5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
See programm sobib algajatele ja sportlastele, kes naasis võimsus sport pärast pikka vaheaega. Selle peamine eelis - lihtsus.
Mis on sisuliselt koolitusprogrammi
Programm koosneb viiest harjutused:
1. Kükid tagaküljel: 5 komplekti 5 korda.
2. Bench Press: 5 komplekti 5 korda.
3 meetodit suurendada kaal pink vajutage →
3. Jõutõmme 1 lähenemisviis 5 korda.
Jõutõmme - tõhus salendav kasutamise →
4. Surumine seistes barbell: 5 komplekti 5 korda.
5. Tõukurvardal kalle: 5 komplekti 5 korda.
Nendest harjutused koosnevad kahest istungid:
- Koolituse: squats, surumine, tõstehoovaga kalle.
- Workout B: squats, surumine seistes barbell, jõutõmme.
Sa teha kolm korda nädalas ja pidevalt vahelduvad treening A ja B. Kahe treeningu puhata vähemalt üks päev.
Siin on proov treeningkava nädalal:
- Reede öö: Koolituse
- Reede: Rest.
- Keskkond: koolitus B.
- Laupäev: Rest.
- Laupäev: Koolituse
- Laupäeval ja pühapäeval: puhata.
Järgmisel nädalal alustamist koolituse B.
Et mitte jääda trenni ja lihtsam jälgida oma edusamme, saate alla laadida taotluse StrongLifts 5 × 5. Seal on ajakava harjutusi, mida saate kohandada ise. Sa note valmistatud komplekti ja reps otseselt treeningu ajal, siis taimer on puhata.
Samuti lisas on video tehnikat õppusi, koolitusi ajalugu ja pärast esimest kolme lugu, saate jälgida oma edusamme.
Tasulise versiooni on ajakava eelsoojendust läheneb, kuradi kalkulaator, integratsiooni Google Fit ja "Tervis» (iOS), et kaubamärk läheneb ilma luku eemaldamiseks ekraanil.
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Millisel kaalu alustada
Kui sa oled juba tuttav harjutusi ja teha neile õige tehnika, vali maksimaalne kaal, kellega on sul võimalik sooritada viis komplekti viis kordust.
Kui te olete uus teostada või sa ei tee neid pikka aega, et alustada, võtke pool oma maksimaalse pyatipovtornogo või vähem:
- Kükita, surumine, surumine seistes: 20 kg (ilma kaela varda pannkoogid).
- Deadlift: 40 kg (riputada kaela kahe pannkoogi 10 kg).
- Link varras kalle 30 kg (kaks pannkoogid riputada kaelal 5 kg).
Esimesel nädalal siis väga lihtne, kuid kaal suureneb kiiresti. Nelja nädala jooksul te kükitama kaal 30 kg rohkem vajutage rinnast 15 kg rohkem.
Alustada kükitama koos templi taga, ja saab jalutada kuni 100 kg 12 nädalat.
Kuidas suurendada kaalu
- squats. Kui teil on võimalik teha viie Reps kõigis viies lähenemisviise, järgmine kord lisada 2,5 kg - väikesed pannkoogid 1,25 kg kummalgi küljel. Kui te ei ole võimeline tegema viis kordust, jätkuvalt tööd selle kaal kuni saate.
- Surumine kangi surumine seistes barbell painutatud talje kalle. Mehed lisatakse 2,5 kg, naised - 1 kg.
- jõutõmme. Lisa 5 kg - 2,5 kg ühe külje. Jõutõmme hõlmab rohkem lihaseid, nii et saate suurendada kaalu kiiremini.
Kui ei ole ruumi pannkoogid 1,25 kg, osta oma ja kanda neid oma treeningut.
Kuidas soojendada
Enne koolitust ei innostuko cardio: see võib väsitada lihaseid jalad kükitama. Kolm kuni viis minutit vilgas jalgsi või sörkimine on piisavalt vaikne.
Kui teie füüsiline koormus koos templitoorikut, sa ei pea soojeneda läheneb, sest kaalu on liiga väikesed. Kaks lähenemist saab teha viie õhu squats.
Kui sa tuled raskema kaaluga, soojenduseks komplekti on vaja. Nad võimaldavad teil soojendada eesmärgi lihaseid ja testida oma seadmed.
Tehakse kaks soojenduseks komplekti viis korda templitoorikut. Pärast seda, lisada 10-20 kg ja teha 2-3 korda, kuni jõuate oma töö kaalu.
Ärge jätke vahele soojenduseks lähenemisviise. Pause alles pärast neid enne lähenemine töömassi.
