Algaja Kogemus: 4 nädalat nullist 32 minutit esimese 5 km
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Iga jooksja tuli ületada oma esimese omakorda - esimese 5 km! Kui olete hakanud just perspektiivis tundub joosta 5 km on väga raske, sest isegi kohe pärast esimest kilomeetri ebameeldivaid sümptomeid ilmu, ustav kaaslased töötab - põletustunne kurgus ja kopsudes ja pakitsus õigus poolel. (Tere, maksa! Hi, kõht!), Kuid siis läheb esimese 2 km ja sa mäletad, kuidas käivitada kaugus vihkasid kooli ja ülikooli enne võistlust. Siis lihtsalt minna üle esimesed 3 km ja seal on juba kuni 5 km väga lähedal.
Täna avaldame lugu tüdruk, kes viis aastat tagasi poleks kunagi uskunud, et sel aastal kestab oma esimese 5 kilomeetri viiendal Kiiev maratoni. Meet Svetlana Calancea, PR-juht võrgustiku spordiklubides Sport & Spa, ja oma esimese 5 km. Lugu on väga otsene ja avatud - kõik nagu see tegelikult on. Nr supernoova programmide ja avastused, kuid hiljem sa mõistad, et see on võimeline iga inimene. Isiklikult ma arvan, et see on parim motivatsioon ja näide. ;)
____
Kas sa arvad, et see on teine ilmutus jooksja kümneaastast kogemust, ületades iga päev kümneid kilomeetreid? Ei, ma ei soovita sul kuus korda nädalas praktikas jooga ja joomine roheline smuutisid hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Ma ütlen teile lugu täiesti tavaline mees, kes äkki avastas kirg, nagu jooksmine.
Kui ma oleksin viis aastat tagasi, küsiti, kas ma tahtsin osaleda maratoni, ma ainult muigas sarkastiliselt. Jah seal maratoni jooksma, tundsin metsikut mõte lihtsalt joosta pargis või staadionil. Tugev luu-, tuumakas jalad, kolju struktuuri, mis ei võimalda sujuvalt lõigatud läbi õhu, - üldiselt nimekiri mu vabandusi oli pikk ja rikas.
Kõik muutus sel kevadel. Innukas kaalust enne suve (tüdrukud mõistavad mind), otsustasin ma ühel päeval, ajal töölõuna jooksus 40 minutit rajal.
Olen alati tahtnud võimas vasika siin on seksikas dekoltee. Need munad on iga jooksja või jooksjad, ja ma olen kohutavalt armukade. See vagu vasika lihased pinges lihtsalt sõitis (ja toob) mind hulluks. Motiveerimine ennast nii, et ma ei uhkeldama seksikas vasikad rannas, hakkasin jooksma.
Selgus, seksikas vagu moodustatud pärast aastaid kestnud sörkimine ja isegi töötab minimaalse kiirusega muutub raskeks kolmandal minutil. Hakkasin kiirus 9 km / h, ja esimene rekord minu pidev jooks midagi 8 minutit. Nagu võite ette kujutada, see on väga vähe.
Mingil hetkel olin peaaegu loobunud, kui äkki klubi Sport & Spa, mida olen tegelenud, kutsus mind oma meeskonda, kes reisivad Kiev International Marathon. Ma ei tea miks, aga ma nõustusin. Kui on olemas teatud eesmärgi, sa tead, mida sa lähed. See on minu võitlus jooksulint oli teadlik, ja see andis mulle jõudu.
Vahemaad maratoni oli vähe ja ma loomulikult valis lühim - 5 km. Mis on 5 km tegelikult? Tundub, et midagi, kuid tegelikult keskmise kiirusega 10 km / h on täpselt 30 minutit non-stop töötab. Kui oled harjunud kulgema alles ukse auto ja tagasi, saate aru, et see on raske.
Ja nii ma hakkasin valmistama. Mul oli täpselt neli nädalat tasemele "null" minna inimese tasandil ilma suremas jooksul 35 minutit töötab. Alates sellest hetkest, mu subjektiivne juhend valmistamiseks 5 km võhikutele.
koolitus
Muidugi, see on parem joosta tänaval, sest see on oluline teada, kuidas kiirenemist ja hoida õige tempo kogu kaugusel. Jooksulint see arusaam atroofiate sest kõike, mida vajate, näete ekraanil. Siiski jooksin ainult kaks korda staadionil kuu, nii kõik on võimalik, ja saalis.
Mulle anti koolitusprogrammi kaugusel 5 ja 10 km. See koosnes regulaarne treeningu kolm korda nädalas. Esimene oli puhas intervalli (st 200 m kulgeb kiirusega 14 km / h ja 200 m kiirusega 8-9 km / h, ja nii kordus 06/05), samuti sekundilise intervalliga kuid enam (1 km kiirusega 12 km / h, siis 3 minutit ja veel 2 km samamoodi), kolmas - rist (30-40 minutit vaiksel tempos 8-9 km / h).
