Kodu jõusaal: harjutusi kogu kehale
Tervis / / December 19, 2019
Seoses sagedaste väljumised üsna pikka aega, ma rohkem hakkas ime treeningu, mida saab teha peaaegu kõikjal ja see ei vaja erilist varustust.
Selle tulemusena leidsin huvitava artikli, milles kutsuti üles 50 harjutused, vaid "relv", mis - see on teie kehakaalu. Sõnavara jagatud plokid sõltuvalt kehaosa, mille koormus on antud. Ja kuna 50 harjutusi korraga - see on liiga palju, et ma otsustasin ära kavandatud jaotus lihasrühmi. See postitus sisaldab harjutusi kogu kehale.
1. "Inch Caterpillar"
Teha seda harjutust pead püsti sirge ja seejärel painutada edasi, püüdes saada oma sõrmed põranda hoides jalad sirged, kuid mitte pinges. Kui sul sõrmedega korrus, hakkavad aeglaselt kõndida käed ettepoole. Kui olete positsiooni push-ups, et alustada aeglaselt indekseerimise käed tagasi seni, kuni naasete algasendisse. Taga ei ole flex, kõht, püüdke mitte tõmmata tema õlgadele.
Soovitav on teha 4-6 kordust, kuid kui teie treening võimaldab teil suurendada.
2. Hüpates voldiga
Lähteasend: seisa sirge, põlved veidi kõverdatud. Performing hüpata, püüdes hüpata nii kõrgele kui võimalik ja tõmba oma põlvi oma rinnale. Käed samas hüpped sirutatud. Land oma põlved veidi kõverdatud ja täidavad kohe teise hüpata.
Loomulikult on see harjutus parim teostada kas tänaval või korteri esimesel korrusel, või kui olete 100% kindel, et alumisel naaber ei ole kodus... ja see on soovitav korrusel kaks või kolm alla. Jump nii kaua kui on jõudu :)
3. karu indekseerimise
Lähteasend: sa seisad Kontallaan, lahjad neljakäpakil. Siis tõusevad oma varbad (suu ja jäävad poole painutatud) keha pingutatud, ja hakkab aeglaselt edasi liikuda, liigub esimese parempoolse ja suu, siis vasaku käe ja jala. Tuleb välja, et sa lähed nagu karu - natuke aeglane ja waddling.
4. polümeerses pushups
Need push-ups edukamad kui põrandale, kuid vähemalt spordi matt. Sa algavad tavaliselt push-upsJa siis hakkavad tegema push-ups vähe hüppeid. See tähendab, et teie käed peavad olema vähemalt väike paus pinnast eemale. Push-ups viiakse läbi ilma katkestusteta nii kaua kui on jõudu.
5. Latt trepid + biitseps
Siin on vaja veel mõned seadmed ja redel. Pick up kerge hantel (või raske) või mis tahes esemed, ja alustada ronida trepid ning täita harjutusi biitseps - vaheldumisi vasakule ja paremale ega mõlema käega kohe.
6. "Mountaineer"
Lähteasend: Stand Kontallaan. Põhineb sirge käsi, pinguta vasaku põlve rinnale ja samal ajal sirutada parem jalg. Tuginedes otsest käed mu jalad väike hüpata. Sel juhul kätte jäävad kehtima kogu keha peaks olema pinges - mao tõmmata, selg sirge.
7. "Strike"
Lähteasend - kui sa ei kavatse seda teha push-ups. Siis aeglaselt hakata edasi liikuma süles. Samal varbad sulle toetub, peaksid jääma ühte kohta, samuti kogu keha. Siis minge aeglaselt tagasi alguspunkti.
8. "Kükita tõuke"
Leitakse üks parimaid harjutusi, et tugevdada kogu keha. Lähteasend: madal kükk, käed toetuma põrandale. Siis järsku hüpata tagasi viidud positsiooni push-ups. Performing push-ups ja hüpata tagasi algasendisse. Performing hüpata ja minna tagasi algasendisse. Seejärel täita push-ups uuesti.
9. liist
Lie kummuli, käsivarred põrandale pikali. Seejärel ronida, toetub käsivarrel. Jalad on sirged, siis rõhku sokid. Kõht, selg sirge, ilma longus vöökoht, või vastupidi, ülestõstetud tippu saak. Selles asendis seista 30-60 sekundit (või enam).
võib raskendada liist vaheldumisi tõstes jalad: mõlemad jalad põrandal, tõstke oma parem jalg taas kaks jalga korrus, tõstke vasak jalg (iga vähemalt 10 kontot).
10. Push-ups baaris
Lähteasend: rihm keskendudes käsivarrel. Seejärel alustage ükshaaval sirutada käsi positsiooni push-ups, ja siis ka pöörduda painutada tagasi baari. Sel juhul selg sirge, kõht, kogu keha on pinges. Iga kord vaheldumisi kätt millest alustada treeningut.
Harjutused jalgadele - järgmisele postitusele.