Nagu uustulnuk tegeleda jõusaali ilma treener

soojenduseks

Kui teie füüsiline koormus ei soojenenud, suurendab oluliselt vigastuste ohtu ja vähendab koolituse tulemuslikkust. Samuti, kuna sa moodustavad vale harjumusi.

Warm-up - see on kohustuslik element koolitus. Saate hõlpsasti põhjustada lihaseid toimivat riiki, järgides lihtne protseduur:

1. Kasutage massaaži roller. Need videod abi korralikult soojendada lihaseid kogu keha. siin siin Layfhaker ütles üksikasjalikult, milliseid vahendeid ja kuidas neid kasutada.
2. Viis minutit tegelenud cardio: Vilkalt ülesmäge, töö-out elliptilised treener või kasutamise bike. Kui te olete ülekaaluline, ei jookse - Hoolitse oma põlvi.
3. Kindlasti teha ühise soojenduseks ja dünaamiline venitamine. siin Leiad hea treening video.

Pärast seda, siis üsna soojendada alustada muidugi.

Kuidas luua koolitusprogramm

Kui sa tuled tuppa, siis peaks juba olema selge tegevuskava: milliseid kasutamise sa teed, mis rühmad töötada välja lihaseid.

On palju koolitusprogrammide, kuid algajatele ei ole vaja proovida keeruline valikuid ilma treener. Sest alguses on parem piirata seerianumber uuring kõik lihased.

Tingimisi jagada keha mitmeks lihasgruppide: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, reied ja abs. Kui sa lähed, et treenida kaks korda nädalas, jagada lihasrühmi võrdselt. Näiteks esimeses treeningu biitseps, selg, puusad ja vajutage ja teine ​​- triitseps, rind, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused kasutada masinaid ja vaba massi kohta erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalad ja tuharad

Jalapress simulaatori

Selle simulaatori saab liigutada keskendudes erinevatele lihasgruppidele, lihtsalt muutes jalgade asendit platvormil:

1. Jalad ülaosas platvorm - rõhku pakaralihaksia ja hamstrings.
2. Jalad allosas platvormi - rõhku nelipealihase.
3. Piira suu - rõhku välimine osa reie.
4. Rahvusvaheline hoiak - rõhku sisemine reie.

Siin on video tehnikat harjutuse:

Lead Foot simulaatori

See harjutus laabub tuharad. Põlved jalg tagasi kuni säär on paralleelne põrandaga, kuid mitte lõdvendama oma põlvi täielikult. Et saada parem töö välja lihaseid, sääre algasendisse aeglaselt.

squats

See on peamine ülesanne, mis võib suur hulk variatsioone: laia hoiak või ühel jalal, mille barbell või hantlid, mille tõuse ja hüpates. siin Layfhaker detail sõelub tehnikat täitmisel sit-ups, ja selle artikli On mitmeid variante squats ja muud harjutused reied.

lunges

Teine harjutus, kus on palju variatsioone. Lunges saab teha temaga kaalu, barbell või hantel liigub ruumis ringi või kohapeal.

Ajal väljaaste, hoolitseda, et põlve ees suu oli täpselt eespool kanna. Veidi kallutada keha ettepoole, siis liiguta keskenduda tuharad.

jõutõmme

See põhi kasutamise kaalub mitte ainult lihaseid reied ja tuharad, vaid ka nelipealihase selja ja trapets. Alusta klassikaline jõutõmme, kuid ei võta palju kaalu.

Siin on video tehnikat harjutuse:

Uuring teine ​​erineda oma treeningu Harjutused reied ja tuharad.

Harjutused taga

hüperekstensioon

See harjutus tugevdab nelipealihase selja. On täiesti soojeneb ja valmistub oluline põhilised harjutused - jõutõmme.

Kui soovite, et pumbata see seljalihased, mitte jalad, alustada treeningut positsiooni, kui keha on sirge simulaator. Seejärel tõstke tagasi, tuues kokku laba ja annab relvad tagasi. Hoidke selles asendis 3-5 sekundit.

