Miks Sport praktiliselt ei aita kaalust
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Fitness instruktorid korrata seda, mida kuuleme aastaid: lepitama liigsöömise patu võib olla jooksulint. Ja see sõnum kannab fitness guru, tähed, ettevõtete jaoks toiduainete ja jookide, ametnikud tervise ja arstid.
Tänu usalduse, et sport on kaalust edukalt müüdud tellimuste spordisaalid, fitness jälgimisseadmed, spordijoogid ja video koolitust.
Aga siin on hõõruda: see usaldus põhineb vale mulje ja eksitav meie võidelda rasvumise vastu.
Kuna meie keha põletab kaloreid: kas on olemas vahe kontoritöötaja ja resident metsik hõim
Antropoloog Ponttser Herman (Herman Pontzer) Hunter College New York, sõitis Tansaania uurida Hadza hõimu - üks väheseid allesjäänud küttide ja korilaste hõimud. Ta oodata, et näha nende inimeste masinat põletavad kaloreid, sest nende elu füüsiline aktiivsus on palju suurem kui lääneriigid.
Enamiku ajast mehed suguharust Hadza kulutavad death ja tappes loomi, samuti ronimispuud otsides mesi metsmesilaste. Naised kogunevad juured ja marjad.
Uurides Hadza eluviisi, Ponttser oli kindel, et leida tõendeid üldtunnustatud arvamuse: Rasvumine on muutunud maailmas probleem, sest tugev langus kehalist aktiivsust. Ponttser oli veendunud, et Hadza põletada palju kaloreid päevas kui keskmine läänlane.
2009. ja 2010. aastal, teadlased sõitis savannide, katkestasid oma jeep arvutid, vedelik lämmastikuga külmutada uriiniproovid ning respiromeeter mõõtmiseks energiakulu elanikud Tribe.
Teadlased registreeritud füüsilise aktiivsuse ja energia hulk kulutatakse 13 meeste ja 17-aastaste naiste 18-75 aastat, Kasutades jälgija meetod - kõige kuulsam viis mõõta süsinikdioksiidi kogus, mida me eraldada, kulutuste energiat.
tulemused olid silmatorkav: energiatarbimise esindajad Hadza oli enam kui eurooplased või ameeriklased. Jahimehed ja korilased olid füüsiliselt aktiivsed ja kõhn, kuid päeval põletamine sama palju kaloreid kui keskmine elanik veedab West.
Ponttsera uurimine oli pealiskaudne ja lõpetamata: see osales kokku 30 inimest väikeses kogukonnas. Aga see tõstis näriv küsimus: miks Hadza, kes on pidevalt liikvel, veetes sama palju energiat kui laisk eurooplased?
Energia (kaloreid) tarbitakse mitte ainult liikumise, vaid ka eluks. Teadlased on juba pikka aega olnud teadlikud, kuid ei pea seda asjaolu on märkimisväärne kontekstis globaalse rasvumisepideemiat.
Ponttser soovituslikke et Hadza kulutada sama palju energiat, sest nende organite salvestada see teisi ülesandeid. Või äkki Hadza enam puhata pärast füüsilist tööd, vähendades seega kogu energiatarbimisest.
Teadus on arenenud selles suunas, ja seal asuvad tõsised tagajärjed meie arusaamist kui tugevalt seotud energia tarbimise ja mil määral me saame mõjutada seda teostab.
Herman Ponttser
See põhimõiste - osa kasvav bassein tõendite selgitada nähtus, mis teadlaste täheldatud juba mitmeid aastaid: see on väga raske kaalust alla võtta, lihtsalt arvu suurendamine füüsilise teostab.
Füüsiline aktiivsus on hea paraneb
Enne kui hakkad aru saama, miks kasutamise ei aita kaalust alla võtta, Teeme midagi selgeks: kuitahes harjutused mõjutavad summa oma talje, see taaselustab keha ja vaimu.
Ühenduse sõltumatu teadlased Cochrane valmistatud Olemasolevatest uuringudNäidates, et kuigi füüsiline aktiivsus on viinud ainult tagasihoidlik kaalulangus, teemad, kes tegelesid enam, isegi muutmata toitumine, tervis märgatavat paranemist, sealhulgas alandavad vererõhku ja vere triglütseriidide. Liikumine vähendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti, insult ja südamelihase infarkt.
