuleks tunnistada oma vigu - tavaliselt ei tööta.
Aga see toimib midagi muud. Esiteks nähtavaid tulemusi. Kaks nädalat möödas, ja ma ikka minna koolitada kaks korda päevas. Lisaks kavatsen mu päev ja nihked teiste puhul, on aeg töötada välja hommikul ja õhtul. 21 päeva ei liigu, kuid see ei ole oluline. Oluline on, et tulemus on nähtav ning see annab motivatsiooni jätkata.
Umbes sama motivatsiooni ja füüsilisest päevikut. Nali naljaks, aga paar päeva tagasi, ma unistanud, et ma seisin laval, ja inimesed näevad ja naerma mind. Ma naerma, sest ma loobusin ja lõpetas päevikut. Ma ei ole sageli unenägusid meeles pidada, kuid mäletan seda hästi. Oleksin häbi fantastiline, kui ma ei leia põhjust kinni. Vigu vaimus pirukas - palun lõpetage projekti, kuid ei anna projekti ise.
Jooksin paar korda nädalas enne projekti algust. Päevikut, ma peatusin teha: kasutamise ja liiga palju. Aga sel nädalal otsustas naasta tavapärase tegevusega. Jah, see raskendab kui kunagi varem. Pärast lõppu mass määratud tähtaja jooksul, ma tõenäoliselt hakatakse neid uuesti, sest nüüd ma tahan joosta enam.
soovitused treener
Jätkame tööd Sasha. See oli väga huvitav lugeda teie kommentaare. Ma ei varja, mõned põhjendamatu avaldused olid solvav mulle. Kuid kõik negatiivsed kadus, kui ma sai suur hulk isiklikke sõnumeid tänulikkust ja küsimusi.
Eriline tänu Alexander Tarasenko tema põhjendatud märkusi või küsimusi valiku harjutusi. Asjaolu, et meil on koos Sasha on pidev suhtlemine, ma küsin küsimusi, jälgib tema seisund, teha vajalikud muudatused, ja artikkel sisaldab ainult väike ülevaade meie töö. On loomulik, et mõned asjad, mida oleme arutanud, ma tunduvad olevat iseenesestmõistetav. Ja ma ei taha tuupima liiga palju informatsiooni ühte artiklis. Kui teil on küsimusi või muresid, siis kindlasti küsida. See projekt plaanisime kaasatud saan aru loogikast programmeerimine ja kohandada seda ise.
Oluline asi, mida ma tahaksin veel kord rõhutada. Koostamisel programmi Töötan konkreetse isiku, mis on oma eripärad, toitumisharjumused, igapäevaelust, töö ja hobid. Mul ei ole probleemi (ja ei saa) teha täiuslik programm (ei spetsiaalselt Sasha või kogu inimkonna). Eesmärk - see on parim valik, mis vastab eesmärkidele ja võtab arvesse piiranguid ja soove tegelenud.
Selles küsimuses sooviksin öelda üksikasjalikult koolituse. Miks mitte toidu kohta, sest toit - see on 70% edu? Jah, see on õige! Kuid õppekomplekti toitumine (kalorsusega, makrotoitainete kompositsioon, sagedus sööki, toiduvalikut). Kui inimene töötab maraton, ja tema eesmärgiks joosta enam ja kiiremini, siis glycoprivous toitumine ei ole parim valik. Kui inimene tahab kaalust alla (loe: madalam protsent keharasva), kuid kasutada võib ainult kolm korda nädalas, kalorisisaldust on palju madalam kui treenides 5-6 korda nädalas. Niisiis, alati esmalt valida treeningu tüüp, sagedus, intensiivsus, ja alles siis optimaalse toitumise korrigeeritakse koolitusprogrammi.
See pressiteade on osutunud nii suur, et osa tuli edasi lükata veel aega. Ja ma mõistsin, et enne kui ma annan praktilist nõu, ma ikka pean ütlema teile veidi teooria.
Alustame koolituse. Mitu aastat tagasi, Sasha hakkas rong ja õhuke 25 kilogrammi. Seejärel oli tema eesmärk kaotada kaalu. Nüüd ülesanne on üsna erinevad - rohkem lihaseid ja vähem rasva. Ühesõnaga, seda nimetatakse "recomposition". Lühidalt, see on maksimaalne hulk lihaseid maksimaalse rasva põletamine.
Selleks, olen valinud Sasha (kellegi I oleks võinud teha teine versioon) meetod double treeningu.
