11 harjutused jooga soojeneda oma laua
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
1. Kass ja lehm poos toolil
kasulik
See harjutus venitab lihaseid tagasi ja kael, annab massaaž siseorganeid, sünkroonida hingamine ja kehaasendit.
kuidas teha
Vajutage jalaga põrandal, pani oma käed tema põlvi. On hingata, alandada oma õlgadele ja painutada tagasi kaar, vähendada tera pikendada kaela. Rinna avatud, vaata ülespoole. On hingata, printida õlad ettepoole ja ümmargune selg, tõmba kõht, pea madalamal, tuues oma lõua oma rinnale. Kas see harjutus viis korda.
2. Tõmmates ülestõstetud kätega
kasulik
Venitab kogu keha, see sirgeks selg, luues ruumi vahel selgroolülid, mis on positiivne mõju toitumisele diskid. See poos parandab kehahoiaku ja valmistab tagasi pikendab veelgi ja keerates selg.
kuidas teha
Stand oma käed ripuvad lõdvalt teie poole, jalad kindlalt pressitud põrandale. Mis sügavalt hinge, tõsta oma käed üle oma pea ja käed. Keskendu ulatub küünarnukkideni ja õlad.
Lubades venitades õlad, õrnalt arch tagasi rindkere piirkonda. Et kaitsta alaselja paindumise pingutage tuharad. Hoidke selles asendis kaks või kolm hingetõmmetega ja tagasi algasendisse.
3. Pose tuvi lauale
kasulik
See poos on hea puusad avalikustamine. See parandab vereringet vaagna ja venitab tuharalihaseid.
kuidas teha
Stand ees laua, countertop tuleks paigutada alla reied. Lift üks jalg ja asetage sääre lauale. Põlve välimus kaugusel, sääre on paralleelne lauaserva. Käed lahja lauale, pannes neid mõlemal pool jalad. Õrnalt ettepoole kaldub, venitades jala. Hinga ühtlaselt ja sügavalt. Kas 5-8 hingetõmmetega ja korrake teise jalaga.
4. Kalle sirge tagatud
kasulik
Sirgeks selg, venib hamstrings ja pakaralihaksia.
kuidas teha
Astu eemale tabelis, et mitte haiget peas countertop. Mis hinge tõsta oma käed, peopesad ühendus (venitades poosi koos ülestõstetud kätega). On väljahingamine, keri, hoidke selg sirge. Pane oma käed säär, tõmba õlad taga. Hoia seda poosi 07:55 hingetõmmet, püüdes vähendada keha allpool kõverdumata samal ajal tagasi.
5. Kalle kätega põrandal
kui kasulik
See harjutus - keerukamaid versioon eelmise poos, mis võimaldab natuke parem venitada Hamstrings.
kuidas teha
Seisa jalad õlgade laiuselt, käed ripuvad lõdvalt teie poole. Kummarda ja puudutaks põrandat kätega. Kui saate, pange peopesad põrandale, ei painuta põlvi. Hingake sügavalt, lõdvestada kaela ja lase oma peaga vabalt rippu.
Kui randmetoed vabalt põrandale, siis võib raskendada kasutamise. Püüa vaheldumisi lame ja ümmargune taga protsessi hingamine. On hingata, proovige ajage selg sirgu, hingata taas ümardatakse teda.
Kas see harjutus viis korda. Kui käed kuni jõuate põrandale, vaid hoidke kujutavad 5-8 hingetõmmet.
6. Lateraalne tent
kasulik
See poosi tugevdab lihaste koorMis aitavad säilitada õige asend. Osa koormuse üle põlvede ja pahkluude.
kuidas teha
Sirged, jalad koos, käed üle pea ühendada. Mis hinge tõmmata kogu keha alla käeulatuses. On väljahingamine kallutada keha vasakule ja siis sissehingamisel tagasi algasendisse.
Korda liikumist teises suunas. Järgi kolme tent igas suunas.
See liikumine on eriti kasulik, kui töötavad stand-up laud. Vaid paar tundi tagasi lihased on väsinud ja kallete külili aitab leevendada pingeid ja jätkata tööd.
7. keerates Eagle
kasulik
Venib randmete ja õlad.
kuidas teha
Istuge sirgelt. Pange parem jalg põrandale, asetage vasak jalg parema põlve ja vasaku jala kerida poolt õigus shin. Tõmmake mõlema käega tema ees, hoides neid õla tasandil. Vasaku küünarnuki panna kelm oma parema käe, väänata küünarvarre ja käed.
Proovige vähendada oma õlgadele ja tõstke oma põlved põimunud käed. Hoia viie hingetõmmet, siis muuda jalgade ja käte ja korrata.
8. keerates istungi
kasulik
Eemalda pinge kõhulihastest, soodustab hea seedimist, Parandab toitumine diskid.
kuidas teha
Istuge sirgelt, jalad põrandal, varbad suunatud ettepoole. Sa istuda istub luud, vaagna on neutraalasendis, selg üles tõmmatakse. Aeglaselt ja ettevaatlikult keerata paremale keha, vasak käsi toetub oma põlve, õigus - arm või tagaküljel juhatusel.
Hinga rahulikult, viibimist selles asendis 5-8 hingetõmmet. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
9. Venitamine relvade seisab
kasulik
Venib lihased õlad, mis muutub jäik ja väsinud pikast töö arvuti.
kuidas teha
Sammu kaugusel laua kaheetapilise, keha ettepoole oma selg sirge ja asetage käed lauale. Proovi kummarduma võimalikult madal, see on hea venitada õlgadele. Kuluta selles asendis kaheksa hingetõmmet. Võite olla staatiline või veidi kiikumine, süvendades venitada.
10. pose tool
kasulik
See poosi tugevdab lihaseid puusad, mis kaotavad oma tooni alates pidevalt istungil.
kuidas teha
Sirged, jalad koos, käed ripuvad lõdvalt külgedel keha. Sissehingamise tõsta käed sirgelt üles, peopesad vastamisi. Mis väljahingamise liikuda oma kaalu oma kontsad ja istuda, sest kui sa tahad istuda toolil. Pikali et reied on paralleelne põrandaga või veidi suurem. Nurk on põlve - 45-90 kraadi.
Hoia selg sirge, õlad vajus. Hoidke positsiooni kaheksa hingetõmmet.
11. Venitamine puusad seistes
kasulik
See poosi venitab nelipealihase - lihaseid, mida on raske pidevale iste. Ka see ulatub saab leevendada pingeid alaseljas.
kuidas teha
Stand ees töölaual vajutage jala põrandale. Painutada põlve parema jala, tõstke sääre ja paremal haarata varba või pahkluu. Kui te ei karda kukkuda, hoida vasak käsi lauale või seinale.
Karmistada vaagna, kõht retraktiks. Venitamine tuleks tunda ees reie. Hoidke poosi 07:55 hingetõmmetega ja korrake teise jalaga.
See kompleks viib teid mitte rohkem kui 10 minutit. Kas see üks kord või kaks korda päevas, siis kaitsta end räämas poos, seljavalu ja lihaste tasakaalu.