Luua tõhus treening ajakirjanduses

Kui olete algaja, valige üks harjutus igast grupist. Täpsem sportlased saavad valida kahe harjutusi. Viia läbi koolitus ajakirjanduses vähemalt kolm korda nädalas.

1. Harjutused ülemise vajutage

Need harjutused annavad koormust ülemine osa kõhusirglihas ja kõhulihased. Kas harjutusi selle grupi kolme komplekti 20-30 korda.

Tema põlved vastu rinda kohta Fitball

Stand lamades kokkupuutes. Õlad asuvad randmetel, pane jalad Fitball, pöördepunkti - üle põlvi. Tasuta vaagnapiirkonna üles, läheb kujutada tagurpidi kirjas V. Fitbol pöörab välja ülalt vigastuse all nelipealihase. Bend oma põlvi ja puudutage oma rinnad. Tagasi algasendisse. Käituksid.

Löögid ribad

Seisa liist Hantlid kaks kilogrammi. Õlad asuvad üle randme, vajutage ja keerake oma tuharad. Lift üks käe tõstekang ja teha mõju õhu tema ees. Tagasi käsivart puupea põrandale ja teha löök tema Teisalt.

kaljuronija

Stand lamades kokkupuutes. Bend ühe jala, tõmba põlve lähedal rinnus ja asetage jala põrandale padjale. Muuda jalad, püüdes mitte tõsta vaagnale ja hoia selg sirge.

Climber aasta Vertikaalosa

See harjutus on sarnane eelmise, kuid antud juhul jalad on libiseva toetust, nagu kaltsud või rätikud. Treeningu ajal, sa ei rebivad jalad põrandast ja lükake asendisse. See suurendab koormust vajutage.

Küljerihm tõste- jalg

Toetu paremal küljel, vasak käsi tema pea taga kerida, eks kallistas ise. Samal ajal tõstis oma vasaku jala ja keha. Rippmenüü algasendisse ja korrata.

Vene twist

Istu põrandal, tõstke jalad kõverdatud põlved. Hoia selg sirge, tõmba käsi tema ees ja ühendada. Lülita keha küljele, nii palju kui võimalik. Hoides positsiooni jalad, laiendada keha teisele poole. Keeruliseks harjutusi läbi väänata medbolom, Hantlite või Sangpomm teie kätes.

viskab medbola

Võtke medbol, tõstke see üle oma pea ja lükake pea, puhkavad peal trapets. Tõstke see tema pea kohal, ja kogu oma jõuga langeb põrandale justkui püüdes tungida kattega. Lift medbol võtta algasendisse ja korrata.

2. Harjutused alumisel vajutage

Need harjutused on kallal alumine osa kõhusirglihas ja sisemise kõhulihased. Jälgi neid kolme 20-30 kordust.

Põlvi oma rinnale baari

Hang baari. Tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik, püüdes saada rinnus. Laske jalga ja korrata.

Tõste põlvili ebaühtlane baarid

Oota baarid, toetub käsivarrel. Tõsta põlvi reied paralleelselt korrusel. Vähendage ja korrata.

vastupidine Crunch

Põrandale pikali, tõstke jalad ja painutage põlvi nurga 90 kraadi, säärtel paralleelne põrandaga. Rebige vaagna maha põrandale, korja see üles nii kõrgele kui võimalik. Äärmises otsas põrandal on seotud ainult õlad, põlved kõverdatud 90 kraadi ja on kas üle toitmise või üle oma pea. Rippmenüü algasendisse ja korrata.

Tõste põlve väänata

Hang baari. Tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik, keerates neid ühel küljel. Laske jalga ja korrata teisel pool.

Tõste põlvili ebaühtlane baarid väänata

Oota baarid, toetub käsivarrel. Tõsta põlvi reied paralleelselt korrus, samas nende keerdumist ühele küljele. Vähendage ja korrake teisele poole.

3. Isomeetriline harjutusi lihaste koor

Harjutused Selle kategooria kaaluvad mitte ainult kõhulihastest, vaid ka lihaste käte ja õlad, jalad ja tuharad. Kas iga harjutuse kolme komplekti.

Planck sirgel käed

Seisa rõhku lamades, randmed all õlad, selg sirge, abs ja tuharad venitatud, piklik keha sirge pealaest kontsad. Hoidke 30 kuni 60 sekundit, sõltuvalt valmistamise.

Side rihma küünarvarre

Seisa rõhku pikali, pane käed käsivarrel. Rebige oma vasaku käe kohalt, pööra keha ja puusad vasakule. Kogu keha välja arvatud parem käsi on samas tasapinnas ja risti põrandal. Hoia 30 sekundit, seejärel korrake teises suunas.

Üleminek normaalne pool ribad

Seisa tavaline baar, hoidke 30 sekundit asendis. Rebige korrusel paremal, laiendada keha ja puusad paremale ja minna pool baari. Hoia 30 sekundit.

Mine tagasi regulaarselt baar, hoia 30 sekundit. Rebige korrusel vasak käsi, pööra keha ja puusad vasakule ja minna pool baari. Hoia 30 sekundit.

Neli ribadeks - on üks lähenemine. Pärast lühikest puhkust, mida pead tegema veel kaks.

Tõstehoobadega baarides

Seisa baar sirge käega, seadke taimer 30 sekundit. Omakorda tõsta paremal ja vasakul käel tõmmates neid tema ees.

Tõste jalad riba

Olge sarnane eelmisega, välja arvatud, et selle asemel, et kätt tõsta oma jalad korraga 30 sekundit.

Tõste käed ja jalad baaris

Sa samaaegselt tõsta oma teist kätt ja jalg 30 sekundit.

Tõstmise jalad tagurpidi ribad

Istu põrandal, sirutada jalgu, pane käed põrandale. Tasuta vaagnapiirkonna nii, et keha langes sirgjooneliselt, randmed all õlgadele. Omakorda tõsta jalad 30 sekundit.

4. Nelipealihase selja

Harmooniliseks arenguks keha treening kindlasti täiendab harjutusi seljalihaseid extensors. Tehakse neid harjutusi kolmed 20-30 kordust.

Hyperextension kohta Fitball

Lie Fitball kõht, saada oma käed taha oma peaga või haarata pannkook, padjad jalad põrandal, tagasi paralleelne põrandaga. Mis väljahingamise SIRGENDAMINE varundada, puusad toetuvad Fitball. Rippmenüü ja tagasi.

supermees

Põrandale pikali kõhuli, sirge käsi pull ees. Samal ajal tõsta käsi korrus, rindkere ja jalad. Hoidke selles asendis kaks sekundit ja laskuda uuesti.

Hyperextension simulaatori

Võite täita tagasi laienduse eriline simulaator hüperekstensioon, simulaator GHD või rooma tool, samuti tavaline pood, kui teil on partnerMis hoiab jalad.

Algpositsioonis spinni paralleelne põrandaga ning seejärel sirgeks üles.

---

Mitte, et peatada oma edusamme, sageli asendusliikme kõhu harjutusi, kasv säilitamise aeg isometric harjutusi, arvu ning Reps, kaal hantlid, pannkoogid ja medbolov.