Pärast Valisin alusel, oli vaja leida õige harjutusi. Esiteks valmistamisel koolitusprogrammi on oluline pöörata tähelepanu tervise probleeme. Kuid seal on palju ohus või alahinnata nende haavandid, või vastupidi, liiga suureks.
Sasha toodud kaks probleemi: kui laps ta oli tahhükardia, mis toimus pärast operatsiooni 10 aastat tagasi. Sel juhul intensiivse treeningu (jooksmine, hüppamine, Atlanta) tuleks kehtestada järk-järgult. Kuigi täiesti terved inimesed, need harjutused ka tuleb järk-järgult.
Kui teil on probleeme südamega ja veresooni, olla kindel, et kuulata tema õpingute ajal ja ei arvesta ebamugavust. Näiteks, kui sa äkki sõidu ajal start minna tuim poolt (eriti vasakul) või pull kuskil rangluu piirkond, vähendada treeningu intensiivsus.
Teiseks Sasha ütles, et peaaegu aasta ei teinud jõutõmme, nagu see oli aasta tagasi, sest raske kaalu ebapiisav ja ebaõige tehnika hakkas ta virisemine tagasi. Puuduvad piirangud liikumisele, ebamugavustunne kükitama, jõutõmme ta ei ole kohe. Kuna kükitama video on selge, et Sasha on võimalik hoida ajakirjanduses ja töösse kaasatakse tuharad, ma otsustasin, et lisada jõutõmme väikese kaalu koolituse ja juhinduda teel.
Muide, Sasha on veel väike funktsioon (märkus, ei ole haigus, mitte rikkudes, nimelt funktsioon) - kyphosis, see kõverus lülisamba rinnaosa tekkega väike kühm. Samal ajal on väike eesmine vaagna kallutada ning et täitmist mõjutada tehnika harjutusi.
Ja nüüd räägime koolitus seljavalu. Näiteks viimastel aastatel on sageli haigestuvad spin. Sa läbisid MRI ja sai teada juuresolekul song / ketas eend.
Arst ütles teil:
- Lie voodis ja ei tõsta enam kui 3 kg (10% juhtudest).
- Kas venitades ja ujumine, sest sa ei saa olla midagi muud (89%).
- Põhjendage oma probleemi, võtsin ravimeid rahuneda ja saadetakse treener tugevdada lihaste süsteem (1%).
Rääkige oma arstile tavaline, et teeme jõutreening - ta kestab terve elu nägema ette voodire parimal ujuda basseinis ja läheb füsioteraapia. Kui otsite rohkem teavet taotluse "tagajärgede herniation ja eend" era kliinikud veebilehed hea meel teile rääkida miks sa varsti eitas oma jalgu, algab rikkumise vaagna elundite ja muud õudused, mis on ainult kõige raskemate kahjustada. Muidugi, seal on tõesti rasked haigused, mis vajavad tõsist ravi. Lisaks on enamik arstid siiralt proovin aidata oma patsiente. Kuid selleks, et seda teha, peab arst diagnoosida.
Paljud leiud on ainult struktuurseid omadusi või väiksemaid kõrvalekaldeid normist, mis võib sama hästi olla valulik või põhjus. See ei ole lihtne ära tunda. Ära unusta, et seljavalu - suur äri, mis toob suure kasumi haiglad, narkootikumide valmistajate, proteesid ja nii edasi.
Juhul seljavalu tõenäoliselt leida ühtegi kõrvalekallet normist on peaaegu 100%. Mõned neist kõrvalekaldeid tõttu varieeruvus - Bioloogia seaduse, mis reguleerib kõik elusorganismid. Teised tulevad elus tulemusena tavalised vananemist.
Näiteks Herniated kettad on umbes neljandik inimesi elu. See on nii sageli, et see võib peaaegu pidada normiks (va väike osa juhtumeid, kus song põhjustab valu). Hernias seostatakse taandareng ketas. Omakorda taandareng ketas - tulemus areng diskid, mis on peamised elemendid meie keha, mis ei sisalda veresooni. Tänu sellele varakult arvu elusrakkude ketas järk-järgult väheneb. Järelikult on väike puruneb, struktuuri muutused, mis on aluseks plaadi keemilised elemendid: oma võimet meelitada vett tõttu kaotatud alandatud rõhul, kus ROM. Plaat muutub vähem elastseks, mis viib selle degeneratsiooni.