Igal nädalal koolituse sai keerukamaid: kiirendus kaugus, suurema kiiruse ja nii edasi.. Pärast üritab esimese kasutamise, mõistsin, et koolitusprogrammi on selgelt vaja koolitusprogrammi valmistada. See oli liiga raske, nii et ma läksin minu teed.
Iga päev, viis korda nädalas, välja arvatud nädalavahetustel, ma lihtsalt jooksis risti 3.-5 km, nagu selgub. Ausalt, see on vale. Aitab käivitada 3-4 korda nädalas, andes keha päevas kergendust. Vaba sõidupäevad saate teha jooga või lihtsalt teha trenni konkreetse lihaste rühma, ja see on piisav. Aga ma jooksin iga päev ja pärast murdmaa rajal tehes 200 sit-ups. Jalad valutas kohutavalt, kus nädala jooksul. See tähendab, et põhimõtteliselt, sa kuskil sa harjud, et teil on alati midagi valutab, ja ei maksa tähelepanu. See on tingitud iga päev rasket koormat, et nad on tõesti parem asendusliige.
Väga tähtis küsimus - hingeõhk. Igaüks teab tunne kipitus ja täius rinnus. Nagu ikka hingata õigesti, et sellest lahti saada? Treener vastas sellele küsimusele mulle on täiesti selge: hingata, sest see on mugav. Ei ole vaja ujuma "hingata ainult läbi nina, välja suu kaudu", sest sa lihtsalt alustada ühel hetkel õhuklapp. Ma hingata kõigile: ja tema suu ja nina. Nii et tõesti lihtsam.
toit
On isegi raskem kui koolitus, kõik maiasmokk maailma on nüüd aru. Muidugi, ma ei jääda iga dieedi jooksulint, mis arvutatakse iga grammi valku ja süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Just tuli põhimõtteliselt loobuma magus (tüdrukud ainult kuus, ja võib olla katkestatud vahukommid ja näkid) ja järgima põhimõtteid põhiliste toitumine. Ja nad on järgmised: kaerahelbed hommikul koos puuviljad, pähklid, mesi, kõik korras, keegi niimoodi; ennelõunane suupiste, ta lõunasöök - banaan (võib asendada teiste puuviljade); lõunaeine - köögiviljad ja liha (jah, sama kohutavalt tüütu kanarind); Õhtusöök - kodujuust (meega, mesi Ma ei olnud kurb üldse). Loomulikult saab muuta valikud, kuid sisuliselt jääb hommikul süsivesikuid, valke õhtul. Fast süsivesikuid me ütleme "hüvasti".
uus tossud
Et hoida oma lubadust käivitada 5 km, ostsin endale uue "õige" kingad spetsiaalselt töötab. See on hea motivatsioon, sest esiteks, ma tahan näidata välja uus cool jalatsid ja teiseks aju käivitab süsteem "I saavutada ülesanne - ma saan tasu." Motiveerida ennast väike naudingud. Lisaseadmed töötab palju: alates eriline kõrvaklapid fitness käevõrud. Ma otsustasin, et kõigi nende pingutuste premeerida end jooksujalatsid. See toimib. :)
Rakendused jooksjad
Nad töötavad ainult siis, kui teil tekib tänaval; rajal, ilmselt, ei ole mõtet. Panin mina ainult kaks: FitnessPal ja Endomondo. kaasa esimese salvestuse Mul oli korter kuus (kuid ma ausalt kirjutas alla kõik söögikorrad, kaloreid, treening, mugav piisavalt jälgida kõike). Teiseks, ma korra kasutatud otse maratoni: sellega määratakse pikkuse distantsi, marsruudi ise, aega ja keskmist kiirust. Koolituse väljaspool kõige see.
Viimase, kuid mitte vähem. Associates. Kui te toetate kutid, teil on motiveerida edu, siis kasvavad tiivad, sa ei taha, et tuua oma sõbrad. Nii et kui sa alustada ise joosta, püüavad rahvamassi jooksjad kasu palju neist. Esmalt saate teada uskumatu inimesed, ja teiseks, siis on lihtsam minna edu, teades, et kui sa äkki anda vaikne, ja see juhtub ükskõik, mida on vaja abi.
Nii tulevad 28. aprill, kui võttis viienda Kyiv International Marathon. Minu tulemus - veidi rohkem kui 32 minutit keskmise kiirusega 9,5 km / h. Ja miinus 4 kg. :)
Muidugi, minu vasikad on ikka veel nii seksikas kui tahaksime, kuid ma ei kaota süda. Ja ma valmistada joosta 10 km järgmisel Kiievi maratoni. Õnn kaasa!
Kuna harjutus Svetlana sai mitte ainult töö, vaid ka lahutamatu osa elust, otsustas ta alustada oma väike sport projekti (Page töötab alates novembrist 13).