7 näpunäiteid neile, kes tegelevad jõutreeninguga
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
1. Laadige lihaseid sagedamini
Paljud sportlased on jagatud mitmeks kehaosadele ja koolitada iga neist üks kord nädalas. Näiteks esmaspäeviti teeme harjutusi rinnal, siis rinna lihaseid puhata kuni järgmisel esmaspäeval.
Selle jagamine on see, et te töötate läbi iga lihas grupp kord nädalas. Võttes arvesse stressiga kohanemiseks, eriti arengu tugevus ja lihaste hüpertroofia, selline skeem väga kiiresti põhjus koolitus platoo.
Selle vältimiseks on vaja suurendada koolituste sagedus ja lihaseid aega taastuda - vähendada üldist koormust ja asendusliikmete tõmmates ja lükates harjutusi. Siin on näide koolituskava:
- päevast. Joonis harjutusi Hamstrings, tagasi ja biitseps.
- päeval kaks. Lükates harjutusi töö kaudu nelipealihase, kõhusirglihas lihaseid, deltoids, triitseps.
Kui sa treenid 4-6 päeva nädalas, iga lihas grupp aega töötada 2-3 korda.
Sagedased intensiivse treeningu stimuleerida lihaskasvu, pakkuda kiiret taastumist ja suurendada võimsust pool aega. Proovi seda programmi kaks kuud ja võrrelge tulemusi.
2. Kas metaboolse lõpetamist
Sarnaselt teiste lihaste, meie süda vajab regulaarset tähelepanu ja piisava kasutamise. Ja midagi muudaks teda nii tugevasti verd pumbata 10-20 minutit metaboolse täielik treeningut.
Lõpus istungil podstegnite ainevahetuse meetodil EMOM (Iga hetke kohta minutis). Sa teed kasutamise alguses iga hetke, ja ülejäänud aeg puhkab.
Kas kasutamise "Walk põllumajandustootja" koos kaalu või hantlidHüljates meditsiini palli vastu seina või eesmärgi või hüpata tõusuteel. Koormust peaks olema selline, et seda saab teha harjutus 25-30 sekundit ja ülejäänud minutit aega puhata. Korda 10-20 korda.
3. Kas harjutusi aeglaselt
Lihaskasvu ei ole kahjustamata võimalik kiud. Põhimõtteliselt lihased on kahjustatud ajal ekstsentriline faas kasutamise. Kui lohistad barbell tema rinnale surumine või kükitama oma harjutusi praktiliselt mingit ekstsentriline faas.
Kui soovite suurendada lihaskasvu, alati jälgida kaalu. Suurendada survet kest, kontrollides aeglane ekstsentriline kontraktsioon.
4. Tee tööpäeva tagasi circuit
Tagumine ahela - lihaste asub korpuse tagaosa, kaela Achilleuse kõõluse. Pikad tööpäevad istub lõõgastuda neid lihaseid, mis vähendab teie sportlikku sooritusvõimet.
Aktiveerimiseks tagumine kett lihased enne treeningut, täidab järgmisi harjutusi.
Link lõug crossover
See harjutus on hea rüht ja õla liigesed. See aitab vähendada kahju istub, slouching ja vaadates ekraanilt.
Ärge võtke seda kui kasutamise jõu. Võtke natuke kaalu ja jälgida palju kordusi. Keskendu liikumine labad: nad peavad minema tagasi õrnalt, kuni te tõmmake trossi. Hoidke positsiooni köis lähedal nägu 1-2 sekundit.
Me paremale ja vastupidises haaret lähenemine lähenemine või isegi sama lähenemist. Näiteks esimese 8-10 korda Kaubamärk otsest haarde ja järgmine 8-10 - tagasijookul. Sõltuvalt pöördenurga haardest on muutuva ja teed lihaste aktiveerimist. Tehakse 3-4 komplekti 12-20 kordust.
Tõste puusad
Enne sellise harjutusi nagu jõutõmme või squats, peate aktiveerima pakaralihaksia nii, et nad töötavad nii palju kui võimalik ajal jõutreeninguga.
taastumine reied barbell soojendada tuhara lihaseid ja valmistada neid ette laadimist. Tehakse kolm komplekti 15 korda soojenduseks iga üksiku treeningut.
5. Ära jäta klasside
Iga treener kunagi kuulnud küsimust: "Mis programm on parim lihaste kasvu ja tugevust?" Vastus on alati sama: "See, mis sa teed pidevalt."
Mitte miski ei saa asendada töö aja jooksul järjepidevalt. Ainult see aitab teil saavutada oma eesmärke.
6. Kasutage tehnika kasvavalt Reps
Vähesed inimesed harjutusi lihaste läbikukkumisele. See disclaimer lihaste tähendab, et sa ei lõpeta viimane kordus, kuid inimesed vältida, sest nad kardavad haiget saada või häbi tilk pomm.
