Ideaalne südame neile, kes ei taha kaotada lihasmassi

Komplekt lihasmassi ja palju südame - ei sobi. Kuid selleks, et täielikult loobuda südame võimatu isegi neile, kes on aktiivselt seotud raske kaalu, kuna see parandab südame veresoonkonna süsteemi ja arendada vastupidavuse. Kuidas teha õige treeningprogrammi ja valige optimaalne arv istungid? Teaduslik lähenemine aitab!

Nike treener ja asutaja Ocho süsteemi hoidja Joe (Joe hoidja) teab, kuidas määrata mitmeid südame ja kuidas ühendada need oma standard koolituskava.

See ei ole lihtsalt südame. See jäigastumine!

Kõvendid - mingi vahend, mis parandab tervist oma südame-veresoonkonna süsteemi ja teeb seda kaotamata lihasmassi. Paljud meist cardio keskmine sörkimine, koolitus elliptilised treener või tüütu koolitus jooksulint. Tegelikult ei ole see päris õige mõte. Arendada südame aeroobne süsteem, kuid ei võimalda jõuda kõige tõhusam riik. Karastamine toimib ka palju parem, arendades kogu oma energia süsteem.

Vajame ilus ja mahukas lihased ühendatud hästi arenenud ja terve südame-veresoonkonna süsteemi. Seda on võimalik saavutada, ühendades harjutamiseks Atlanta saalis, praktika tempo treeningut ja kogumine perspektiivis.

Basic Energy Systems

Meil on kolm peamist energia süsteem: anaeroobne alaktatnaya, anaeroobne laktaadi ja aeroobne.

Anaeroobne alaktatnaya süsteemi energeetikavolinik järsk lühikese aja jooksul (kuni 20 sekundit), mis suurendavad maksimaalse jõu ja / või kiirust. Ta kasutab hapniku ja toodab piimhapet. Süsteem saab vajaliku energia see tingitud lõhenemine fosfaatühendid - adenosiintrifosfaat (ATP) ja kreatiinfosfaadi (CP). Selleks, et arendada seda süsteemi, siis on koolitada pikka aega täiskoormusel.

Anaeroobne laktaat süsteemi See annab energiat aktiivsuse kestust kuni üks minut. Ta ei pea hapnikku, mida ta toodab energiat jagades glükoosi ja glükogeeni. Kõrvaltoimeks kompleksi reaktsioonide ahela - välimus piimhape, mis seejärel lagundatakse moodustavad soolasid (laktaat). See laktaat on vastutavad väsimustunne lihastes (aeglustab ATP reservide kogumine, peatab jaotus glükogeeni).

aeroobne süsteem Ta vastutab, andes kogu kehale energiat pikema aja jooksul, murdes süsivesikuid, aminohappeid ja rasvhappeid. See protsess nõuab hapnikku ning selle tulemusena saab toota piimhapet - kui piisavalt intensiivne treening.

Kõik need süsteemid on oma eesmärk ja sõltuvalt eesmärkidest pead keskenduma arengu jaoks õige.

ideaalne treening

Kui soovite maksimaalset suurendada oma lihasmassi, kasutada 2-3 korda nädalas.

Läbi madala intensiivsusega cardio rohkem kui kolm korda nädalas, siis on tõenäoline, et hooletusse võimsus treeningu, et säilitada olemasolevat hetkel lihaste mahu ja aidata kaasa selle edasise suutlikkuse. Samuti võite vältida tegevusi, mis kõvaks ja tugevdada võimu süsteemi üldiselt. Aga sa mäletad, et meie eesmärk - tugevdada aeroobne süsteem ja samal ajal säästmise, isegi suurenenud lihasmassi.

Kui sa kulutad koolitus, karastamine 3 korda nädalas, lihasmassi säilitatakse. Rohkem kui neli treeningu nädalas viib asjaolu, et maht lihased hakkavad vähenema, kuna keha See kohandab selle, mille ta on valmis (näiteks - õhuke ja soonilised keha jooksjad pikk kaugus). Ära unusta seda!

Weekly Ajakava regulaarne südame

Täielik kolmel südame nädalas: üks areneb alaktatnuyu anaeroobne süsteem, teine ​​- anaeroobse laktaadi ja kolmas eesmärk on arendada aeroobset energiasüsteem.

Holder ütles, et kahe esimese treeningu on ideaalne Atlanta. Selle tulemusena suureneb taaskasutatav keha ja oma tulemuslikkust treeningu ajal, samuti energia imendub lihaseid ajal harjutamiseks.

Kolmas harjutus on mõeldud arendada aeroobselt (jooksmine, ujumine, Jalgrattasõit, poks). Samuti võib olla tempo koolitus või sörkimine taastumist.

näiteks sprint

Kaks läheneb: viis töötab 20-40 meetrit, 2 minutit puhata nende vahel, ja 4-minutilise puhata vahel komplekti. Jõupingutusi sel kasutamise on võti. Järk-järgult suurendada vahemaad ja mitmeid Atlanta kaudu nädalas treeningu. Kui võimalik, lisage kestab mäed.

koolitust saab läbi viia ka jalgratta järgmiselt: 8-sekundilise sprint 12 sekundit taastumist. Korrake 20 minutit.

Näide kasutamise tempo Sündmuse

• Kolm korda 800 m.
• Kolm korda 400 m.
• Ühekordne - 1600 m.

See treening võib läbi viia kas tänaval või hall jooksulint. Ärge unustage lisada 90 sekundit puhkust pärast iga intervalli.

Näide taandava sörkjooks

See võib olla kärmas kõndimist jooksulint väikese nurga tõstmine, jooksmine või rattaga väga vaikses tempos 20-30 minutit.

Võite lisada ka väikese Atlanta pärast kerget soojendust enne peamisi harjutamiseks jõusaalis. Selleks sobivad 5-sekundilise Atlanta puhkepausidega vahel 30-60 sekundit. Soovitav on teha 5 lähenemisviise. Siis lõõgastuda 4 minutit ja alustada harjutamiseks.