Iron Man ise. kütus

Tere kõigile. Loo ise ei ole ainult mees rauda. Kuigi olete otsustanud selle, mis on loodud koolituskava aastaks, üksikasjalikult ettevalmistav periood ja sõita paremale blogi triathlete - ei piisa. Sa pead õige kütuse. Jah, oma tahet on kõigutamatu. Jah, keha muutub tugevamaks alates treening treening. Aga ilma kütuse ja ehitusmaterjal rauast keha - ei saa teha. Nii et täna me räägime toitumise ja lisandid komponente. Niisiis, mida ütleb Piibel me triathlete.

Kõigepealt on oluline järgida vajalikke jõudude 4 elementi mis tahes sportlane: valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi.

Ameerika Dieettooted Association soovitab tarbivad 2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näiteks minu päevadoosi 130 grammi. Peamised allikad valgu dieeti on minu (näidatud valgu kogus 100 g toote): praad - 30 c, juust -. 29 c, kohupiim -. 12 c, muna -. 12 c, jogurt -. 5 c, kanarind -. 30 gr Piim -. 5 c.

Erinevad variandid need toidud on alati olemas iganädalane toitumine.

Võite saada kuni 30% kaloreid valgu päevas. Midagi valesti. Tähtis ei unusta juua vett - see võimaldab väljutada lämmastiku kõrvalsaadus valkude ainevahetust. Siiski, kui te ei saa piisavalt valku, keha võib reageerida asjakohaselt ja ilmnema vajadus suurendada valgu dieeti. Need omadused on järgmised: sagedased külmetushaigused, aeglane taastumine pärast treeningut, ärrituvus, aeglane kasv küüned ja nende muredamad, juuste hõrenemine, krooniline väsimus, madal kontsentreerituse aste, iha suhkru, kahvatu jume.

Valk on põhiline ehituskivi lihaseid. Sellepärast on soovitatav süüa pärast treeningut valgu raputada. Esimesel 30 minutit pärast treeningut avaneb nn süsivesikute valgu aknas. See oli selle aja jooksul keha on kõige valmis neelavad valgu ja süsivesikute. Valk on valk on. Midagi valesti või kohutav kasutamise spordijoogid seal. Nii et sa lihtsalt aidata keha toime tulla suurte koormuste.

Söö rasva on oluline triathlete. See võimaldab teil treenida keha kasutada kütusena mitte ainult glükogeeni varud on piiratud, kuid ka rasva. 20 - 30% päevasest kalorite võib pärineda rasva. Et seda teha, see on kõige parem kasutada pähkel õli, oliiviõli, mereannid ja muidugi, loomsed rasvad. Minu peamised allikad on mereannid, oliiviõli ja maapähkliõli.

Umbes 40% kaloritest peaks tulema süsivesikutest. Varem arvati, et süsivesikud on aluseks sportlased. Kuid me peame meeles pidama, et süsivesikute põhjustada keha sõltuvad üha enam glükogeeni, mis suurendab vere laktatata ning vähendada rasva kütusena oma tegevust. Siiski on oluline tarbida süsivesikuid ajal pikenenud ja intensiivse kasutamise - see ja seal on spordijoogid sarnasuse kohta Carbo võim.

Vee säästmine saldo on äärmiselt oluline, et keha. Ja eriti sportlaste tegeleb vastupidavust sport. 70 kg inimese kohta päevas on vaja juua 2 liitrit vett. See on lisaks tee, kohv ja muud joogid. Kui te ei ole joomise harjumus puhas vesi kogu päeva, peate meeldetuletuse. Samuti tuleb meeles pidada, et vesi tuleb täiendada elektrolüütide taset. Rohke vee tarbimine "peseb välja" keha elektrolüütide. Et täita neid, saate teha nõrk soolalahus või joomine mineraalvett.

