Miks ma tahan olla nagu paljud arvavad
Aju, nagu iga teine orel meie keha vajab toitu. ajurakke - neuronite - väga selektiivne ja ablas. ArvatakseBrain Energia Metabolism: Keskendu Astrotsüüdi-Neuron Metaboolne KoostööEt kogumass ajurakkude 1/50 kehakaalus, samas nende "ülalpidamine" meie organism kasutab 1/5 kuni 1/4 hapnikku ja glükoosi toidust samastada.
Intense ajutegevust suurendab energiakulu. Tundub, et süüa rohkem magus - ja kõik saab trahvi. Aga asjad ei ole nii lihtne. Liiga palju glükoosi veres on peaaegu sama halb11 põhjust, miks liiga palju suhkrut on halb Teie jaoksNagu väike. Äkilised ei aita aju tööd tõhusalt, eriti tingimustes kõrge vaimse stressi. Seetõttu toitumisspetsialistid soovitavadBrain toidu alustada hommikuti koos toiduga rikas aeglane süsivesikuid.
Milline toit aitab aju paremini tööle
1. kaera-helbed
Hommikusöök sisaldab kaerahelbed helbed - täiuslik Brain toidu. Valmistatud täistera, nad säilitavad kasulikud omadused selle teravilja, kuid erinevalt teraviljast valmistatud kiiresti või süüakse toorelt, ilma kuumutamata.
Süsivesikud moodustavad üle poole kaalu kaera - 66%, kuid osa "kiire" suhkur moodustab vaid 1%. Veel 11% on toidu kiudained, ning ülejäänud protsendid - tärklis. Tegemist on peamiselt esindajad pikkade ahelatega glükoosimolekulidest aheldatud - peamine aju kütust.
Tärklis oli aeglaselt lõheneb ja toidab keha energia järk-järgult, ilma äkilise.
Kaer sisaldab äärmiselt kasulik beetaglükaanid - seeduvad kiudaine. Toimel soolebakterite ta laguneb, imendub ja kasubeetaglükaanide meie keha. Beeta-glükaani soovitatakse: Sportlased rongi raske - taluda rünnakut suurem saadetised inimesed pärast operatsiooni - taastub kiiresti, samuti patsientidel, kellel on krooniline sündroom väsimus.
See on vajalik, et võtta arvesse nende osad kaera, nagu tsink, raud ja rühma vitamiinid B. Sarnased omadused erineval määral on kõik täisteratooted: otra, nisu ja teised. Kaer selles grupis - täiuslik juht.
kui palju
soovitatavast ööpäevasestMitu teravilja toit on vaja iga päev? süüa pool tassi (umbes 30 g) kuiva kaera teravilja-, nagu teravilja. Täisteratooted - umbes 170 grammi päevas.
2. kreeka pähklid
Märganud, et tuumi isegi meenutavad aju? Ehk milline ise ütleb meile, miks nad olid seal.
Positiivne mõju toiduga, mis sisaldas 15% pähklid, märkis hiirtel. Võrreldes tavapärase toidu rikastamist toitumine viinud paranemistToidulisand pähklid parandab mäluhäired ja õppimise oskusi transgeense hiire mudelis Alzheimeri tõbi. mälu ja õppimisvõime.
Aastal 2015 leiti uuringu ajalRistlõike uuring seost pähkel tarbimine ja kognitiivse funktsiooni täiskasvanute hulgas meile populatsioonid esindatud NHANESSee kasutamise kohta 10,3 grammi pähkleid päevas parandab läbipääsu kognitiivsed katsed.
Need uuringud kinnitasid üldiseltUus UCLA uuringud näitavad pähklid võib parandada mäluSee süüa pähklid hea aju ja närvisüsteemi.
kui palju
soovitatav2015-2020 ameeriklaste toiduratsioonis 140 g puhastatud süüa pähkleid nädalas (umbes 20 g päevas).
3. mandlid
Nagu pähklid, mandlid on looduslik allikas toitaineid, mis on kasulik aju. Selline tegevus nimetatakse närvirakke meditsiin - parandab mälu ja tähelepanu, mis suurendab võimet õppida.
UuringusNootroopse hüpofaagset mõju pärast pikaajalist tarbimist mandlid (Prunus amygdalus) rottidel rotid, leiti, et tarbimise mandlid on parandanud ajutegevus loomarühma võrreldes üksikisikute normaalse toitumise.
