Raud mees ise: Kuidas luua ise aastaplaani ettevalmistus Ironman
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Otsus tuli spontaanselt. Just pidin midagi muuta minu elu. Ärge lihtsalt muuta vaid end proovile. Ma ei teadnud Ironman triatloni ja eriti? Seal on vaja ujuda, jalgrattaga ja joosta. Noh, asjaolu, et kaugusest on täiesti väljaspool tavalised inimesed võimalusi (4 km ujumist, 180 km jalgrattasõitu, 42 km töötab). See on ahvatlev? Ahvatlev! Ma ei? Ja miks mitte! Idee oli hull piisavalt lüüa mind, ja siis läbi minema oma peaga.
Mõned päevad veetsin õppimise ametlikul kodulehel ja kõik esemed, mis olid seal. Saadud teavet palju. Kõik: võimsus, rassi, käik, restaureerimine, koolituse, oskuste koolitus, jne jne Suur hulk märkmeid vedelema minu töölaual. Vaatasin neid ja mõistsin, et ise ei kanna noodi väärtus. Süsteemi on vaja. Süsteem võimaldab mul saada soovitud tulemus - kapten rassi IRONMAN 70,3 (2 km ujumist, 90 km jalgrattasõitu ja 21 km jooksu). Aastaid olen ehitanud äri süsteeme. Ja kõik süsteemid on kehtivad samad põhilisi seadusi. Üks lihtne reegel - ei tea, kust alustada? Vaata, mis on juba olemas umbes.
Vaatasin ringi. Ja kui suurim väljakutse oma triatloni peetakse töötab, registreerusin koolitusprogrammi "Half Marathon" üks rakendusi käivitada. Noh, see on algus. Ma täpselt järginud suuniseid programmi ja ei jäta ühe treeningu (muide, 6 päeva nädalas). Paralleelselt õppis ta kogu kättesaadava teabe. Mitu korda kohanud viiteid sellele raamatule Joe Frieli "Piibel triathlete"Ja lugedes kommentaare ma otsustasin, et raamat tuleks kohe uuritud kaanest kaaneni.
Ja ei lähe kaduma.
Alguses ma lihtsalt hakkasin lugema. Siis tuli arusaamine -, et see on süsteem, mis ma otsisin! Peagi sai selgeks, et raamat on tõsine ja hoolikas töö, et saada süsteem lihtsalt minu jaoks. Kasu see selle raamatu ja kirjutatud. Ettevaatlik ja patsiendi uuring "Piibel" loob süsteemi koolituse ja toitumise iga klassi triathlete või duatleta.
Olen pühendanud palju aega ja vaeva, et valmistada ette tegevuskava just teie jaoks. Ja nüüd ma tahan, et säästa aega ja teile rääkida koolitusprogrammide ettevalmistamist sarjas "Ole oma Iron Man".
Ettevalmistus aastaplaani
Aastaaruande koostamine koolituse kava põhineb kolmel peamisel ideed:
- Sa pead olema sisse tipp füüsiline seisund ajal osalemise peamiseks konkurentsi.
- Aasta jaguneb perioodide iga perioodi on oma sihid ja eesmärgid, samuti varieerub intensiivsus, ulatus koolituse ja oskused töötada välja. Sel juhul eesmärgil periodization lihtsalt jõuda haripunkti õigel ajal.
- See on vajalik, et vältida ületreeningu ja muid vigu, mis on seotud liigse koormuse.
Idee periodization koolitus juured on ajaloos sport 20. sajandi ja kõik vajalikud andmed võib leida internetis. Lühikirjeldus perioodidel on veidi kaugemale, kuid nüüd pöörduda praktilisi samme aastaaruande koostamine koolituse kava. Igal sammul ma annan punkte oma kava näide.
Friel pöörab suurt tähelepanu motivatsiooni sportlane. Ma ei räägi sellest, vähemalt selles artiklis. Kui sa loed seda siis on uudishimulik ja see on neljas juhul.
So.
Samm 1 - Määrata eesmärgid järgmiseks aastaks
Mida sa tahad saavutada sel aastal? Spordi osas muidugi. Sõltumata sellest, kas te kavatsete osaleda rassi triatloniks maratoni või lihtsalt jõuda teatud näitajad, peate selgelt määratleda eesmärgid ja neid parandada. Ma ei kavatse väita vajalikkusest kirjutanud eesmärkide fikseerimine - teemal materjale napib. Just seda teha. Võtke tühja lehte ja kirjutada oma eesmärke. Ei saa läbi minema. Eesmärgid ei saa palju. Mitte rohkem kui 3.
