Pumpamine: lühise treening neile, kes on liiga laisad
Varia / / July 25, 2023
Lihtsalt alusta ja luba endale üks ring sulgeda.
Kui teie keha vajab liikumist, kuid teie laisk aju keeldub trenni tegemast, proovige teha üks ring. See soojendab veidi ja venitab lihaseid, nii et teil tekib soov kompleks täielikult lõpule viia. Ja kui ei, siis pole suurt midagi. Väike liikumine on alati parem kui üldse mitte liikumine.
Kuidas treeningut teha
Tehke järjestikku järgmisi harjutusi:
- Väljuge varvastel, plangul ja allapoole suunatud koerapoosil.
- Kohapeal jooksmine ja kopsud.
- Jalgade vahetus rõhuasetusega kätele ja pöördele.
- Push-ups koos rinna venitusega.
- Allapoole suunatud koerapoos plank ja "nõelasilm".
Korrake iga sammu kuus korda. Pärast viimase liigutuse lõpetamist alusta uuesti ja tee kompleksi kolm korda. Või naasta diivanile saavutustundega. Sa oled igatahes suurepärane.
Kuidas teha lingiharjutusi
1. Varba väljumine, plank ja näoga allapoole suunatud koerapoos
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Väikese hüppega minge esmalt varvastel välja ja seejärel laskuge kogu jalani ja istuge samal ajal maha.
Asetage oma peopesad põrandale ja lööge jalad tagasi karulauda. Selles asendis on põlve- ja puusaliigesed kõverdatud täisnurga all ning jalad on varvastel ja padjanditel. Tõmmake kõhtu sisse ja langetage õlad alla.
Seejärel lükake vaagen üles ja sirutage jalad asendisse. näoga allapoole suunatud koerad. Hoidke sekund, sirutades oma õlad ja reie tagaosa. Naaske karulaua juurde, hüppage käte juurde ja tõstke end üles. Alusta uuesti.
2. Kohapeal jooksmine ja kopsud
Jookse paigal, vaheldumisi jalgu kolm korda. Seejärel tehke ülestõstetavaga lai samm tagasi ja langetage end hüppesse.
Sirutage seisev jalg taga, tõstke mõlemad käed üles. Langetage abaluud, sirutage rindkere laeni, suunake pilk sinna, kuid ärge visake pead tagasi.
Tõuske hüppeliselt üles ja alustage harjutust uuesti. Seekord on pärast kolme sammu teine jalg ees - sellest ja tagasi.
3. Jalgade vahetus toes ja pöördes
Rõhutage lamamist. Hüppega asetage parem jalg parema kõrvale peopesa. Seejärel vahetage samamoodi jalad. Tehke kolm korda ja rebige siis üks käsi põrandalt lahti ja pöörake ümber, rind vastu seina, küljele.
Hoidke asendit sekund, viige peopesa tagasi põrandale ja korrake pööret, kuid teises suunas. Võtke lähteasend ja alustage otsast peale – kolm jalavahetust ja pööre.
4. Push-ups koos rinna venitusega
Seisa rõhutatult lamades, pinguta kõhtu ja langeta abaluud. Täitke kolm kätekõverdusedja lamage seejärel kõhuli põrandal, parem käsi küljele.
Painutage vasak jalg põlvest ja asetage vasak käsi rinna kõrvale. Peopesale toetudes pöörake keha vasakule ja asetage vasak jalg parema reie taha põrandale.
Tundke, kuidas rinnalihas paremal küljel ja õlal on venitatud. Hoia poosi paar sekundit, siis naaske kõhule, minge lamavasse asendisse ja korrake kombinatsiooni algusest peale, kuid nüüd pöörake peale surumist keha paremale. Alternatiivsed pooled läbi aja.
5. Allapoole suunatud koer ja nõelasilma poos
Tõuse neljakäpukil. Lükake oma vaagen tagasi ja asuge allapoole suunatud koera poosi. Tulge tagasi, tõstke parem käsi põrandast üles, laske see vasaku selja taha ja langetage parem õlg põrandale.
Pöörake keha küljele, jättes puusad oma kohale. Tundke, kuidas see venib kaela lihaseid ja õlg.
Naaske neljakäpukil ja korrake kimpu algusest peale, alles nüüd sooritage nõelasilma poos teises suunas. Vahetage neid aja jooksul.
Jaga, mitu ringi sa tegid.
Loe ka🧐
- Pumpamine: treenimine horisontaalsetel ribadel, millega saab hakkama ka algaja
- Pumpamine: 5 harjutust suurepäraste puusade jaoks tänaval
- Pumpamine: harjutused - pressi "tapjad" saidil horisontaalsete ribadega