Kuidas tugevdada randme tugev haare ja vigastuste ennetamine
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Push-ups, harjutamiseks kaalud, võimlemis- elemendid rõngad ja horisontaalne riba, kätelseis - kõik need harjutused nõuavad võimas ja paindlik randmete. Layfhaker ütle teile, kuidas arendada jõudu randme ja teha harjutusi ilma valu ja ebamugavustunne.
Võimlemine, mägironimist, CrossFit, erinevate võitluskunstide - kõik need spordi vaja tugevat randmete. randme tugevust vaja arendada paralleelselt paindlikkust. See aitab teil toime tulla harjutusi, mis nõuavad mitte ainult hea haarde ka liikuvus liigestes.
Lisaks tugev randmed võimaldab koolitada ilma valu või vigastusi, kui te õppida täitma kätelseisKäige tema käed, teha väljundjõudu baari või rõngad.
randme harjutusi ja kasulik inimestele kaugel sport. Ülessoojenemise ja venitamine aitab vältida randme sündroomi - kokkusurumine keskmine närvi ja kõõlustest luudevaheline randmele. Soojenemine aitab leevendada pingeid ja muutub suurepärane valu vältimine.
Kõik need harjutused aitavad arendada jõudu ja paindlikkust randmete. Kõigepealt pead soojendada ja kuumutage eesmärgi lihaseid.
Soojenema randme
Korrake iga harjutuse kümme korda.
Nüüd liikuda võimsus harjutusi.
Tugevus harjutusi, et tugevdada lihaseid
Heiskamine rusikatega randme
Istu põrandal, jalad Säilimise teda. Pane oma käed põrandale tagaosas käe sõrmed kokku. Force randmed proovida tõlkida oma käed rusikasse. Kui selgus lihtsalt ja valutult, pane kehakaalu käed ja proovige uuesti. Juhul valu, vähendada koormust.
Kas kolmed 15 korda. Kui randme harjunud koormus, saate teha sama harjutust rõhku lamades tema jalad põlvili.
Kõige arenenum versioon - tavalisel ups lamades. Siiski ei toimu ühe nädala enne kui on nii hästi juurdunud randme. Ärge jälitama tulemusena oma eesmärgi - teha harjutus ilma valu (ebamugavustunne esialgu niikuinii).
Tõmme hantel sõrmed
Asetage küünarvarre tasasele reljeefi, nagu stand. Laienda randme nii et tema käsi vaatas lakke. Haara puupea sõrmede ja alustada tõsta oma tugevust randme.
Alusta väikeste kaalu ja järk-järgult suurendada koormust. Tehakse kolm komplekti 8-10 korda.
Tõstmise bodibara vastupidine käepide
Selles harjutuses, peate bodibar. Erinevalt kaela baar, see on rohkem kerge, nii et saate harjutada ilma overextending valu.
Võtke bodibar vastupidine haaret, painutada oma põlved 90 kraadi. Avatud ja kallutada peopesaga nii et bodibar libises painutatud sõrmed. Äärmuslikul punktini randme nurga peaks olema 90 kraadi. Force randme lift bodibar tagasi. Tehakse neli komplekti 8-10 korda.
Tõstmise bodibara otsest haaret
Haarake haaret bodibar sirge, painutada oma põlved 90 kraadi. Tõsta ja langetada randme. Tehakse neli komplekti 8-10 korda. Kui harjutus on antud lihtne, suurendada kaalu.
ootel hantlid
võtma hantlid tippu sõrmed. Hoia nii kaua kui võimalik - 30 sekundit või kauem.
Pöörlemine käsivarsi hantlid
Võtke hantel mõlema käega, painutada oma põlved 90 kraadi. Algasendisse tagasi kätt vaadates ülespoole. Pöörake käed nii, et sõrmed olid peal ja siis tagasi algasendisse. Pööra edasi-tagasi peetakse üks kord. Tehakse neli komplekti 8-10 korda.
Harjutused venitades
Venitamine põrandal
Istu põrandal tema jalge panna oma käed tema ees, tema sõrmed ise. Tõmmake keha, suurendades nurk randme. Hoitakse punkt 3-5 sekundit, mine tagasi ja korrake. Tehakse 5-10.
Ulatudes clenching rusikad
Istu põrandal tema jalge panna oma käed ees taga korrusel, sõrmi kokku. Hoidke oma käed sirgelt, liikuda kaalu oma käed, et saada parem venitada lihaseid. Sellest asendist tõmmata sõrmedega keset peopesa, püüdes pigistada rusikasse. Korda kasutada kaheksa korda, saaksin puhata ja teha veel kolm lähenemist.
Tehakse neid harjutusi 1-2 korda nädalas, siis kiiresti tugevdada oma randmete, Tugevaima haardes ning kaitsta end vigastusi.