Plaadi eend üldiselt ei ole kõrvalekalle normist. Eend - see on lihtsalt märkiv reguleeritavad kontuuri drive projektsioon kaugemale tagumine kontuur selgroolüli, tavaliselt 3 mm. Juuresolekul eend ei ole seotud valu olemasolule. On olnud palju uuringuid, mis on näidanud, et tõenäosus, mille eend isik, kes ei tunne mingit ebamugavust taga, sama isik valu.
Struktuurselt ebastabiilne lülisamba kuju muutusi, näiteks rindkere kyphosis amplifikatsiooni (karkass painutades) sageli komponendi vananemine või tavaline kompensatisoonimehhanismi, kuigi rohkem väljendunud pikaajalise funktsioon võib olla probleemid.
Mis ühendab kõiki neid riike?
1. Nad on paljudes
Ja mitte ainult, et paljud, ja peaaegu kõik. Ei ole midagi kangelaslikku märkide avastamiseks osteoartriit, ketas song, eend, või spondylosis, lihtsalt sellepärast, et need riigid on osa meie elust. Kui song on iga neljas eend ja teeb iga teine.
2. Nad võivad olla haige, või ei haiget
Kuna see ei ole haigusnähud, neil pole midagi pistmist valu. Arvukate ja üsna kvalitatiivsete uuringute kõik need leiud sama sagedusega ja on inimeste valu, ja need, kes ei ilmuta mingeid kaebusi. See avaldus ainult tundub üllatav, kuid see on tegelikult pädev eksperdid haiguste selg ammu teada: tavaliselt ilmnenud uuringu tulemused ei selgita valu. Välja arvatud tõsine haigus piltidelt on võimatu öelda, see on valus isiku tagasi või mitte.
3. Arstid on tulnud nendega koos valu
Kui keegi küsib abi saamiseks arsti, siis ootab täpne selgitus kannatusi. Arstid ei taha petta saanud patsiente uuringu, mille tulemusena muutub sageli kindlaks märke vananemisest. Loomulikult nende näita: vananev pärast iga. Kuigi diagnoos tähendab see midagi enamat kui kortsud nahal, arstid on petetud. Need, kes ei saa kurta, ei uurinud, nii vale mulje, et valu põhjust leitakse. Üldjuhul Venemaa panna eksisteerida kusagil mujal maailmas diagnoosi - osteokondroos.
4. Mõnikord on need muutused on tõepoolest valu põhjust
See on haruldane, et toob veelgi segadust, kuid see ei ole põhjust arvata, iga patsiendi mees song või muu "ebanormaalne". Alas, kui uuring on tehtud ja diagnoos, see on väga raske tõestada isiku, et põhjus tema valu võib olla üsna erinev!
5. "Märgistamine" põhjustab suurt kahju
Tuleb teha diagnoosi, ja see ei ole oluline, kas tegemist on side tegeliku põhjuse valu ja selgitused, mis on patsiendile osutatud. Tegelikult nocebo mõju, või teadlikkust ise haige - see on üks tähtsamaid põhjuseid krooniline seljavalu, vähemalt teada. Pole ime, et nad on nii raske ravida - puhtalt meditsiinilisi protseduure ainult tugevdada nõiaring.
Täieliku vabanemist seljavalu, mida peab õppima, et olla terve ja võtta vastutus oma tervise eest. Ja siis on teine nõiaring. Kuidas treenida, kui seljavalu?
Enamasti on kaks versiooni koolitus seljavalu. Versioon One: "Arst ütles mulle, et venitada seljalihaseid (tavaliselt - riputada baar, mõnikord - rippuva lasti lisaks)." Versioon Kaks: "Arst soovitas mul pumbata seljalihaseid," et inimesed on äge valu täita komplekt harjutusi taga, mille eesmärk on nende lihaseid.
Muidugi on koolitatud ümber olevaid lihaseid selg, mitte nõrk. Ja on hea paindlikkus on parem kui halb. Kuid väga sageli inimesed näevad soovitusi liiga sõna-sõnalt.
Soovitus tugevdada selja lihaseid tervikuna on õige. Siiski tuleks uuesti tagasi minna, kust me alustasime. Sest mida on tavaliselt valu tagasi?
Selle küsimuse vastust ei ole, sest üks põhjus (sama kõik). Tegelikult igaühel meist on oma probleem. Muidugi, seal on probleemid, mis esinevad sagedamini, ja on neid, mis on väga haruldane.
Enamiku inimeste jaoks, valu seotud loomuliku vananemise või lihtsalt väsimusest tingitud. Tavaliselt allikas seljavalu - lihaste ja selgroo ise kannatab palju vähem levinud kui inimesed arvavad.