Minu eesmärgid järgmiseks aastaks:
- Pass IRONMAN 70.3 kaugus on väiksem kui 5 tundi.
- Pass IRONMAN vahemaa vähem kui 10 tunni jooksul.
Samm 2 - Määrata koolituse eesmärke järgnevaks aastaks
Need eesmärgid peaksid võimaldama teil saavutada oma eesmärke. Probleemi formuleerimise on vastata 3 küsimust:
- Mida tuleks teha?
- Kui see peaks toimuma?
- Kuidas seda mõõta?
Ei tohiks panna rohkem kui 5 väravat.
Minu koolituse ülesanded:
- Ujuda 4 kilomeetrit tunnis 10. veebruarini 2014.
- Run 21 km vähem kui 1:40 kuni 11. november 2013.
- Käivita maraton alla 04:00 10. veebruarini 2014.
- Pass jalgratas 180 km vähem kui 5 tundi 24-märts.
Pange tähele, et minu eesmärk on ehitada põhjal mu plaanid rassi ja praegune võimeid. Pärast nende ülesanded, ma kindlasti ei saavuta oma eesmärke.
Samm 3 - Määrata, kui palju aega saate pühendada koolitus
Täpsemalt on vaja määrata, kui palju tundi aastas on sul võimalik treenida. Et seda teha, siis peab kaaluma, kuidas mitu tundi antakse teile koolituse tööpäevadel, nädalavahetustel, Koolitab puhkusel, kui palju oma reisi sageli ja kuidas need mõjutavad aeg ja teine. Kogu aeg ette igasuguseid treeningu, samuti testid treeningu ja muud spordiüritused.
Minu puhul, ma olen arvestanud, et ta on valmis maksma keskmiselt 1,5 tundi nädalas (4 päeva nädalas, 1 puhkepäev) ja 3,5 tundi nädalavahetustel. Kokku 13 tundi nädalas. Korrutades 52 (nädalat aastas) ning ümardatud sain näitaja 670 tundi aastas.
Samm 4 - Määrata võistlused ja nende prioriteedid
Kui te ei kavatse osaleda võistlused saate selle sammu vahele jätta, või kava ise üksikute võidujooks kella lähedal rassi olukorda.
Esimene samm on luua tabel tahes tabelis toimetaja veerus 1 näitab, mitu nädalat. Ainult 52 nädalat. Siis veerus 2 näitab nime tähtsamaid sõitu 3. veerus kuupäeva nädala esmaspäeval, kus sõit. Kõige olulisem rassi on prioriteet A. Järgmine, peate täpsustama rassi vähem oluline prioriteet B. Racing prioriteetidega eesmärk on testida oma võimeid ja ei ole siduvad. Samuti tuleks märkida kalendris.
I see näeb välja selline:
Samal ajal kavatsen osaleda kaks jooksu A-tüüpi Aga nüüd, olgem keskenduda ühele.
Etapp 5 - Jagage suunamine eelmiste perioodide
Ja nüüd lõbu algab. Meie ülesanne - murda 52 nädala jooksul. Kokku 6 perioode:
ettevalmistav
- . See on üks lihtsamaid perioodide Pre organismi järgnevaks sisenemise ja raske treeningkava. Kestus 3-4 nädalat.
põhiline
- . See on jagatud 3 osaks. Iga osa on pikk ja komplekt praktikandid oskusi ja harjutusi. Seal on juba täiskasvanute koolitust. Alus nimetatakse sest keskendub koolitus toimub juba 3 põhiomadused - vastupidavus, tugevus ja kiirus. Kokkuvõttes see kestab 24 kuni 32 nädalat.
ehitus
- . Praeguses etapis töötame eripära - lihasvastupidavust, anaeroobse vastupidavuse ja võimsuse. Samal ajal katkestamata koolituse baasi. Just selles etapis töötame isiklikke nõrkusi. Kestus 6 -8 nädalat.
tipp
- . 3 nädalat tipp oma füüsilist jõudu. Praeguses etapis on järk-järgult vähendada koormust valmistuda rassi.
võidusõidu
- . Sel juhul 1 nädal (nagu 1 sõit). Sel nädalal on üks kolmest kõrgperioodil.