Link plokk alakõhus

Selle võtmeks harjutus: tõmmake seade ei pea käte ja tagasi. Ajal veojõukontroll määrata taga tera ja saab vähendada. Video näitab seadmed ja funktsioonid treeningu:

Lingi ülemine plokk rinnus

See harjutus aitab tõhusalt ehitada lihaseid tagasi. Allolev video kogenud tehnikat ja teha põhilisi viga:

Harjutused rinna

Barbell pink vajutage

See põhi kasutamise otstarbeks ja rinna lihaseid ja triitseps ja deltoids. Rõhk saab nihutada muutes haare: surumine lähedal haaret triitseps suuremaid koormusi ja lai - rinnal. Samuti fookuse liikudes rinnus, võtta post vastupidine haare, st pööratud peopesadega teile.

Video kogenud võtet harjutused:

Treenida simulaator rinna lihaseid

See simulaator võimaldab sooritada harjutusi, et koormus ainult rinna lihaseid. Ärge sirgestama tema käed täis otspunktide tehke kasutamise sujuvalt.

Dips ettepoole kallutada

Kui sa ikka ei saa teha languse abita, kasutada tangide või spetsiaalse juhendaja abi. Keskenduda läks rinnus, kallutada keha ettepoole.

Tehnika kasutamise, näete video:

selles artikkel Leiate harjutusi rindkere pilte.

Harjutused Triceps

Reverse push-ups pink

Püüa mitte tõsta küünarnukid külgedele. Kui lubate liikuvus õlad, alandada ennast kuni küünarnukkideni nurgas ei jõudnud 90 kraadi.

Extension käed on plokk

Seda harjutust saab teha tavalise või trossi käepidet. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei nihku.

Harjutused biitseps

biitseps curl koos barbell alalise

See on peamine treeninguks, mis aitab hea töö välja biitseps. Siin on video tehnikat harjutuse:

Lifting hantlid

Erinevalt eelmise harjutusi, tõste kaalu, peate pööramiseks harja, kuna see annab täiendava koormuse biitseps. Allosas harja tuleks vaadata üksteist ja õhkutõusmisel - pöörduda keha.

Harjutused õlgadele

Surumine kangi rinna alalise

Enne seda harjutust tuleks teha dünaamiline venib õlgadele: ostke pulk või expander ja paar korda liigutada otsest käed selja taha ja siis jälle edasi. Ajal venitada või painutada põlved. Mida lähemale sa panna oma käed, seda tõhusam on venitamine.

Ajal benching ära võtta baari taha oma peaga. Kui see jääb ees, see halvasti laeb tagasi.

Tõstmise hantlid külgedele

Kui kasutada küünarnukid kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käed õlgadest kõrgemale - see võib põhjustada Sisepeegeldumistest sündroom (põletik rotator manseti).

Aretus hantlid istudes nõlva

Korpus on kallutatud ettepoole, selg sirge. Arm liikumised on sarnane eelmise treeningu.

selles artikkel Leiad analüüsi tehnikaid teha muid harjutusi õlgadele.

kõhu harjutusi

Keerates oma jalad mäel

Pane oma jalad platvormi, siis liigsetest koormus iliopsoas lihaste ja kahju talje. Kui soovite raskendada kasutamise, haarata meditsiini palli.

Plancki ebastabiilsele toetust

Planck töötab suurepäraselt kõik lihased tuum. Et keeruliseks, võite panna oma jalad ebakindlal alusel: silmuses või medbolyNagu on näidatud foto.

Tõste jalad vise

Lihtsustatult variant pead tõmmata rinnus ainult põlvi.

Kui selgub lihtsalt proovida tõsta sirged jalad üles horisontaaljoont.

Kuidas valida õige kaalu ja korduste arvu

Võtke kaal, mida saab teha harjutus 5-8 korda. Viimane kordus tuleks läbi vaeva. Kui saate teha kõik kaheksa korda, see tähendab, et valitud kaal on liiga väike teie jaoks.

Tehakse kolm komplekti 5-10 korda. Rest vahel komplekti peaks olema 1-2 minutit vahel harjutusi - 2-3 minutit.

Kui te harjutusi ilma kaalu, mida pead tegema rohkem reps korralikult laadida lihaseid. Nendes harjutusi tehakse kolm komplekti 20 kordust.

pärast koolitust

Pärast treeningut, siis kindlasti teha banner: on vaja lõõgastuda lihaseid, mis töötas. selle artikli Leiate harjutusi venitades erinevate lihasgruppide ja siin - teostab lindi-expanders.

Alates esimesest koolitus on vajalik pöörata tähelepanu nende toitumine. pärit selle artikli õpid, et on enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja ei kahjusta organismi.

Midagi ei kõhkle kuulata oma keha ja lõbutseda.