Vabaneda valu alaseljas: 8 lihtsad harjutused
Tervis / / December 19, 2019
Ära ole laisk ja leida vähemalt 15 minutit lihtsaid harjutusi, mis aitavad alaseljale.
Harjutus № 1. Venitamine Kinnerjänne seistes
Asetage üks jalg madal väljaheitest või seista - mahub mis tahes objekti kõrgus mitte rohkem kui 15 cm, millele saab toetuda. Rõhuasetus kanna, varba natuke ise. Alustada aeglane painutada sirge jala, kuni tunnete pinget tagasi reie. Hoidke selles asendis 15-30 sekundit ja muutus jalg. Ajal kallutada vaja veenduda, et jalg, mille painutada on kõrvaldatud, seal oli longus vöökoht ja õlad ei ole looder. Korrake seda kolm korda igal ringil.
Praktika on võimalik ilma alusega. Üks jalg veidi kõverdatud, teine toetub kanna põrandale, sokid, põlve ei ole painutatud. Kui venitada jalatallani sirge jalg. kui õnnestumaHaarata kätte sokk. Teine võimalus: kõik sama, kuid käed toetuvad sirgeks põlve. Lean veidi edasi, kuni tunnete venitada Lamaannuttaa. Ja olge õlad ja talje!
Harjutus № 2. "Kass ja kaamel"
Saa käpuli. Keskendu oma põlvi ja sirgeks relvad. Peopesad peaks olema otse oma õlgadele. Täiesti lõõgastuda selg ja kõht (isegi kui see on väike lõtk). Hoidke selles asendis 5 sekundit. Siis painutada tagasi ja siis pausi 5 sekundit. Tehakse 10 kordust.
Harjutus № 3. Samal ajal tõstes vastupidine käe ja jala
See harjutus on ilmselt tuttav. See õpetab, et hoida tasakaalu ja venitab lihaseid alaselja. Saa Kontallaan, rõhuasetusega sirgeks relvad, käed on otse oma õlgadele. kõhulihastest ja seljalihased pinges. Tõmmake vasaku käe ettepoole ja samaaegselt tõsta oma parem jalg. Käte ja jalgade peab olema samal tasemel. Hoidke neid selles asendis 5 sekundit, seejärel langetada aeglaselt. Kas sama teise käe ja jala. Tehakse 10 kordust kummalgi küljel.
Harjutus № 4. Tõus vaagna
Lie selili. Bend oma jalad ring, Jalad peaks olema põrandal. Suruge oma alaselja põrandale, pingutage oma kõhu lihaseid. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja lõõgastuda. Tehakse kolm komplekti 10 korda.
Harjutus № 5. Osaline tõstejõukehade
Lie selili. Põlved kõverdatud, jalad põrandal. Pingutage oma kõhu lihaseid, lõua rinnale vajutage. Venitada oma käsi mööda keha ja hakkab tõusma kuni edasi kuni õlad ei tule maha põrandale. Hoidke 3 sekundit ja lõõgastuda. Käed samal ajal peaks olema kohakuti keha. Tundub, et sa tõmmates oma käed jalad. Tehakse kolm komplekti 10 kordust. Harjutuse käigus ei hoia oma hinge. See on oluline!
Keerukam versioon - käed piki keha ja nende peade. Küünarnukid tuleb selgelt eristada külje. Ja soovitavalt mitte toetada pea käte: lase oma käed ümber kõrvade või templid.
Harjutus № 6. Venitamine tuhara lihased
Lie selili. Põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tee pahkluu ühe jala panna teiselt põlve. Get tema käed ja õrnalt pingutage tugijala rinnale. Tunnete venitada tuhara lihaseid, ja võimalik, et reie jala, mis oli valatud teise. Hoidke selles asendis 15-30 sekundit ja siis tagasi oma esialgse. Tehakse kolm komplekti igal ringil.
Kuidas liibuvad, saate tõmmata jalg, sõltuvalt teie venitusarmid. Seetõttu on parem teha harjutus hoolikalt, et parim kamp.
Keerukam versioon - ärge tõmmake jalg painutatud ja sirgeks, hoides oma jalga.
Harjutus № 7. ulatutes
Palun pikali magu ja lõõgastuda 5 minutit. Kui te ei põrandale pikali kogu aeg ja ei tunne valu samal ajal - nii saate jätkata. Kui seljavalu on liiga tugev, pane väike padi all kõhuga.
Harjutus on natuke nagu lõvi ja kobra poosi, kuid ilma tugeva painutamine tagasi. Lift ülakeha relvade, painutatud küünarnuki. Sel juhul küünarvarre võivad jääda põrandale. Hoidke selles asendis 5 minutit. Siis pikutage tärni üheks minutiks.
Teist korda ronida veidi kõrgem, vaid hetkeks haaras tema põlved põrandal, ja istus uuesti. Tehakse neli komplekti 10 sellist ronib. Seeriate vahel sisaldades 2 minuti kaasas lamades maos. Treeningul ajal hoolitseda, et puusad olid pressitud põrandale.
Harjutus № 8. küljerihm
Põrandale pikali, nii et õlad ja jalad on samal joonel. Lift, toetudes oma küünarnuki. Sel juhul peaks see olema selgelt allapoole õla. Tõstke puusad maha põrandale ja püüame hoida tasakaalu 15 sekundit selles asendis. Siis mine tagasi originaal. Korda sama teisel pool. Proovige järk-järgult suurendada aega bilansis kuni minut. Kui sa seda harjutust raske jalad sirged, painutada oma põlvi. Vaheline nurk reied ja põlved painutatud peaks olema umbes 45 kraadi.
Hoolitse, et seade jäi kooskõlas jalgu. Ärge lehvitavad vaagen.
So. Kui te tunnete, et olete istukile - püsti ja puder veidi. Sageli kõndida. püüdma töö alaline. Ärge kulutada nädalavahetustel lamades diivanil. Leia vähemalt 15 minutit lihtne laadimine. Ja ärge unustage, et selg - teie toetust.
vt ka
- 12 asanas valu kaela ja õlad →
- 7 põhjust, miks õige kehahoiak →
- Kuidas kiiresti vabaneda seljavalu →