Harjutused, mis tuleb läbi viia enne harjutamiseks →
Kui palju puhata seeriate vahel
Esiteks seetõttu, et kergem kaal ei pea te pikka puhata. Aga kui kaal hakkab suurenema, taastamise võimu pärast lähenemine võib võtta rohkem aega.
- 1,5 minutit, kui olete lõpetanud eelmise lähenemine ilma palju vaeva.
- 3 minutit, kui sa olid proovida täita lähenemist.
- 5 minutit, kui viimase kordamine olete jõudnud lihaste jätmine.
Võite ka navigeerida oma hingamine. Kui treeningu ajal Teil hinge kinniseotudRelax, kuni see on täielikult taastatud.
Millised on eesmärgid ja tingimused koolitusprogramm
uustulnukad | Täpsem I | Täpsem II | spetsialistid | |
squats | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
surumine | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
jõutõmme | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Surumine seistes barbell | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Tõukurvardal kalle | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Kauaks | 1-6 kuud | 4-12 kuud | 6-18 kuud | 1-2 aastat |
Plateau: mida teha, kui ei ole edusamme
Esimene asi, mida teha, kui sa ei lõpeta lähenemine - enam vaheaega. Pane baar ja oodake 5 minutit ja seejärel proovige uuesti.
Kui te ei tööta sel ajal, kontrollige võimalikke vigu:
- Kehv soojendada: vähene soojenduseks lähenemisviise on sunnitud töö külma lihaseid ja liigse - nende rehvidega.
- Kas kehva tehnikat. Vale trajektoori varda suurendab ebaõnnestumise risk.
- Vastamata koolitust. Kui te ei saa laadida lihaseid järjepidevalt, sa ei pea kasvu.
- Selleks liiga palju cardio või täiendavaid harjutusi, et aeglustunud taastumine.
- Pole piisavalt magada. Vähene uni aeglustab taastumist.
- Ära söö. Toitainete puudus ka aeglustab taastumist.
Kui te ei suuda täita kõiki komplekti ja reps kolme treeningu järjest, on vaja, et vähendada kaalu või arvu ning kordust.
edu võrrandi: kuidas kasutada, et saada tulemused →
Kuidas vähendada koormust
Sa ei saa lisada kaalu püsivalt, varem või hiljem, protsess peatub. Kui töömass ei suurene kolme treeningu järjest väheneb koormus järgmiselt:
- Kolm komplekti viis kordust.
- Kolm komplekti kolm kordust.
- Üks lähenemine kolm kordust ja kaks kolme kordust 5% massist.
Te saate ka vähendada kaalu kuni 10% töölisklassi ja lisage uuesti, veendudes seadmed ja parandatakse nende vigu.
Miks on see koolitusprogramm tõhus
On mitmeid tegureid, mis teevad selle programmi 5 × 5 on väga tõhus:
- Tasuta kaalu. Sa pead hoidma tasakaalu, et lisakoormust lihaseid.
- minimaalne varustus. Vajad vaid baar ja kauplus, nii et saate teha 5 x 5 igal jõusaali või isegi garaažis.
- polüartikulaarset harjutused. Basic harjutusi kaasata rohkem lihaseid ja tänu sellele võimaldab tõsta suuremaid raskusi.
- lihtne algus. Kerge kaal esimesel harjutused võimaldavad teil katseseadmete ja vältida vigastusi.
- intensiivsus. Workout raske, kuid lühike. Sa lõpeta enne väsimus ja seetõttu alati säilitada kontsentratsiooni.
- progresseeruv ülekoormuse. Constant kaalutõus põhjustab keha kohaneda kiiremini. Lihased muutuvad luud ja kõõlused - tugevamaks.
- Selget plaani ja usalduse. Sa tead, mida teha iga treening, ning oleme kindlad, et programm töötab.
- kirg. Sa ei tea, mida kaalu saab jalutada, kui kaua suudab suurendada kaalu. See lisab põnevust ja palju jõude vaidlustada ise.
- kergendama. Ei vaja leiutada, otsida ja valida. Kui oled kapten tehnikat, ja siis lihtsalt lisada kaalu.
Programm ei ole piiranguid korrusel. See sobib igas vanuses, sealhulgas teismeliste ja terved inimesed pärast 40 aastat.
Muidugi, see programm ei palun kõigile. Näiteks, kui sulle meeldib sort, viie harjutusi läbi iga päev, siis kiiresti tüdineda. Selle tulemusena te kaotate motivatsiooni ja viska treeningut.
Kui te konsistentsiga ja sa pead selge tegevuskava, 5 × 5 sobib teile ideaalselt ning aitavad saavutada häid tulemusi.
vt ka
10 müüti harjutamiseks →
Kuidas saada Rock: toitumis- ja treeningprogrammi Dwayne Johnson →
Kuidas harjutada kodus: koolitusprogrammi nädala →