üleminek
- . Perioodil taastumise pärast võistlust. See võib võtta kuni 6 nädalat, kui sõit on raske ja valus löök keha. Kui ei ole, siis piisab 1 või 2 nädalat ilma sörkimine, ujumine ja jalgrattasõit. See ei tähenda, et me peaksime lamada diivanil. Saate ühelgi teisel sport. Suusatamine, uisutamine, võrkpall, tennis ja rohkem. Siis jälle sisestage ettevalmistavas faasis jooksul.
Me leiame meie võidusõidu kalendrinädalas märgime, nii et see on jätkuvalt alustada Tagaplaanil:
- 2 nädalat enne võistlust nädalas - kõrgperioodil.
- 4 nädalat enne tipp - ehituse ajal 2.
- 4 nädalat enne ehitamise 2 - hoone 1.
- 20 nädalat enne ehitamise 1-3, baasperiood. (Seda perioodi võib olla palju lühem, kuid see on eesõigus kogenud sportlaste)
- 8 nädalat enne uuringu algust 3 - base 2.
- 4 nädalat enne uuringu algust 2-1 alust.
- Ja viimase 4 nädala - ettevalmistav periood.
Hurraa! Nüüd me teame, kui koolituse algust. Või me teame, mida valida teise, uuemate rassi.
Mul on see:
Samm 6 - Beat kella perioodi
Nüüd peate kindlaks, mitu tundi koolitust võtta korraga või teise. "Piibel triathlete" seal on terve tabel sel teemal. Ma analüüsida suhteid ja saada järgmine:
Samm 7 - Beat kella nädalat
põhimõte sama etapi 6. Alljärgnevas tabelis:
Pange tähele - iga neljas nädal on vähem tundi. Sel nädalal taastumist. Vähendada stressi ja aktiivselt taastada vajalik. Täpsema me arutame seda järgmises artiklis.
Minu ajakava on järgmine:
Samm 8 - Identify'll töö, mida võimete
Nüüd on vaja näidata, mida aja milliseid oskusi me välja. Seal on 3 põhi ja 3 erilisi võimeid.
Basic võimeid:
vastupidavus
- - vastupidavus on võime seista mõju väsimuse ja vähendada sellega seotud negatiivseid mõjusid. Kõige olulisem võime jaoks triathlete.
võimsus
- - võime ületada vastupanu. Seoses igakülgset tugevus on eriti oluline, kui ujumine avavees, mägironimine jalgrattaga ülesmäge ja tuule eest liikumist. Samuti on oluline majanduse lihaspinget.
kiirus
- - Speed oskused on võime efektiivselt liikuda samas ujumine, jalgrattaga või töötab. See on selline kombinatsioon tehnoloogia ja jõudluse, mis määrab, kuidas tõhusalt käte ja jalgade kiire liikumise.
Erilisi võimeid:
lihasvastupidavust
- - Lihaste vastupidavus on võime lihaste taluma suhteliselt suuri koormusi pikka aega. See kombinatsioon võimeid seotud tugevust ja vastupidavust.
anaeroobse vastupidavuse
- - Nagu kombinatsioon kiire oskusi ja vastupidavust, anaeroobse vastupidavuse hõlmab vastasseisu väsimus on suur koormus, eriti kui teil kiiresti liikuda oma käed või jalad. Vähem oluline võime jaoks triathlete.
võimsus
- - Võimsus on võime kiiresti ära maksimaalne jõud. Võimsus tekib juuresolekul kõrge kahe põhioskused - võimsus ja kiirus oskusi.
Esimene samm on lisada juba loodud järgmises tabelis veerud:
On aeg asuda Friel soovitusi määrata koolitus võimete erinevatel perioodidel:
ettevalmistav periood - Tee kaubamärgi X kolonnid "Endurance" ja "Kiire" oskusi iga nädal ettevalmistava perioodi ja iga kolme sport. Rong sel perioodil, mille eesmärk on parandada vastupidavust südame ja kopsude (nn kardiorespiratoorsed süsteem). Sel ajal, saab läbi kombineeritud koolitus, eriti kui halb ilm ei luba tegeleda jalgrattaga ja sörkimine. Võite asendada mõne muu sport (nt ujumine, selle asemel). Pange tähele, kusjuures X veerus rakkude "testimine" on esimene ja viimane nädal ettevalmistava perioodi.
Base 1 - Valige ikoon X rakkude kolonnid "Endurance" ja "Kiire" oskusi, mis on seotud iga perioodi 1 nädal baasi. Selle aja jooksul, vastupidavustreeningu peaks olema pikem ja peaks tõhustama töö kiire oskusi. Praeguses etapis määravaks teguriks tööhõive jalgrattaga ja perspektiivis muutub ilm. Kui tee seisundit ei võimalda teha normaalse harjutusi võib olla suurepärane alternatiiv mägirattasõiduks või murdmaasuusatamine. Kui baasperioodi, sa ei pea võimalus treenida teedel, siis kasutada jalgratast.