Parimal juhul me teeme rike tahet (nii kaua, kui me tahame teha) või seadmete rike (seni saab täita teostada õige tehnika), kuid sagedamini lõpuks lähenemist, kui valmis õige kogus kordust.
Enne viimistlus, teil vähendada oma suutlikkust. Aga kasvavad kordamine tehnikat ei võimalda teil seda teha.
Drop set
Standard tilk-set, siis edaspidi teha harjutuse rike tahe või tehnikat, siis vähendada kaalu 10-20% ja jätkub. Parimat, see meetod sobib koolituse kaalu ja harjutusi simulaatorid.
Võtke hantlid kaal, mida saab harjutada 8-10 korda ja seejärel igal lähenemine on lihtsam võtta puupea 2-5 kg. Lõpeta kasutamise dumbbells kopse.
Kuratlik tilk komplekti
Kuratlik tilk komplekt on väga lihtne: 6-6-6. Võtke kaalust, millega saab täita umbes 8 kordust. Kas kuus kordust, seejärel prügila 10% massist ja teha veel kuus korda. Siis nullida veel 10%, ja proovige teha veel kuus korda. Kui olete valinud õige kaalu, siis on võimalik täita kõiki lähenemisi õige tehnika.
Mehhaaniline drop-komplekti
Selle asemel, et kaalust alla võtta, te teete lihtsam variant harjutusi. Mehhaaniline komplekti on ideaalne pull-ups.
Pingutage mitu korda kogu haarde kui võimalik. Kui saate teha rohkem kui 15 korda, kasutades kaalumine. Seejärel järgige ekstsentriline pull tahtliku keeldumise. Selles ülesandes, siis pingutab ise horisontaaljoont hüpata ja positsiooni Vis tagasi nii aeglaselt kui võimalik.
Pärast seda, järgige horisontaalne pull-ups baari. Kui lubate valmistamiseks asetage jalad tõusuteel - kui mitte, jäta neid maha.
Paus ülejäänud
Pause - see on siis, kui sa teed tavaline lähenemine tahtliku keeldumise, siis hoidke kaal 10-15 sekundit ja seejärel täita uuesti nii palju reps kui võimalik.
Kaks vaheldumine pausi ja ülejäänud piisa. Vali kaalu, mida saab teha 6 kordust esimeses komplekti. Teiseks, proovige teha korrake 3-4 ja viimane - 1-2.
7. Ära unusta liikuvus
Kas harjutusi liikuvuse arendamiseks lõpus iga treening, kui teie lihased on täis verd ja liigeseid korralikult määritud.
Kuluta paar minutit neist lihtne teostab venitadesSiis saad parandada oma tehnikat ja õppida keerulisem liigutusi. Hoia poosi 10-30 sekundit.
pose lapse
See harjutus venitab Lai selja, õlgade lihaste ja reied.
Istu põrandal, jalad Säilimise teda kehtestada oma kõhuga puusad ja tõmba käed ettepoole. Püüa lõdvestuda.
süvaküki
Rippmenüüst kükitama nii sügavalt kui võimalik. Vajadusel hoidke midagi tahke. Arch selg ja venitada. Relax selles asendis ja lase tal reied avatud.
Venitamine vasika lihased
Pane oma suu platvormil, on kaldu 45 kraadi, või serva steppide. Liigutage kehamassi kohta jalg, keerates seda päripäeva. Tehakse 2-3 rotatsiooni siis seda teostada vastupäeva.
Liikumine peaks olema nii lihtne teha sealt oli märgatav, et te segada suu. See harjutus on hea mõju liikuvus Hüppeliiges ja võime koolutada jalgsi.
surnud vis
Haarake horisontaallatt või kaela õlgade laiuselt, alandada oma õlgadele ja neid tagasi võtma. Lihtsalt niisama, tunne lihastes venitada kooriku.
Venitamine hip flexors
Need, kes on palju istub, lihased, hip flexors sageli lühendatud. Siin on suurepärane võimalus venitada neid kahjustamata talje.
Pikali üks põlv. Vaheline nurk reie- ja sääreosa ja reieluu ja hooned peaksid olema 90 kraadi. Pigista oma tuharad, pingutades vaagna alandada käte, näputäis tera, pinguta ajakirjanduses. Hoidke pinget lõpuni kasutada.
Sellest asendist veidi kõikuma edasi ja tagasi. Tänu tuharad pinge tunned nagu tõmmates kubemes.
Pose tuvi mäe
Leia tasasele pinnale kõrgusel põlve poolde reide. Pane kanakoivaga pinnal, nagu on näidatud foto, stretch sokk üle - see aitab kaitsta põlve.
Õrnalt lahja ettepoole ning hoidke selles asendis. See on parim harjutus arendamiseks hip liikuvust. Kui te ei saa süvaküki selg sirge, see on absoluutne must-olla treeningu.
Loodetavasti need näpunäited aitavad teil parandada koolituse tulemuslikkust ja tagada kiire areng.