Nagu koolitatud USA eriväed
Tervis / / December 19, 2019
Erijõudude ühegi riigi - standard tugevust, vastupidavust ja mitmeid tahtejõuline omadusi. Leiame kollektiivse koolitusprogrammi Ameerika erijõudude ametnikud, kelle fitness - see ei ole aktiivse puhkuse ja tegevuse muutust, nagu professionaalne vajadus.
Üldjuhul koolituse eliit vägede ühegi riigi koosneb neljast põhilise harjutused: soojenduse vigastuste vältimise ning aeroobset ja anaeroobset koormusi ja liikumise arendamisele suunatud lõhkeaine jõud, võim ja vastupidavuse.
Komando on pöörates erilist tähelepanu venitamine, soojenduseks ja jahtuda. Nende hoida liigesed ja kõõlused oluline, kuidas arendada haardetugevust ja suurendada sõidukiirusest või kasvada võimsus määrad.
soojenduseks
- Treenerid oma kaalu - 20-30 kordust.
- Kükid laia hoiak ja puudutus sokid kinga sirge seljaga kalle õhkutõusmisel - 10 kordust.
- Lunges kehamassi kohta hilinenud - 10 kordust.
- Push-ups - 20 kordust.
- Venitamine kummist laienejale tema ees rinna kõrgusel - 20 kordust.
Warm-up on tehtud enne algust iga treeningut.
1 kuu
nädal 1
1. päeval
- Jõutõmme - 3 komplekti 6 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Front või hack squats - 3 komplekti 8 kordust, 90 sekundit puhata.
- Rumeenia veojõu ühel jalal - 3 komplekti 10 kordust + väänamisega keha põrandal - 3 komplekti 10 kordust (superset).
- Lunges - 3 komplekti 10 kordust, 30 sekundit puhata + jätkukaela opositsiooni käed - 3 komplekti 10 Reps, 30 sekundit puhata + paindumine kaela opositsiooni käed - 3 komplekti 10 kordust, 30 sekundit puhata (Triset).
päev 2
- Surumine barbell positiivse nurga - 3 komplekti 8 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Kangi surumine ülespoole ühe käega - 3 komplekti 8 kordust, 60 sekundit puhata.
- Press Hantleid horisontaalsel baar - 3 komplekti 10 kordust 60 sekundit puhata.
- Bench varda kitsa haarde - 3 komplekti 10 kordust 30 sekundit puhata + lifti jalad korpuse vise - 3 komplekti 15 kordust 60 sekundit puhata (superset).
3. päeval
- Pull-ups - 3 komplekti 8 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Tõmme vardad vöö - 3 komplekti 8 kordust, 60 sekundit puhata.
- Aretus Hantleid kalle - 3 komplekti 12-15 kordust, 30 sekundit puhata + barbell lokid - 3 komplekti 12-15 kordust, puhata 30 sekundit + keerates body - 3 komplekti 25 kordust, 60 sekundit puhata (Triset).
nädal 2
Programm jääb samaks, ülejäänud aja seeriate vahel on vähendatud 10% võrra.
3. nädal
Programm jääb samaks, ülejäänud aja vahel komplekti vähendatakse 15% võrra (peate puhata 25% vähem kui aasta esimesel nädalal koolituse).
4. nädal
Programm jääb samaks, ülejäänud aja vahel komplekti on oluliselt vähenenud: sõltumata kasutamise, puhata seeriate vahel 30 sekundit.
kuu 2
nädal 1
1. päeval
- Shvungi barbell - 3 komplekti 10 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Front squats - 3 komplekti 10 kordust, 90 sekundit puhata.
- Rumeenia Rod ühel jalal - 3 komplekti 8 kordust + 60 sekundit puhata tõukeid edasi masti - 3 komplekti 10 kordust 60 sekundit puhata (superset).
- Hoidke kaabel plokk simulaator turutingimustel koos kaalu - 3 komplekti 10 kordust + jätkukaela opositsiooni käed - 3 komplekti 10 kordust, 30 sekundit puhata + paindumine kaela opositsiooni käed - 3 komplekti 10 kordust, 30 sekundit puhata (triset).
päev 2
- Sõjaline vajutage - 3 komplekti 5 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Bench varras horisontaaljoont viivitusega madalaima punkti - 3 komplekti 5 kordust 90 sekundit puhata.
- Press Hantleid positiivse nurga kaela expanders - 3 komplekti 8 kordust, 60 sekundit puhata.
- Prantsuse ajakirjanduses - 3 komplekti 10-12 kordust, 30 sekundit puhata + keerates keha kaalu - 3 komplekti 12-15 kordust, 60 sekundit puhata (superset).
3. päeval
- Kitsas haare pull-ups - 3 komplekti 5 kordust, 90 sekundit puhata seeriate vahel.
- Tõmme hantlid puusade kalle - 3 komplekti 10-12 kordust, 60 sekundit puhata + tõmmata alumist üksuse rinnus - 3 komplekti 12-15 kordust, 30 sekundit puhata + kaarele koos hantlite pingil Scott - 3 komplekti 12-15 kordust (triset).
- Keerates keha - 3 komplekti 15 kordust + tõste jalad pikali, ilma ülejäänud (superset).
nädal 2
Programm jääb samaks, ülejäänud aja seeriate vahel on vähendatud 10% võrra.
3. nädal
Programm jääb samaks, ülejäänud aja vahel komplekti vähendatakse 15% võrra (peate puhata 25% vähem kui aasta esimesel nädalal koolituse).
4. nädal
Programm jääb samaks, ülejäänud aja vahel komplekti on oluliselt vähenenud: sõltumata kasutamise, puhata seeriate vahel 30 sekundit.
Muidugi, lisaks harjutamiseks, eriväed pöörata suurt tähelepanu võitlus, Ravi relvade ja tulirelvade, maastik orientatsiooni ja õppimise muude oskuste ellujäämist. Kuid tehes programmi, nagu on kirjeldatud kaks kuud võib oluliselt parandada jõudlust, vastupidavust ja üldist füüsilist seisundit.