Paljud seljavalu pikka aega on passiivse elustiili ja seejärel pärast arstiga nõu algab tõhustatud kirglikkus "pumbata" lihasesse. Ei ole midagi üllatavat selles, et valu selg või lihased, mis kannavad koormust ja teha liiklust hullem töötegemisel. Aga see asjaolu ei tähenda, et koormus on valu põhjust. Kui lõigata oma sõrme liikumist see on valus, kuid te ei arva, et see on liikumine - põhjus lõigatud. Valu koormus võib tekkida, kui selg on juba probleem, ja võib-olla lihtsalt tingitud väsimus. Valu ei erine valu väsinud jalad lõpus päeval või valu lihastes pärast jõutreeninguga. Teine asi on see, et komplekt harjutusi aidata seljalihaseid, "unload" ja ei koorma neid veelgi. Selleks peate esmalt õppida, kuidas lisada töö lihaseid tuharad ja kõhu.
Asub ees kõhulihastest tegutseda koos seljalihased, lihtsustades nende tööd ja vältida painutamine keha. Näete ise: ta on kui kiirenenud raskusastmest kõhulihaseid venitatud kõige rohkem. Asjaolu, et nende tüvi viib kaks mõju: rõhu suurenemisel kõhuõõnde ja pinge, nimme fastsia - tiheda koe, mis katab tagasi meie alaselja ja on üle seljalihaseid. Cutting, seljalihaste mahu kasv ja seejärel midagi tegemist nimme fastsia, mis hoiab neid ja juhendid vaeva põhjalikult - suunas selg! Seega hõlbustab vajaliku jõu hoida selg. Väiksemad vähendamise seljalihaste abil vähem kokkusurumine kettad ja liigesed, mis kaitseb neid kahjustuste eest.
Sarnane väljakutse tuharad. Tugev tuharate pakkuda neutraalasendis vaagna, milles antagonist lihaste flexors ja extensors kere aktiveeritud, pakkudes mehhaanilist stabiilsust ning vähendades nimme ülekoormatud teda.
Harjutused, mis tuleb lisada koolitus nõrk tuharad:
- Kõik muudatused tuharseisus silla.
- Hip Tõmme,
- Pokaalid-kükk (no ebamugavustunne).
- Rünnakud (kui ei ole muid probleeme, nagu põlved, mis on harjutus reegel).
- Kükita kaabliga.
Harjutused, mis on vajalikud nõrk kõhulihastest:
- RKC-rihm.
- Harjutused Pilates.
Niisiis, kui teil on seljaprobleemide, teil on vaja koolitada õrnalt (kas sa tead ise). Esiteks peame võtma vastutuse oma tervise eest. Sa peaksid olema võimeline kuulama ja kuulda signaale oma keha ja mitte ainult pimesi järgida soovitusi (kuigi soovitusi tuleks läbi, jah). Kui teil on tugev valu või põletiku ägedas faasis, koolituse peab olema välistatud anda keha taastuda. Visiidi arst on vajalik.
Pärast täielikku taastumist, siis on vaja leida nõrk lüli. Asjaolu, et teil on tagasi - see on tagajärg, mitte põhjus. Kõigepealt seista külili peeglisse ja vaadata hoolikalt, kuid parem - pildistage. Mida sa näed? Tavaliselt kohe ilmne, milliseid lihaseid vaja tõmmata, ja mida - tugevdada.
Siis sa pead kiirenemist tuulelektrijaamadeks või sobiva muutmist. valik kasutamise sageli sõltub paljudest teguritest. Näiteks inimene ei saa kükitama koos barbell oma õlgadele. See on okei. On tonni võimalusi. See on hoopis teine asi, kui mõni kükitama toob ebamugavust.
Siis sa pead, et kontrollida ja vajadusel reguleerida. Kui mõned harjutusi mingil põhjusel ei sobi, tuleb need välja vahetada.
Tips
Lõpus iga artiklis ma lühidalt rääkida, mida kasulikku ma õppisin sel nädalal.
- Ma ei tea midagi kasu linaseemnetest, kuid nad teevad maitsev puder.
- kõrvaklappide kaabel on parem peita all T-särk. Viimasel koolituse ma peaaegu rebis traat, lööb tema hantlid.
- Kui te ei squeamish ja kavatsevad kasutada rihmad randme, see on kõige parem osta oma. Need, kes on jõusaalis, sageli haise keemiarelvi.
Kui soovite, et saada sama programmi, kuid terava ise, kirjuta Tatiana. Samuti teostab oma blogiMis annab rohkem nõu.