Mitmed teised uuringud See näitas, et inimesed osalevad spordis, vähendatud risk haigestuda kognitiivne häire on Alzheimeri tõbi või dementsus. Samuti saada suuremat hindamise testib intellektuaalse. Kui olete kaotanud kaalu, liikumine koos kalorite tarbimist aitab säilitada see sellel tasemel.
Ei tagatud praktiliselt kasutu kasutamise kaalulangus
Niisiis, kasu kehalise aktiivsuse on ilmne ja reaalne. Kuid vaatamata paljudele lugusid kilo kaotanud jooksulint, tõendid näitavad midagi muud.
uuringAvaldatud USA National Center for Biotechnology Information (NCBI) 2001, ta ütles, et lühiajalised eksperiment, mis kestis umbes 20 nädalat, olid Täheldatud kaalulangus, kuid pikaajaliseks eksperimendid (26 nädala jooksul) ei täheldatud suhet energia hulk põlenud treeningu ajal ja kaalulangus.
Oleme elanud mõttega, et protsessi kehakaalu on lihtne: söö kaloreid - kaloreid kulutada. Ühes paljutsiteeritud Uuring, 1958 Vishnofski teadlane Max (Max Wishnofsky) sätestatud reegel, mis on ikka veel kasutavad paljud kliinikud ja ajakirjad ennustada kaalukaotus: naela inimese rasva - umbes 3500 kcal. See tähendab, et kui sa kulutad 500 kalorit päevas läbi dieedi ja füüsilise aktiivsuse tulemus kaotab umbes naela kaalu nädalas. Kui lisate 500 kalorit päevas - sissehelistamine naela.
Nüüd teadlased usuvad seda reeglit on liiga lihtne ja rääkida inimese energia tasakaalu dünaamilise ja adaptiivne süsteem. Kui te ei muuda midagi kärpida päevas kaloreid, lisades kehaline aktiivsus, see käivitab kaskaadi muutused organismis, mis mõjutavad kui palju kaloreid te kasutate, ning selle tulemusena - kaalu keha.
Professor David Allison (David Allison) Ülikooli Alabama, ütles, et piirata kalorite tarbimist tööd efektiivsem kui füüsiline koormus suureneb ja lõigatud arvu kaloreid koos kasutamise töötab rohkem parem.
Harjutus aitab põletada maha vaid murdosa kaloreid
Väga alahinnata asjaolu, et kasutamise põlenud vaid väike osa teie kogu energiatarbimisest.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Kolm peamist energiatarbimist
- Põhilised ainevahetuse kiirust - energia, mida kasutatakse toimimist organismis, isegi kui see on puhkeasendis.
- Energia kasutatakse seedimist.
- Energia kulutatakse kehaline aktiivsus.
Me ei saa kontrollida põhiliste ainevahetuse kiirust, mis on kõige olulisem energia tarbimist.
Alexan Kravitz
Seedimist võtab 10% kogu energiatarbimisest. Ülejäänud 10-30% kulub füüsilise aktiivsuse, kus harjutus - ainult osa sellest.
See on põhjus, miks see ei ole üllatav, et harjutus viib statistiliselt oluline, kuid väikesed muutused kaal.
On raske luua suur puudus kaloreid läbi spordi
kasutades "kehakaalu Planner", Mis annab realistlikuma hindamise kaalukaotus, kui vana" reegel 3500 kcal ", matemaatik ja teadlane Rasvumine Kevin Hall (Kevin Hall) on loonud mudeli, mis näitab, et korrapärane kehaline tõenäoliselt kaasa olulist kaalulangus.
Kui mees kaalub 90 kg hakkab mõõduka intensiivsusega üks tund neli korda nädalas, kasutades tavalisi kaloreid, siis 30 päeva pärast seda kaotab veidi rohkem kui 2 kg. Ja kui ta on rohkem või rohkem puhata taastada pärast töötab, kaotab ta isegi vähem.
Nii et inimesed, kes on ülekaalulised ja rasvunud, püüdes visata kümneid kilogrammi, see võtab väga palju aega, tahtejõudu ja vaeva teha ainult abiga harjutusi.
