7 konstrueerimise põhimõtteid koolituse protsessis

Klassid jõusaalis on võimalik korraldada erinevaid viise. Siit leiad ühise koolituse põhimõtted, mida saab kasutada eraldi või kombineerituna.

Anatoli Shpakov

Sport Rugby Master. Fitness maniakk. Travel blogija. Superpapa.

1. järk-järgult suurendades koormust põhimõte

Iga lähenemisviis on vajalik suurendada koormust või liikuda lihtsalt keeruline harjutusi.

Näide. Tehakse surumine 10 kordust iga komplekti.

• Esimene lähenemine - 20 kg.
• Teine lähenemine - 30 kg.
• Kolmas lähenemine - 40 kg.
• Neljas lähenemine - 50 kg.
• Viies lähenemine - 60 kg.

2. püramiidi põhimõtet

Kui massi kasvu mürsk, saate vähendada korduste arvu ja vastupidi. Teise võimalusena saate suurendada kaalu, jättes korduste arvu samaks.

Püramiidid on viis liiki:

1. Klassikaline.
2. Kärbitud.
3. Kontakt.
4. Tõusvad polupiramida.
5. Allapoole polupiramida.

Näitel surumine, tundub.

1. Klassikaline.

• Esimene lähenemine - 30 kg, 10 kordust.
• Teine lähenemine - 40 kg, 8 kordust.
• Kolmas lähenemine - 50 kg, 6 kordust.
• Neljas lähenemine - 60 kg, 4 kordust.
• Viies lähenemine - 80 kg, 2 kordust.
• Kuuenda lähenemine - 100 kg, 1 kordus.

2. Kärbitud.

• Esimene lähenemine - 30 kg, 10 kordust.
• Teine lähenemine - 40 kg, 8 kordust.
• Kolmas, neljas, viies läheneb - 50 kg, 6 kordust.

3. Kontakt.

• Esimene lähenemine - 100 kg, 1 kordus.
• Teine lähenemine - 80 kg, 3 kordust.
• Kolmas lähenemine - 60 kg, viis kordust.

4. Tõusvad polupiramida.

• Esimene lähenemine - 30 kg, 10 kordust.
• Teine lähenemine - 40 kg, 8 kordust.
• Kolmas, neljas lähenemisviise - 50 kg, 6 kordust.
• Viies lähenemine - 40 kg, 8 kordust.
• Kuuenda lähenemine - 30 kg, 10 kordust.

5. Allapoole polupiramida.

See teostati tõusev ainult pärineb täismass miinimumini ja tagasi maksimaalselt.

3. Põhimõte pidev pinge

Treeningu ajal treeneriks lihaste pinge all positiivses või negatiivses faasi.

Näide. Kui kükitama, kui sportlane püsti, ta ei jääda põlveliigesed. Kui tõstad kangi biitseps ei ole alandada baar võimalikult madalaima punkti ja surutud vastu rinna kõige kõrgemast punktist.

Kui kasutate seda põhimõtet, on oluline, et jälgida seadmete.

4. Põhimõte split treeningu

Ühel päeval sa annad koormust ülemine kehaosa teise - põhja. Kas üks treening ühendada koormust antagonist lihaste või lihaseid sünergistide.

Antagonist lihased - see lihas grupp toime vastupidine mõju üksteise suhtes. Näiteks:

• Biitseps - triitseps.
• Quadriceps - Hamstrings.
• Rinna lihaseid - Lai selja.

Nendes paari, üks rühmadest täita paindumine, teine ​​- laiendus.

Muscle-sünergistide - rühma lihaseid, mis töötavad ühesuunaliselt. Näiteks:

• Triitseps - rinna lihaseid.
• Lai selja - biitseps.
• jalalihaseid - tuharad.

Kõik lihased, sünergilise täita üks liikumise, aidates üksteist.

5. Põhimõte põhilised harjutused

Programm kasutab ainult põhilised harjutused eri lihasgruppidele. See valik, minu arvates on parim algajatele. Lisaks maksimaalse tulemuse saab kombineerida põhimõtte põhiprintsiip kasutamise suureneb pidevalt koormust.

6. Põhimõte astunud lähenemisviise

Kui teil on vaja lühendada koolituse ajal ülejäänud seeriate vahel, saate sisestada mis tahes kasutamise. Näiteks, kui olete lõpetanud oma squats ja jalatugi, teha harjutusi biitseps. Keerake kett läheneb: kükk - biitseps - kükk - biitseps - kükk - biitseps.

7. eelistamise põhimõtet

Alguses treeningu maha lihaste või need, mida soovid laadida täiendavaid (jalad, biitseps), samas värske.

Vali põhimõtet koolituse protsessis, mis põhineb teie vajadustele. Mitte nii oluline, kuidas täpselt see: õige valiku harjutusi ja õige tehnika, näed tulemus.

Vaata ka:

• 22 tüüpilist rookie viga jõusaalis →
• Kuidas teha täiuslik treening harmoonilist arengut kogu keha →
• Kuidas valida koolitussüsteem: lühike juhend →