Selleks, et määrata toitumine Ma järgisin järgmisi samme:

1. Arvuta vajaliku arvu kaloreid tarbida päevas. Selleks peaksite teadma põhilisi ainevahetuse kiirust (kaloreid, et keha vajab, et säilitada elu) ja hulk kaloreid põletada päevas. Näiteks minu OSM on 1638 kcal päevas, keskmine ühe treeningu põles teise 1200 Kcal. Sest 2838 Kcal. Loomulikult kõik muud tegevused nõuab samuti energiat. Lisan teise 1000 - 1200 kcal. Selle tulemusena mu päevadoosi on umbes 4000 kcal.
2. Arvutage valku. Kui mu kaal on vaja saada 130 g päevas.
3. Arvutage rasva. Kui ma otsustasin, et 30% kaloreid rasvast saavad, ma vajan 1600 kalorit päevas. See on umbes 172 grammi rasva. st 1 c = 9,3 kcal rasva.
4. Määrata poolt milliseid tooteid ma lähen valke, rasvu ja süsivesikuid. Tee nimekiri oma kõige sagedamini kasutatud tooteid, määrab nende arvu BZHU ning selle teabe alusel, mis moodustavad teie iganädalane toitumine. See nädal. Näiteks munade tarbimise määratakse minu iganädalane ratsioonis 12 ühikut nädalas. Ma ei ühtlaselt jaotada neid nädalapäevad - see on juba liiga palju nädalas, ma söön neid täpselt.
5. Selle tulemusena peaksid saama toodete nimekirja, mille ligikaudne summa nädalas. Jälgi dieedi ja see on piisav.
6. Parema arusaamise mehaanika teatavate toodete tarbimise, võtta aega, et uurida asjakohaste soovituste ja uuringute tulemusi.

Pea meeles, et sa pead sööma enne treeningut, selle ajal pika treeningu ja pärast. On taaskasutamise meetodid pärast pikka koolitust, me rääkisime varem. Sest paar tundi, et saada koolitust vajad 200-400 kalorit peamiselt süsivesikuid. Treeningu ajal, nii et see on vajalik tarbida süsivesikuid kujul spordijoogid ja geelid. Arvu vaja määratleda ise oma keha. Näiteks, mul on piisavalt 100-125 kalorit tunnis. Kui tund pärast treeningut teha rõhku toidu kõrge valgusisaldusega.

Vihje Ryan Bolton toitumise ajal sõit: "Kui teie suhtumine rassi hakkab muutuma, varude täiendamiseks kütust."

Enamik teadlasi öelda, et tarbimise 2,8-5,6 milligrammi kofeiini ka 1 kg kehakaalu kohta üks tund enne vastupidavustreeningu on kasulik enamik teemasid. Suhe kehakaalu 70 kg on 2-3 tassi kohvi. Kuid me peame arvestama oma eripärad ja mitte konkreetselt kofeiini koormatud.

Tegelikult pulbrilise valk on valk. Kui rääkida korrektselt on orgaaniline materjal, mis koosneb aminohapete ahel ühendatud kovalentse sideme ning moodustab polüpeptiidi. Nagu ma eespool mainitud, ei ole midagi valesti toidulisand valgu kujul kokteili sport. Eriti kui sa ei ole piisavalt valku toidust. Rohkem teavet võib leida internetis.

Iga päev ma juua 2 kokteile kokku 1 päevane annus.

See on aminohape lõhestunud ahela. Nad aitavad säilitada immuunsüsteemi pärast tugevat treeningut aitab lihaseid hoida kaalu, võimu ja vastupidavust, aitab vähendada väsimust kesknärvisüsteemi, edendada kasutamine kütusena rasvu. See on kõige parem kasutada pärast pikaajalist kasutamise (üle 3 tunni) ja mille maksimaalne stressi harjutamiseks. Ise võin öelda, et BCAA on väga oluline abi tagasinõudmise.

Ergogenicheskaya suhteliselt uus aine. See aitab sportlastele puudus võimu ja tugevust. Selle kasutamiseks tuleb rakendada kreatiin laadimine. Minu kogemus - kreatiin ei olnud märgatav mõju organismile, kuid ma jätkuvalt katsetada jooksul 1 kuu jooksul Basic 3.

Kasutatud ajal sõitu või pikaajalise koolituse täiendada süsivesikuid ja elektrolüüte kehas. Süsivesikud jooke nagu Carbo Power, väga mugav kasutada. Nad mitte ainult ei aita hoida liigub edasi, vaid ka tasa teha elektrolüütide kao. Minu kogemus Carbo sobib kõige paremini jalgrattaga etapis pikaajalise koolituse perspektiivis paremini sobib kui Vitargo imendub kiiresti organismi poolt ning on koondunud suurem. Sports geele kontsentreeritum ning selle tulemusena efektiivne. Tunne - tegelikult pärast tarbivad geeli ilmub pingestatud. Iga geel pakil juua 200 ml veega. Ärge peske maha geelid spordijoogid - tekib väga ebameeldivat tunnet kurgus.

Vaata: Shutterstock