Kuidas kõige paremini last õige lihaseid kükitama ja pink jalgade
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Performing squats või jala surub simulaator, saate suurendada koormust teatud lihasrühmi, lihtsalt muutes jalgade asendit või keha.
Hoiu jalad ajal sit-ups
Kuidas laadida tuhara lihased
Aastal 2009 Itaalia teadlased uurisidMõju hoiak laiust elektromüograafilise aktiivsus kaheksa pealiskaudne reielihased ajal tagasi kükitama erinevate baar saadetised. mõju jala koormuse lihaste ajal squats barbell selili.
Eksperiment testiti kolm jalga laius seadistus ja kasutades elektromüograafiaga mõju jälgimiseks iga hammas lihaseid puusad ja tuharad.
Tulemused näitasid, et lai hoiak suurendab koormust tuharalihase.
Samale järeldusele jõudis varem uuringLöögiasend laiuse ja baari koormuse mõju jalalihasesse aktiivsuse ajal paralleelselt madalasse. . Siin ka teadlased uurinud kolme erineva strut kükitama: jalad õlgade laiuselt, 75% ja 140% õlgade laiust. Tulemused näitasid, et hammas laius ei mõjuta tegevuse nelipealihase ja Adductors, kuid suurendab koormust tuharalihase.
Lisaks seadmise jalad, see on väärtus ja kalle keha. uuring
Aktiveerimine ja tagasi alajäseme lihased ajal kükitama harjutusi erinevate pagasiruumi paindumine. 2016 näitas, et muutus kere tent ajal squats nihutab lihastele seljajoone, kuid säilitamine sirge keha üle rectus femoris - üks juhtidest nelipealihase.Ajal kükitama keha kallutada kuni 30 ° suurendab koormust nelipealihase selja, pakaralihaksia ja hamstrings.
Siiski tuleb märkida, et kükk ei ole parim harjutus pumpamiseks tuhara lihaseid. Kõige tõhusam harjutused tuharad võib leida selle artikli.
Kuidas laadida ATVde
Me oleme juba viis uuringu, mille kohaselt laius hammas ei mõjuta laadimise nelipea-. Ka nelipealihase reie ei mõjuta ja keera stop.
See kinnitab teadusVõrdlus Quadriceps Elektromüograafilist aktiivsuse positsiooni Foot ajal Parallel Kükkide. National Academy of Sports Medicine, kus protsess kuue kogenud sportlased läbi kolme squats neli erinevat stop ametid: kasutusele sees 10 ° selgelt ettepoole, sinna asetatud väljaspool 10 ° ja 20 °.
Sel ajal, teadlased jälgida koormust neli pead quadriceps elektromüograafiaga. Selgus, et kui positsioon stop koormus lihastele ei muutu.
Sama uuring näitabMõju Foot Positsioon ajal kükitades Quadriceps Reie: elektromüograafiline Uuring. 2013. Selles 20 terve meeste ja naiste läbi kehapainutusest nelja ametid: neutraalne, peatub mis pakitud sees juurutatud väljastpoolt ja "redel".
Teadlased on leidnud, et koormus juht nelipealihase ei sõltu sellest, kus fookus jala sisekülg, edasi või väljapoole. Muutustega täheldati ainult "redel": see suurendanud koormust kõik juhid nelipea- võrreldes ülejäänud sätted.
Te saate sageli kuulda, et teatud jalgade asendit aitab keskenduda enam sisemine või välimine juht nelipealihase, kuid uuringud tõestavad vastupidist. Nagu me eespool mainitud, ei tule esitada avaldust jalgade ümberpööramine ei muuda koormuse nelipealihase - kõik peas laaditakse võrdselt.
Lisaks leiti uuringusMotoneuroni basseinid Sünergilise reielihased Jaga enamiku oma Synaptic sisend. Et enamik meeskondi tulevad külg- ja mediaalne Vastus neuronite üldiselt. Seetõttu aktiveerida pea eraldi Quadriceps on praktiliselt võimatu.
Kuidas laadida Adductors
Uurida sisemine reie traditsiooniliselt kasutatud sumo squats või kihtide, - laia hoiak ja härja suunas sokid. Viimane mängib olulist rolli väljatöötamisel Adductors.
uuringInfluence of hip välise rotatsiooni hip lähendajalihas ja rectus Reie myoelectric aktiivsuse ajal dünaamilise paralleelselt madalasse. 2010. tõestavad, et ümberpööramine peatu 30-50 ° väljapoole painutamisel põlved 90 ° suurendab oluliselt koormust Adductors.
Kuidas laadida vasika lihased
uuringMõjud tehnikat variatsioone põlve biomehhaanika ajal kükitama ja jalapressi. See näitas, et kükid kitsa preparaat jalgade suurendab aktiivsust Kaksiksääremarjalihas võrreldes üldvalem.
Kuidas laadida Hamstrings
Kui soovite paremat koormuse Hamstrings, proovige squats ühel jalal. UuringusVõrdlus alajäsemete EMG kahe jalaga kükitama ja modifitseeritud ühe jala kükitama naissportlastel.. 2010 sportlased läbi kolme squats üks ja kaks jalad 85% maksimaalsest trohpovtornogo ja teadlased jälgida tegevuse eri lihaseid. Selle tulemusena leidsime, et ajal squats ühel jalal Lamaannuttaa aktiivsus ja nimmelihase kõige oli oluliselt kõrgem.
Teine uuringLihastetööd Ühe- vs Double-Leg Kükid. 2015 tulemuslikkust kinnitab squats ühel jalal õppimiseks Hamstrings. Selles uuringus võrreldi squats selili, Kükid lunges ja squats ühel jalal. Viimased parim aktiveerimiseks Hamstrings, nagu tõstmine faasi ja laskumisel.
Samale järeldusele jõudis Norra teadlased. uuringLihaste aktiveerimise ja tugevust madalasse ja Bulgarian konutama stabiilse ja ebastabiilse pinnaga. 2014 leiti, et bulgaaria split squat, võrreldes tavaliste, raskendada aktiivsuse suureneb 63-77%. Ja kui sa tõstis jala samal ajal on ebastabiilsele toetust Hamstrings koormus suureneb veel 10%.
Seega parim võimalus uuringus Lamaannuttaa kasutades squats - Bulgaaria split kükitama jalaga loop või fitness palli.
Positsiooni jalad ajal Leg Press
Sarnaselt kükitama, surumine jalad on oluline, kuna paned jalad platvormi. Rahvusvaheline hoiak võimaldab töötada hamstrings parem. UuringusMõjud tehnikat variatsioone põlve biomehhaanika ajal kükitama ja jalapressi. 2001 leiti, et jalapressi laia lavastus kõrge platvormi suurendab koormust Hamstrings kitsa koostis jalad.
Kui soovite keskenduda nelipealihase, pane jalad madal. uuringAnalüüs Muscle aktiveerimine erinevatel Leg Press harjutusi submaksimaalsed püügikoormuse tasemed. 2008 tõestas, et töötada välja otsese ja külgmised Vastus sobiv pink madala suu.
Sama uuring näitas, et maksimaalse kaasamise tuharalihase vaja panna jalad kõrgel platvormil.
Tulemuseks on selline kava.
- Jalad kõrge platvormi - rõhku pakaralihaksia.
- Jalad madala platvormi - rõhku nelipealihase.
- Rahvusvaheline hoiak kõrge platvormi - rõhku Hamstrings.
See on kõik. Jagage oma tähelepanekud kommenteerida.