Süsivesikud aken: miks ja kuidas sulgeda

Süsivesikud mõjutada lihaskasvu

Treeningu ajal, lihased tunduvad microtrauma. Ja pärast õpetamist keha kasutab valgu "remont" neid ja samal ajal ehitada lihaste.

Seega pärast raske teostada keha hakkab kiiresti sünteesida valgu aminohapete - anaboolseid või lihaste hoone. Paralleelselt valgu lagunemist või katabolismi. Mida kiiremini sünteesi ja aeglasem lagunemine, seda rohkem lihased suurenevad.

Süsivesikute ja valkude sünteesi

Süsivesikud ei suurenda valgusünteesi otse. Kas te tarvitate puhta valgu raputada või lisada näiteks maltodekstriin - ülikiire süsivesikute. See ei muudaCoingestion süsivesikute proteiin ei täiendavalt tõsta postexercise lihaste valgusünteesi. valgu tasakaal - valgusünteesi ja lagunemise jääb samaks.

Kui sa lihtsalt seda kasutada süsivesikute, valkude sünteesi on vähem ja lagunemine - rohkemÜhendatud allaneelamine valku ja vaba leutsiin süsivesikute suureneb postexercise lihaste valgusünteesi in vivo meessoost isikut.Kui juhul valkude või valgu-süsivesiku täiendused.

Niisiis, peamine asi - on valgu ja võite unustada süsivesikuid? Tegelikult, ei. Kuna süsivesikute siiski mõjutada valgu sünteesi, kuid mitte otse, vaid läbi glükogeeni ja hormoonid.

Süsivesikud ja glükogeeni

Kui organismis, süsivesikud muundatakse glükoos ja energia tootmiseks kasutama. Kui on rohkem kui vaja kohe energiat, neid hoitakse reservi lihased ja maksa glükogeeni ja rasvkoes rakkude rasva.

Glükogeeni kasutavad lihased treeningu ajal, kuid selle varud on väga väikeÕppustejärgset glükogeeni manustada täiendavalt Extreme: Toidu mõju puudumine ja Active Recovery - piisavalt ühe intensiivse treeningu täielikult ammendama neid.

Keha vajab täiendada glükogeeni varusid lihastes ja kui sa ei anna talle glükoosiks, glükoneogeneesi algab: mõjul hormooni kortisooli keha hakkab tootma glükoosi laktaati (osad piimhape) ja aminohappeid lihaste kude.

Tuleb välja, et kui sa ei täiendama oma glükogeeni, keha teen seda ise, kuid samal ajal kiirendada katabolismiAll About trennijärgset Toitumine - proteolüütilistele lihaskoe aminohapeteks.

Te võite süüa kohe pärast koolitus ja mõne aja pärast, kui sul pole isu. Peaasi - et hoida tunni jooksul. Kui te ei hiline, glükogeeni sünteesitakse palju aeglasemTegurite õppustejärgset glükogeeni sünteesi ajal lühiajalise taastumise.

Süsivesikud ja hormoonid

Süsivesikud anaboolsed hormoonid suurendavad tootmist ja vähendada kataboolse. Kui aeg täiendada süsivesikute varud, see on, mida juhtub:

• See suurendab insuliini tootmist, mis aitab aminohapped tungivad lihasrakkudes remondiks lihasmassi. See hormoon toodetakse vastuseks suurenemist suhkur veres ja suurendada kogust vajaToidulisandid mõjutavad anaboolsed hormoonid pärast kaalu Õppuse süsivesikud või nende kombinatsiooni valguga.
• Suurendada kasvuhormooni, mis suurendab võimsust ja aeglane lihaste lagunemine. Tarbimine süsivesikute ja valkude pärast treeningut suurenebToidulisandid mõjutavad anaboolsed hormoonid pärast kaalu Õppuse toodeti seda hormooni järgmise kuue tunni jooksul. Valk ilma süsivesikuid selline tegevus ei ole.
• vähenemineEfekti süsivesikute ja valkude toidulisand vastupanu kasutamise tulemuslikkust, hormonaalsed vastuseks ja lihaskahjustusega kortisooli kogust. See hormoon - hävitaja lihaseid. Ta algatab tühistamise need aminohapped lihaseid konverteerimiseks glükoosi et hädaolukorras, teil on piisavalt kütust, et võitle või põgene. Seega vähem kortisooli pärast treeningut, seda parem.

Nagu näete, süsivesikuid ikka vaja ehitada lihaseid.

Mitu süsivesikuid tuleks süüa

See kõik sõltub teie eesmärgid.

• Kui soovite kaotada kaalu ja lihaste kadu ei hirmuta, sa ei saa sulgeda süsivesikute aknas. See ei ole oluline, kui sa sööd süsivesikuid, peamine asi - jälgida kalorite defitsiit.
• Kui soovite saada lihasmassi, tarbida 0,8 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kombinatsioonis c 20 grammiManustatud valgu annuse toime lihaste ja albumiini valgusünteesi pärast vastupanu kasutamise noortel meestel valgu. Näiteks kui te kaalute 70 kilogrammi, pead sööma 56-84 grammi süsivesikuid (230-340 kalorit) ja 20 grammi valku (82 kalorit), mitte hiljem kui 60 minutit pärast treeningut või isegi parem - kohe.

Ühe tunni jooksul pärast treeningut süüa 0,8 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu + 20 grammi valku.

Kuid mitte kõik süsivesikud on sobiv. Ja eriti ei mingit vysokouglevodistaya toitu.

Mis süsivesikud valida

Et suurendada insuliini vabanemist ja kiirendada tootmise glükogeeni, on vaja, et veresuhkru tase tõusis kiiresti. Seega, puuviljad, köögiviljad ja teraviljad, jäta veel aega: kiu aeglustab süsivesikute imendumine. See ei ole sobiv šokolaadi, saiakesi ja kiirtoit, sest lisaks kiire süsivesikuid neid palju rasva.

Vali toidud kõrge glükeemiline indeks (GI) - need, mis kiiresti tõsta veresuhkru, kuid ilma hulgaliselt rasva: karastusjoogid, želeed, mesi, vahukommi. See on puhas süsivesikud kõrge GI. Lihtsalt ärge unustage, et sel juhul vajate rohkem ja 20 grammi valku.

Saate uhtmise marmelaadi pulbristatud valku laaste, lisage juua kolm supilusikatäit mett või kokk valgu-süsivesikute segada tavaliste toodete ja võtan teiega jõusaalis.

Neile, kes on harjunud lihtsaid lahendusi, on Massilisajad - täielik valgu ja süsivesikute jooke. Nad sisaldavad umbes 75 grammi süsivesikuid ja 15 grammi valku 100 grammi jooki. Sa lihtsalt lahjendada ja jook pärast treeningut.

järeldused

• Kui sa kaotad kaalu, ei saa süüa süsivesikuid pärast treeningut, siis õppida lihaste - süüa tingimata.
• Liitke süsivesikuid valguga: 0,8 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu + 20 grammi valku.
• Söö proteiini ja süsivesikuid, mitte hiljem kui üks tund pärast treeningut, ja isegi paremini - õigus lõpus.

Kõik see on tõsi ainult neile, kes on sätestatud jõusaalis. Kui sa ei ole isegi higistamine kogu aeg, extra süsivesikuid siis ilmselt ei vaja.

vt ka

• Kuidas süüa süsivesikuid ja ei saa paremini →
• Mis juhtub, keha, kui te loobuma süsivesikuid kuus →
• 3 müüti süsivesikuid, et takistada teil elavad →