Koolitus ümmargune ja nõtke preestrid ilma kehapainutusest

Round ja kindel tagumik - tulemus pikk ja raske töö, ja õige toitumine. Enamik standard harjutus - see Kükid või lunges, kuid mis siis, kui sa ei saa kükitama tõttu põlve vigastuse või sa lihtsalt ei meeldi see? Ära ole sama ilma ilus preestrid, eks? Selliste juhtudel on ka teisi harjutusi, mis annab sama tulemuse. ;)

Harjutus № 1

On harjutus tuharad - "Vikerkaar". Tavaliselt läbi põrandal peopesa tema põlve (nagu näidatud video).

Kuid on veel üks versioon sama harjutusi, mida saab püsti seistes.

Seisa sirgelt, käed tema pea taga rewound. Muutke kaalu parema jala vasaku jala ettepoole ja tõmba veidi vasakule.

Lisaks hoides tasakaal ja Kiik, võta vasak jalg küljele ja siis tagasi, kui tõmmates vastupidises toa nurgas. Ilma puudutamata korrusel selles asendis, tagastab jala algasendisse (pull edasi ja veidi küljele) kaudu poolel. Kujutage ette, et olete joonistus see jalg vikerkaar.

Iga jalg, täita kolm komplekti 25 kordust.

Harjutus № 2

Seisa sirgelt, käed tema pea taga rewound. Parema põlve kergelt kõverdatud, vasak jalg veidi tagasi reserveeritud, varbad puudutamata korrusel. Selles asendis keha ettepoole nii, et keha on paralleelne põrandaga ja liikus kaal tugijalga.

Sellest asendist sirgeks ja samaaegselt tõmmake vasaku jala tagasi ja üles, jääda vaid paar sekundit ja tagasi algasendisse.

Tehakse kolm komplekti 25 kordust iga mõlemale jalale.

Harjutus № 3

See asub selle serval tugilaagri arm. Bent küünarnuki peaks olema otse oma õla. Jalad kõverdatud põlved nurga 90 kraadi. Asub peal jala sirgeks ja tõmmake edasi. Reie jalg, mis sa tugineda, on põrandal, teine ​​jalg on tõstetud ja ei puudutaks põrandat.

Selles asendis painutada jalg on põlve, tõmba oma rinnale ja seejärel rihtida uuesti tagasi algasendisse.

Tehakse kolm komplekti 25 kordust kummalgi küljel.

Harjutus № 4

Saa Kontallaan, põlved on otse oma õlgadele. Töö jalg painutada põlve, püüdes teha kanna võimalikult lähedal keha.

Sellest asendist tõsta töötamise jamas ja õrnalt, loobumata, tagasi algasendisse. Õppuse käigus hoolitseda, et puudub painutamine vöökohas ja jalg ei tööle suunas (ups peaks minema selgelt üles ja alla).

Tehakse kolm komplekti 25 kordust iga mõlemale jalale.

Harjutus № 5

Ma arvan, et teostamisega "bridge" tuttav paljudele. See töötab see on väga lihtne! Põrandale pikali, selili pressitud põrandale, painutage põlvi, alates kogu suu ainult kand toetub põrandale. Kätega mööda keha, peopesad allapoole. Tõsta oma vaagna veidi üles oma keerates ja surudes tema kannul põrandale. Siis aeglaselt langetada ning niipea, kui tailbone veidi puudutanud korrus, uuesti vajutada vaagnapiirkonna üles.

Tehakse kolm komplekti 25 kordust iga.

Seda harjutust saab läbi kaaludes. Kaal antud juhul pannakse alakõhus. Teine teostus tüsistusi - jalad keskenduda mitte põrandal, ning sammus, kauplus või diivan.

Harjutus № 6

Ja viimase teostamise täna - "Zhabko". Lie oma kõhuga, jalad kõverdatud põlved ja veidi välja külgedel, kontsad kokku pressitud, käed painutatud põlved ja olla toeks oma peaga (otsaesine toetub käed volditud tema ees). Nüüd üritab tõmmata nii palju kui võimalik puusad maha põrandale (kreeni ei tohi repi) Hoidke selles asendis paar sekundit ja aeglaselt tagasi alguspunkti asendis.

Tehakse kolm komplekti 25 kordust iga.