Base 2 - Mark X-ga veerus "Endurance", "tugevus", "Kiire oskusi" ja "lihasvastupidavust" iga nädal perioodi Basic 2 (välja arvatud nädalat puhkust ja taastumist). aasta lihasvastupidavust õppusi teatud perioodil mõõduka intensiivsusega ja jõutreening on madalamal tasemel. Nüüd on teie treeningu vaja minna põhilised võimed erilistel. Sa hakkad tegelema viimist jõud seotud ujumine, jalgrattasõit ja töötab. Kestus vastupidavustreeningu tuleks suurendada.
Base 3 - Valige ikoon X veerus "Endurance", "tugevus", "Kiire oskusi" ja "lihasvastupidavust" iga nädal perioodi Basic 3, välja arvatud nädalat puhkust ja taastumist. Selle aja jooksul, koolituse mahu on maksimaalne. Intensiivsus ja tugevus veidi tõusu. On võimalik, et sa peaksid veidi suurendada treeningu intensiivsus seotud lihaste vastupidavust.
Hoone 1 ja 2 - Plaani oma kasutamise arendamise kohta "Endurance" ja "lihasvastupidavust" iga nädal ehitamise ajal 1 ja Building 2 (välja arvatud nädalat puhkust ja taastumist). Määrata võime vajavad erilist tähelepanu iga spordiala ja teha kaubamärgi sobiva veergu. Kui te ei ole kindel oma valik, peatus "jõudu", et jalgratta ja joosta ja "anaeroobse vastupidavuse" ujumiseks.
tipp - Kõrgperioodidel teha kaubamärgi X kolonnid "Endurance" ja "lihasvastupidavust" iga spordiala. Kui teil on rassi üle vahemaa Half-Ironman või Ironman, «Speed oskusi" tuleb esineda oma plaani iga spordiala, koos "Endurance" ja "lihasvastupidavust".
võidusõidu - iga nädala jooksul seda perioodi, siis kas osaleda tõeline rassi või teha täielik imitatsioon tema kulutused Pärast nädal samal päeval kombineeritud jalgrattasõit ja jooksmine istungil koos ujuda ning võistelda tasandil intensiivsusega. Tee vastavad märgid kõigile võidusõidu hooaja jooksul.
See on umbes kõik. Jääb levitada jõutreeninguga. Phase harjutamiseks:
AA - anatoomiliste kohanemise - Start harjutamiseks. Ettevalmistus tõsine ülesanne. 3 nädalat ettevalmistav periood.
WFP - Maksimaalne üleminekuperiood - Käesoleva vaheetapp on valmistada rohkem suurtel koormustel ajal MN faasid. 1 nädal pärast etappi AA.
MN - maksimaalne pinge - 4 nädalat vahel baasi 1.
PS - säilitades tugevus. Harjutused, mille eesmärk on toetada võimu oskusi. Kõik nädalal välja arvatud rassi ja üleminek.
See on kõik, mis puudutab valmistamisel suur strateegiline kaart - aastase koolituskava. Minu plaan on järgmine:
Järgmises artiklis, me maalida iganädalase koolituse plaanid.
Ma arvasin, et lõpuks:
- Juuresolekul halb plaan on parem kui mitte. Plaan hõlmab süsteemi ja süsteemi saab analüüsida ja teha järeldusi. Sellest tuleneb lõike 2.
- Kui koostatud kava ei ole imerohi. Võite ja peaks kohandada plaani. Koolituse käigus siis paremini mõista ennast ja suutma täpsemalt määratleda teema ja koolituse mahtu. Siiski lõikes 3.
- Plaan tuleb järgida. Kaudselt (distsipliini) ja vaatamata kõigele. Ainus viis edu.
- Pea meeles - võid minna kaugus (see või mõni muu). Keegi ei süüdista sind. Keegi isegi sõnu võib öelda. Aga seoses saavad ainus, kes hoidis seda lõpuni.
Igal hommikul ärkan ja kuulda minu peas üks fraas. Ma kuulen oma silmaga järgmisel aastal seda fraasi. See fraas lihtsalt visatakse mind voodist.
Roman Zaytsev. Sa oled Ironman!
Õnn kaasa!