Füüsiline aktiivsus võib aeglustada kaalulangus protsessi mitteendastmõistetavat viise
Kui palju me liigume, tingitud asjaolust, kui palju me sööme. Kahtlemata pärast treeningut arvame nälga nii tugev, et saame süüa rohkem kaloreid kui sa lihtsalt põletada.
Paljud inimesed söövad rohkem pärast treeningut, sest need leiavad, et põles palju kaloreid, või kuna nad lihtsalt on väga näljane. Samuti kalduvad arvu jooksul kulutatud kalorite kasutamise.
Võite võtta tulemus kõva võitles tund treeningut vaid viis minutit suupiste hiljem. Üks viilu pitsat, Caffè Mocha tassi või jäätist - see on tund treeningut.
on olemas ka tõendEt mõned inimesed on "aeglustada" pärast treeningut, tarbivad vähem energiat muid tegevusi: saab pikali, ronida trepist asemel lifti või lihtsalt istuda enam. Need muutused on kutsutud kompenseeriv käitumine ja seotud kohandused, et me teeme alateadlikult, et tasakaalustada mitmeid põletatud kaloreid.
Harjutus võib tekitada füsioloogilisi muudatusi säästa energiat
Siin on veel üks huvitav teooria seotud sellega, kuidas meie keha reguleerib energia pärast kehalist aktiivsust. Teadlased on avastanud nähtust nimetatakse ainevahetuse hüvitist kui inimene kulutab palju energiat füüsilise tegevuse ja kehakaalu tema põhilised ainevahetuse kiirust väheneb.
Lara Dugas (Lara Dugas)
Meie keha kõik jõud vastu meie jõupingutusi, et kaotada kaalu. See dokumenteeritud mõju, kuigi mitte tingimata kõigile.
põnev uuringAvaldati ajakirjas Obesity Research 1994, Guinea tehtud 7 paari noore kaksikud, juhtiv istuv eluviis. Ajal 93 päeva nad on peaaegu iga päev intensiivselt tegelenud treeningprogrammi bike 2 tundi.
Uuringu käigus, kaksikud elas haiglasse, kus neid vaatasin ööpäevaringselt ja toitumisspetsialistid valvsad loendati kaloreid kanepitarvitajate olla kindel, et nende arv jääb konstantne.
Vaatamata üleminekut istuv eluviis igapäevastele kehalise, keskmine kaalukaotus osalejate uuring oli 5 kg: keegi on kaotanud 1 kg, keegi - kuni 8 kg. Katsealused põles 22% vähem kaloreid kui sa oleks olnud eeldusi teadlaste enne projekti algust.
Teadlased selgitasid seda, et põhiainete vähenes ainevahetuse kiirust ja nad veedavad vähem energiat päeva jooksul.
Lara Dugas nimetatakse seda efekti "osa ellujäämise mehhanism." Keha saab salvestada energiat pärast treeningut, et hoida salvestatud rasva tulevikus energiakulusid. Aga teadlased ei tea veel, miks see juhtub ja kui kaua mõju kestab inimestel.
David Ellison
Energiakulu on piiratud
Teine hüpotees seletada, miks on raske kaalus ainult abil harjutusi, on see, et energiatarve jõuab piiri. See tõendab, Ponttser kolleegidega avaldatavas 2016. aastal ajakirjas Current Biology.
Sest Uurimuses tööle 332 täiskasvanute Ghana, Lõuna-Aafrika, Ameerika, Seišellide ja Jamaica. Watching osalejad 8 päeva jooksul, kogusid teadlased andmeid kehalise aktiivsuse ja põletada energia abil kiirendusmõõturid. Nad jagunevad teemad jagada kolme rühma: istuv, mõõdukalt aktiivne (teha sporti 2-3 korda nädalas), superaktiivne (tehes peaaegu iga päev). On oluline märkida, et inimesed olid juba eluviisi alguses, mitte konkreetselt hakkas sporti.
Erinevus tarbimist kaloreid rühmades erinevate füüsilise aktiivsuse alles 7-9%. Mõõdukalt aktiivsed inimesed olid põlenud iga päev keskmiselt 200 kalorit rohkem kui need, kes juhtis istuv eluviis. Kuid suurem energiakulu ei vii edasi.
