12 harjutust terve põlved
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Et vältida põlve vigastus, valu vältimiseks ja vähendamiseks liikuvus, on vaja tugevdada lihaseid.
Tugevus harjutusi lihaste, mis mõjutavad liigeste
Enne harjutusi vaja soojendada: jalutada 5-10 minutit ja teha ühine soojenduseks ja dünaamiline venitus. Näiteks nii.
1. squats
Kolm komplekti 20 korda.
Laienda jalalaba 15-20 kraadi põlved ajal squats vaatas väljaspool. Squat niikaua puusad on paralleelne põrandaga või veidi suuremad. Seega põlved ei tohiks kesta kauem kui jalgsi.
Et muuta liikumine, proovige eri variante squats.
Edasijõudnud: jagatud squats ühel jalal
See on raskem harjutus, mis aitab paremini pumbata lihased liigest ümbritsevate.
Aseta üks jalg platvormil ja küürutama, veendudes, et põlve ei showered sees.
Edasijõudnud: squats ühel jalal vastupanu
Harjutus tõhusalt lihaste tööks, kuid nõuab head ettevalmistust. Sa pead kükitama, et ületada vastupanu kummipaelaga-expander.
Visata ekspanderi silmuses puusa-, liigutamine, tõmmates kumm ja madalasse ühel jalal.
2. Staatiline kükitama vastu seina
10 komplekti 10-30 sekundit.
Sunnitud tagasi vastu seina, istuda ja jõlkuma madalaima punkti 10-30 sekundit. Nurk on põlve - 90 kraadi. Järk-järgult suurendada veedetud aeg poosi.
3. Heiskamine sääre- resistentsus
Kolm komplekti 10 korda iga jala.
Hook haarats pahkluu ja tõstke sääre 90 kraadi.
4. Tõus kikivarvul
Kolmed 30-50 korda.
See harjutus ringleb vasika lihaseid. Kas sa hoiad seina, et mitte kaotada oma tasakaalu.
Edasijõudnud: tõus kikivarvul kohta pannkook
Stand et sokid olid pannkook ja kanna - põrandal. Rise varvaste ja minna pannkoogi, venitades vasika lihaseid.
5. Zashagivaniya mäe
Kolmed 10-30 korda iga jala.
Kui te lähete mäest, põlve tuleb asetada napilt jala, mis on pakitud sees. Tõstetud asendis saate samm-resistentsed tooli eriline kapis.
Arv tõstukid sõltuvalt kõrgusest kõrgemale, seda vähem aega sa pead tegema.
6. lunges
Kolm komplekti 20 korda iga jala.
Kui te ei saa hoida oma tasakaalu, lunges tagasi (nagu pildil). Veenduge, et põlve painutatud nurga 90 kraadi ja on paigutatud napilt jala.
7. Aretus lamades jalad
Kolm komplekti 20 korda.
See harjutus aitab pump Adductors. Levib tema jalad kiiresti A vähendab nii aeglaselt kui võimalik.
Harjutused venitades
Oluline on mitte ainult tugevdada vaid ka venitada lihaseid. Liikumist piiravat puusa ja pahkluuliigese põhjus ebastabiilsus põlve: see kompenseerib vaoshoitust ja muutunud mobiil. Seetõttu meie kompleks on harjutusi ja venitades lihaseid.
Need on valmistatud pärast tugevust. Igal positsioonil peab ootama 60-90 sekundit. Süvendamine venitades võib veidi kõigutama.
1. Venitamine tensor fascia lata
Sageli põlvevalu põhjustatud suur koormus tensor fascia lata.
Rist oma jalad nii, et vasakul oli ees. Parema käe panna vöö, vasakul alumise serva. Lean vasakule, venitades oma parema reie. Isegi parem hoida oma käed tema pea kohal või painutada edasi.
Korrake venitada mõlemale poolele.
2. Venitamine vasika lihased
Heel jalad astudes tahapoole põrandast. Kaugemal paned jala, seda parem venitada vasika lihaseid.
3. Venitamine Kinnerjänne
Pildil - kaks erinevat venitusharjutusi raskendada. Töötamise ajal, püüame hoida selg sirge ja põlved.
4. stretch Adductors
Istu põrandal, jalad laiali käes, kuivõrd venitades. Jõuda edasi, püüdes puudutada korrusel kõhtu.
5. venitades nelipealihase
Kui see poosi venitab nelipealihase ei ponnistus tuharad: see aitab suurendada koormust.
Kombineeri harjutamiseks venitamine, vältige löögid töötab kõvale pinnale, hüpped suurelt kõrguselt - ja teie põlved on stabiilne ja tervislik.