Kui saab otsa, siis higi. Kui te higi, sa kaotad vett. Nagu kõik sportlased, siis moodustavad nende veevarustuse või taastumisjook. Aga kas on võimalik juua piisavalt vett, et hoida soovitud tasemel hüdraatimisel kuuma päeva kõrge õhuniiskus? Selgub, ei. Sel juhul, dehüdratsioon või dehüdratsioon ähvardab mitte ainult ebameeldiv tunne janu, vaid ka oluliselt väheneks. Miks see nii on ja kuidas sellest lahti saada?
Töötab kuum ja niiske ilm, sa kaotad vedeliku suure kiirusega, kiiremini kui sul on aega tasa teha seda. Mida kauem sa teed, seda suurem on vee vähesus kehas ja see ei ole tähtis, kui palju vett juua treeningu ajal või pärast seda.
Et mõista, kuidas dehüdratsiooni mõjutab teie sõiduomadusi, peame esmalt mõista, mis juhtub oma keha kui sa kasutad soojust ja niiskust.
Temperatuur ja verekogust
Treeningu ajal, keha püüab säilitada optimaalse temperatuuri ja pumbad vere naha pakkuda jahedust. Vahepeal lihaseid toota soojust kui teisendada keha loomuliku kütuse energiaks töötab.
Gipotaloamus tuvastab temperatuuri tõusu ja aktiveerib higinäärmeid. Vesi, mis aitab jahtuda keha, st, higi vabaneb ja aurustub, võttes ära niiskuse kehast, nii et lõpptulemus selle protsessi - mahu vähendamiseks veres.
Lihtsalt see on riigi keha võib nimetada "paksendamiseks vere". Samal ajal, oma lihased vajavad palju hapnikku vaja tööd. Rohkem hapnikku tähendab rohkem verevoolu lihastesse.
Kui lisate kuni kõik need faktid kokku, selgub, et teie vere pakseneb, sest olete higistamine ja vähem verd voolab naha ja lihaseid. Keha on vähem võimalust jahtuda ise ja õige kogus hapnikku lihaste tööks.
Ja siin kuumus ja niiskus? Kuumadel päevadel, mida te enam ei higi ja päevadel kõrge õhuniiskus, oma "jahutussüsteem" viimisega Higi jookseb vähemefektiivselt, sest niiskust õhus ennetab higi aurustuda pinnalt nahka.
Kui vere maht muutub väiksemaks, keha püüab säilitada vedeliku ja vähendab higistamist määra ja kohaletoimetamise vere lihaseid. Sellepärast lihased ei tööta hästi ja saate isegi ronida temperatuur kuumal päeval. Kui teil on palavik puruneb, siis peate koolitus kohe.
Määr veekadu: üle sul võimalik täita
Väga kuum ja niiske päeva jooksja võivad kaotada umbes 1,5-2 liitrit vett tunnis. Midagi sellest summast võib täiendada joogivee treeningu ajal, kuid igal juhul magu saab neelavad 180-210 ml vett iga 15 minuti. Sellise tempo juures, on sul võimalik teha kuni ainult 720-840 ml tunnis, mis on palju vähem kui kaotatud 1,5-2 liitrit. Ja kui iga tund sa kaotad nii palju vett, dehüdratsioon toimub.
Ja mida rohkem sa teed, seda rohkem veepuuduse. Kujutage ette, et kuumal päeval, te kaotate 1,5 liitrit tunnis. Isegi kui sa juua liiter iga tund, magu saab neelavad umbes 800 ml (ja ülejäänud riputada maos jooksmise ajal). Nii siis on puudujääk 200 ml vett iga tund. Kahe tunni, puudujääk on 400 ml ja tõenäoliselt rohkem, sest treeningu ajal sa ei joo pool liitrit iga tund.
Sellise tempo juures nelja tunni maratoni sa kaotad 1,5 liitrit vett, ja see on oluline näitaja.
Dehüdratsioon vähendab tulemused
Uuring mõju dehüdratsioon, läbi spordisündmus, oleme näidanud, et iga protsent kaalukaotus dehüdratsiooni teeb sind aeglasem 2%.
Näiteks kui sportlane kaalub 56 kg ja siis kaotab umbes 1,3 kg tunnis, kahe tunniga, kaotab ta 2,6 kg, mis on umbes 5% oma massist. Need 5% kahjusta selle indeksite 10% ja kui enne seda saab esitada 10 minutit, 2 km, kahe tunni pärast juhtis selle näitajad halvenevad 1,2 minutit.
Muidugi on võimalik täiendada veevarustuse, kuid kaotus ikkagi liiga suur ja tulemuslikkuse halveneda teatud protsendi.
Ettevalmistus ja taastav
Sa ei saa vältida vee kadu joosta aega, kuid võite vähendada puudujääki, saada piisavalt vett enne treeningut, samuti taastumas ajal ja pärast seda.
- Enne koolitust kogu päeva, juua vähemalt 1,5-2,5 liitrit vett, eriti soojematel kuudel.
- Vähemalt üks tund enne treeningu jooki 0,5 L vett.
- Treeningu ajal, proovige juua 200 ml (1 tass) iga viieteistkümne minuti, isegi kui sa ei taha juua.
Pärast treeningut, peate päev või kaks täielikult taastada veevarustus. Pea meeles, et teie keha saab neelavad umbes 800 ml vett tunnis, ja kui te kaotate 1,5-2 liitrit või rohkem, on vaja paar tundi, vaid neelavad selle koguse veega, rääkimata, et väga vähesed inimesed juua kaks liitrit vett õhtul.
Lisaks ei ole kõik imendub vesi, sest mingi summa eritub uriiniga. Seetõttu peaksite jätkama juua regulaarselt peale jooksu aeg tasa teha kaotust enne järgmist treeningut.