Herman Ponttser
Olles jõudnud teatud kehalise aktiivsuse tase, te lõpetate põletavad kaloreid sama kiirusega: kogu energiatarbimisest ajakava on platoo. See vaade on energiatarbimine erineb tavalisest arusaam: mida sa oled aktiivne, seda rohkem kaloreid sa põletada päevas.
Tuginedes oma uurimistööd Ponttser ettepanek mudeli piiratud energiakulu: see näitab, et mõju on füüsiline aktiivsus ei ole lineaarne inimese keha. Vastavalt evolutsiooniteooria, kui jõuallikat olid ebausaldusväärsed, keha seab piirangu energia voolu, sõltumatu kehalise aktiivsuse.
Herman Ponttser
Praegu see hüpotees - huvitav võimalus selgitada, miks läheb jõusaali ainsa vahendina kaalulangus ei tööta.
Valitsus ja toiduainetööstuse toota ebateaduslik nõu
Alates 1980. aastast, rasvumine on kahekordistunud, ning vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni, 13% maailma elanikkonnast on rasvunud. USA-s umbes 70% inimestest kannatavad ülekaalulisuse või rasvumise.
Samavõrra oluliseks põhjuseks see probleem nimega vähene liikumine ja liiga palju kõrge kalorsusega toitu. Selle argumendi, teadlaste artikkelAvaldatud "British Medical Journal", öeldes: "Sa ei saa eemale halb toitumine."
Kahjuks on kaotamas võitlust liigse kaalu, sest see, mida me sööme rohkem kui kunagi varem. Aga müüt sport ikka regulaarselt toetab toidu ja joogi tootjad, kes võivad olla välja kasuks tõttu toodete müügist tervisele kahjulik.
Coca-Cola Company 1920. soodustab kehaline aktiivsus: "Kehaline aktiivsus on oluline tervise ja tarbijate heaolu." Hiljutine New York Times teatas, et Coca-Cola on sponsorlust teadusuuringute valdkonnas võitlust liigse kaal, mille eesmärk - tõestada, et põhjus rasvumisepideemiat on vähene kehaline aktiivsus.
PepsiCo ja muud ettevõtted on ka püüdnud meid julgustama osalema rohkem kasutada, jätkates kasutada oma toodete.
Aga see on ebapiisav ja potentsiaalselt ohtlik lähenemine, sest see julgustab inimesi ignoreerida või alahinnata mõju kaloreid tarbida. Sport on hea tervise. Aga kui sa üritad kaalust alla võtta, suurim probleem - see on toit.
Mida teha, et kaalust alla võtta?
Uuringus National Kehakaalu kontroll Registry uuritud ja sõeluda omadused, harjumusi ja käitumist täiskasvanud, kes on kaotanud vähemalt 13 kg ja toetab uue kaalu vähemalt üks aasta. Praegu uuringus osales 10000 inimest, kes igal aastal täita küsimustik, räägib, kuidas nad suudavad hoida tervislikku kaalu.
Teadlased leidsid osalejad eksperimendi ühise harjumus: nad kaaluda vähemalt kord nädalas, piirata kalorite ja liiga rasvaste toitude, vaata osa suuruse ja mis tegelevad regulaarselt sport.
Aga märkus: füüsiline aktiivsus kasutatakse lisandina siseneda Arvuta kaloreid ja muid muutusi käitumises. Kõik usaldusväärne ekspert kaalulangus ütleme, parim asi, mida saate teha, et kaalust alla võtta, - piirata kaloreid ja keskenduda rohkem tervislik toitumine.
Üldiselt dieedil koos harjutus on kasulikum üldist heaolu kui ühe kalorite vähenemine, vaid võib ainult oluliselt mõjutada kaalulangus. Allolev graafik näitab, et grupp inimesi, et piirata kalorite tarbimist, kehakaalu on peaaegu sama kiiresti kui bänd, mis lisatakse dieedi ja füüsilise aktiivsuse.
Ja kui sa valida teine võimalus - toitumine + sport - olge kaloreid ja ei kompenseeri kulutatud treeningu ajal täiendavat energiat toidu osi.