Veelgi enam, pärast kahenädalast kasutamist mandliõli (keskmine 56 g päevas) täheldatiEfekt mandleid põletikku ja oksüdatiivset stressi hiina patsienti 2. tüüpi suhkurtõve: randomiseeritud crossover kontrollitud toitmine uuringus. väheneb sisu toksiliste ainete sisaldust veres patsientide II tüüpi diabeedi puhul.
kui palju
soovitatavast ööpäevasestKuidas loendada õlid ma söön? süüa 3 teelusikatäit (umbes 15 g) olid kooritud mandlid.
4. kala
Kuna aju on 60%Asendamatud rasvhapped ja inimaju. koosneb rasva, on vaja need oma dieeti. Eriti väärtuslik toitainete mõttes on omega-3 polüküllastumata rasvhapped: eikosapentaeenhape, dokosapentaeenhape ja dokosaheksaeen. Inimese keha ei saa ise sünteesima, mistõttu neid aineid nimetatakse oluline.
Kõrgeim sisu lõppenud omega-3 leidub kala: makrell, anšoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, forell ja kilttursk.
Aastal 2009 ta avaldati tulemused suur Rootsi Uuringus mehed vanuses 15 aastat. Need toidu küsimustikele sealhulgas kõrvutatud 3 aastat sageduse kasutamise kala Testide tulemuste intellektuaalse arengu sõjaväekohuslased hindamise süsteem (in 3972 osalejad). teadlased leidsidKala tarbimine rootsi mees noorukid on ennustaja kognitiivse soorituse.Et noored, kes on teatanud, et süüa kala kord nädalas või rohkem, - läbinud katsed paremaid tulemusi kui need, kes sõid seda harvemini.
Lisaks argumendid eespool loetletud kala on väärtuslik valguallikas, D-vitamiini, fosfori ja teiste vajalike ainete sujuva toimimise aju.
kui palju
Soovitatav on süüa kala vähemalt kaks korda nädalas (lõppenud teenindavad ligikaudu 100-150 g). Igapäevasel kasutamisel määrKui palju toitu valgusisaldusega toiduained Grupp on vaja iga päev? on umbes 30 g lõppenud kala või mereandide.
5. tume šokolaad
Selgitamine "tume" on väga oluline. Nimekirja kasulikud omadused7 Tõestatud Tervis Kasu Dark Chocolate toode on kakaomass sisu mitte vähem kui 70%. Nagu imerohi kiire taastumine oma jõud kasutatakse pikka aega, näiteks oli ta liige polaarekspeditsioonil menüüNanseni Fram ekspeditsiooni Fridtjof Nansen on 1893-1896 kaheaastase.
Sisu mikroelementide see on tõesti muljetavaldav.
Aktiivse koostisaine | Kogus 100 g tumedat šokolaadi (tavaline plaadid) g |
Protsent soovitatud igapäevase tarbimise määr,% |
seleeni | 6,9 | 10 |
kaalium | 722 | 21 |
tsink | 3,3 | 22 |
fosfor | 311 | 31 |
magneesium | 230 | 58 |
raud | 12 | 67 |
mangaan | 2 | 98 |
plaatide šokolaad sisaldab: stimulandid teobromiin (810 mg) ja kofeiin (81 mg), umbes 46 grammi süsivesikuid, millest suhkrut moodustas 24,2 g
Uuringu tulemusedMõju Flavanol-rikas kakao fMRI vastuseks Kognitiivne Task tervetel noortel Inimesed tervete noorte meestega, kes said üle 5 päeva koos toidu toimeaine kakao (Flavonoolid 150 mg), paranesid verevarustus, kus aju vastutab otsuse vaimse ülesandeid.
vastavaltrandomiseeritud uuringus ägeda mõju kakao-rikas šokolaadi veresoonte funktsiooni ja kognitiivse soorituse kohta yiung ja tervetel täiskasvanutel 2018 isegi ühekordne kasutamine 20 g tumedat šokolaadi võib parandada jõudlust mälu tervete noorte meestega vanuses 18-27 aastat.
kui palju
Soovitatav on süüa šokolaadi, arvestades reegleid Suhkur Soovitus Tervislik Kids and Teens suhkru tarbimine: mitte rohkem kui 100 grammi või ühe paani päev.
Kokkuvõtteks
Kõik need tooted peaksid olema osa tasakaalustatud toitumine. Ära söö neid üksi ja Pähklite - proportsionaalselt vähendada teiste ettevõtjate osatähtsus toidus rohkesti rasvu. Kui teil on mõni haigus, ei talu teatud toitude või on kalduvus allergia - kaaluda oma toidu piirangud ja funktsioone. Kahtluse - konsulteerige oma arstiga.
vt ka💡
- Lihtne viis parandada oma mälu 20%
- 3 funktsioonide aju, mis häirivad meie tootlikkus
- Kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab vaimse võimekuse