Kuidas kasutada kofeiini parandada sportlikku sooritust
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kofeiin - õiguslikud, taskukohased ja kättesaadavad stimulant. Kuid peamine asi - see aitab teil saavutada sport tulemuseks isegi kiiremini kui paljud spetsiaalseid lisandeid. On ainult vaja teada, kuidas seda kasutada õigesti.
Mis on kofeiini
Kofeiin - multifunktsionaalne aine, mis mõjutab paljusid keha süsteeme. Aga tema eriala on säilitada aju tervist. otse blokeerides adenosiini - eest vastutavad molekulid signaale vajadust puhata, - kofeiin saame kauem töötada ilma väsimus. Sealhulgas jõusaalis.
Kofeiin võib tõsiselt aidata Vastupidavustreeningu (triatlon, maraton, jalgrattasõit). katsed Oleme näidanud, et sportlased kofeiini näitas keskmiselt 3% parim aeg (kuni 17% teatud juhtudel).
Millised on 3% sportlane
See on umbes 2 minutit tunnis, või:
- umbes üks minut töötab 5 km;
- umbes 7 minutit 4-tunnise maratoni.
Ja see on ainult õige hommikusöögi!
Enamik sportlasi niikuinii tarbida kofeiini erinevate lisanditega. edasi hindamine ajakirjade Applied Physiology, Toitumine ja ainevahetus, umbes 73% sportlaste pöörduvad kofeiini, mis kõige tähtsam - triathletes.
Kuid me ei saa öelda, et kofeiini kasu ajal muud tüüpi harjutused, nagu tugevus. Aga see aitab mängijad, kes peavad tegema perioodilisi sõite.
Lisaks kofeiini mõju organismile on väga mitmekesine. Ja paljudes aspektides teadlased on pidevalt väites. Aga selge, et me ei saa öelda, et:
- kofeiini aitab põletada rasva on hoopis glükogeeni lihastes.
- Kofeiin mõjutab lihaste kontraktsioon, suurendades kaltsiumi vabanemise (kuigi see ei tee teid tugevamaks tervikuna);
- ei ole mõtet karta dehüdratsiooni tõttu kofeiini sisaldub tassi kohvi.
Kuidas saada kohvi More
Paljud teist ilmselt juua kohvi hommikusöök. Ja see aitab pärast jõusaali. Aga et saada rohkem, mida tuleb kaaluda kõiki muutujaid:
- Mis on allikas kofeiini valida?
- Mis on optimaalne arv parimate tulemuste?
- Parim aeg võtta seda?
Et saada kofeiini kõrge, siis tuleb kaaluda, kus, kui palju ja millal seda saada.
1. kofeiini allikas
Uuringud ei anna selget vastust küsimusele, kas kohv parim allikas kofeiini. Seega parim variant teile oleks läbi sõltumatu uuring: mida sa saavutada parimaid tulemusi - looduslike kofeiini kohvi või sünteetilisest tablette.
2. Kogus kofeiini
Sest märgatav paranemine tulemuste jõusaalis vajate 3 kuni 6 mg kofeiini kilogrammi kehakaalu.
Tabel näitab sisu kofeiini erinevatest allikatest:
kofeiini allikas | number | kofeiin mg |
"Kofeiin-naatriumbensoaat" | 1 tablett | 100-200 mg |
Toidulisandid Nüüd Foods «Rohelise tee ekstrakti" | 1 kapsel | 400 mg |
Arabica kukutades keevitus | 150 ml | 110 mg |
Robusta tilguti Õlle | 150 ml | 170 mg |
lahustuv kohv | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | Suur osa | 350 mg |
»
Arvud on ligikaudsed, kuna väga tähtis hinne kohvi ja meetod selle valmistamiseks.
Erinevad spordi toidulisandid võivad sisaldada ka kofeiini. On mitmeid lihtsaim viis õppida lugema teavet pakendite koostist.
3. vastuvõtmise ajal kofeiini
Tuleb meeles pidada, et kui te tarbida kofeiini iga päev, sallivus arendab väga kiiresti. Aga see on erinev mõju keha. Näiteks kõrge vererõhk ja südame löögisagedus arvu kasv, kes joovad kohvi regulaarselt on vähem levinud.
Aga sa jooksed, õnneks on kiirem, isegi kui sa juua kohvi igal hommikul kuud.
Aga parimaid tulemusi siis saavutada, kui enne sündmuse ilmaprognoos loobuma kofeiini.
International Society of Sports Nutrition soovitab, et vähe kofeiini tund enne võistluse. Vastu paastumine kofeiini satub vere 15 minuti jooksul ja täis kõhuga - vaid 45 minutit. Alkohol suurendab ka kofeiini tarbimise veres.
Poolväärtusaeg kofeiini - 4-5 tundi. Aga seda suurem on annus, seda kauem te tunnete oma mõju. Vastutab metabolismi maksas ja kofeiini lagundab kiiremini kui treenite või suitsu. Alkohol, vastupidi, sest kofeiini tööle enam. Muidugi, toksiline toime samal ajal on ka suurem. Üldiselt ainevahetust kofeiini - individuaalne asi, kui ensüümi vastutab lõikamise see erineb inimeselt inimesele.
Päeval konkurentsi
"Midagi uut, ainult testitud ja tuntud töö" - ei ole tavaliselt vajalik murda enne konkurentsi.
Ettevalmistused maraton - küsimus kuud. sa kava Iga katse ja sobivat sööta. Samamoodi on vaja teha plaani vastuvõtu kofeiini.
Kui te ei joo iga päev neli tassi kohvi, siis ei tohiks juua nii palju hommikul eelõhtul konkurentsi. Nii et sa lihtsalt rikud oma kogu, pikaajaline.
Hakata uurima nende reaktsioonid kofeiini eelnevalt. Konkureerida peate valima allika ja optimaalne arv ja vaata, kas saad teha paus ja veeta terve nädal ilma kohvi.