7 tervislike harjumuste terve süda

1. pea

Liikumine on vajalik südame: see tugevdab kardiorespiratoorsed süsteemi, alandab kolesteroolitaset ja vererõhku ning parandab insuliinitundlikkust. Ja mis kõige tähtsam, see on kasulik, kui vähe sa täitma. Liiguta isegi veidi parem kui ei liigu üldse.

Ideaalne koormuste arv nädalas - 150 minutit aeroobset harjutusi keskmise intensiivsusega ja 60 minutit harjutamiseks.

aeroobne treening ajal võib murda, kuidas sa eelistad, näiteks viis päeva nädalas 30 minutit või kolm korda 50 minutit. Sellised saadetised jooksmine, ujumine, vilgas kõndimine, jalgrattasõit, korvpall, tennis ja isegi aeda tööle.

Ajal harjutamiseks peate töötama suurte lihasgruppide (jalad, selg, õlad ja käed). Selleks saate teha hantlid, barbell või kummipael, tehes harjutusi oma kaalu (sit-ups ja push-ups, jooga). Sobivad ja intensiivset tööd maja.

Ärge muretsege, kui te ei sobi täpselt lubatud piiridesse. Füüsiline aktiivsus vähendab südameveresoonkonna haiguste riski. Kui teil on vähe vaba aega, pöörama tähelepanu intensiivne intervalltreening.

2. Vaata vererõhu

Suurenenud rõhu (hüpertensiooni) põhjustab mehaaniline mõju Arteriseina, sest siis nad koonust ja kõvaks. See suurendab riski vere naastude ja praod veresoontes, mis võib viia insult. Ideaalne rõhul peetakse 120/80. Ülemine value näitab süstoolne rõhk - rõhk ajal südame kontraktsiooni. Vähendage diastoolne vererõhk - rõhk puhata.

Suurenenud risk hüpertensiooni vanuritele, rasvumine, diabeet ja muud tõsised haigused, samuti need, kes tarbivad palju alkoholi.

Kui rõhk ületab 120/80 kaubamärk, mida oleks võinud prehypertension. Ja kui see on kõrgem kui 140/90, teil on kõrge hinne hüpertensioon. Rõhk muutub kogu päeva, tõusud ja langused sõltuvalt toidu tarbimist ja alkoholi, vastuseks kofeiini ja stress. Et mõista, mida sa tavaliselt surve, mõõta mitu korda päevas.

Et vähendada survet, proovige:

• Kaalust. Kui ülekaaluline süda vajab rohkem tööd juhtida vere kaudu organismi.
• Vähendada alkoholi tarbimist. Mehed peaksid juua mitte rohkem kui kaks ja naised ei ole rohkem kui üks portsjon päevas.
• Söö vähem soola. Soola koguse päevas ei tohiks ületada viit grammi. Enamik inimesi tarbib kaks korda nii palju.

3. Hoidke silm peal kolesteroolitaset

kolesterool on soovitatav kontrollida iga 4-6 aasta tagant. Samal ajal, pöörama tähelepanu:

• HDL-kolesterooli. Leitakse kasulik südame-veresoonkonna süsteemi tase selle sisu peab olema kõrge.
• LDL-kolesterooli. Ta on tervisele kahjulik, taseme sisu peaks olema madal.
• Triglütseriidid. See on tüüpi rasvad, mida leidub veres. Triglütseriidide seostatakse südamehaiguste ja diabeedi korral.

Õige toitumine võib põhjustada kolesterooli taset normaalseks. Rasvase kala, õunad, maasikad, tsitrusviljad, oad, köögiviljad ja linaseemned vähendab LDL-kolesterooli tase. Pähklid tõstavad HDL. Ja kõrgel tasemel triglütseriidide on parim tarbimise vähendamiseks tühi süsivesikuid. Proovige kõrvaldada oma dieeti suhkur, leib, pasta, puuviljamahlade ja teiste töödeldud süsivesikuid.

4. Jälgi oma veresuhkru

Kui olete leidnud kõrgenenud veresuhkru tase, tuleb teil konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, kas teil on diabeet. Pange tähele, et teatud tegurid võivad suurendada suhkru taset ja mõjutada analüüsi tulemust. See unepuudus, ülekaalulisus, alkoholi ja kofeiini, vastuvõtu rasestumisvastased antidepressandid, agendid külmetushaiguse, hormonaalsed muutused menstruaaltsükli ajal, krooniline stress.

Ära unusta, et suhkru taset saab mõõta alles pärast te pole söönud kaheksa tundi.

5. süüa

Kõik tooted võib jagada kolme kategooriasse: kasulik südame, halb ja neutraalne.

Mis on sageli

• Taimsed toiduained: pähklid, seemned, kaunviljad, teraviljad.
• Värske puu- ja köögivilju.
• Seafood, eriti rasvane kala: lõhe, sardiinid, makrell.
• Hapendatud toidud (jogurt, keefir).
• Tervislikke rasvu (oliiviõli).

mida vältida

• Foods suhkru (karastusjoogid, mahlad, kommid).
• Töödeldud süsivesikuid (hommikuhelbed, valge leib, küpsised, pasta).
• Lihatooted (vorstid, vorstid, sink, hamburgerid).
• Valmistooted milles palju soola, suhkrut, rasva, säilitusained (külmutatud sööki, laastud, tükid, konserveeritud supp, kiirnuudlid).

Mida süüa mõõdukalt

• Võid.
• Juust.
• Punane liha.
• Piim.
• Munad.

Ka süda terve Vahemere dieet. Selle põhjal on oliiviõli, pähklid, mereannid, puuviljad, linnuliha, kaunviljad ja köögiviljad. Vastavalt teadlaste, kes järgis seda sööma hakata südameinfarkt täheldati, insult ja surm südame-veresoonkonna haiguste kui inimesed, kes järgivad normaalne dieet rasvEsmane kardiovaskulaarse haiguse ennetamisel koos Vahemere dieet..

6. Vaata oma kaalu

Rasvarakkude toota aineid, mis suurendavad põletik, break insuliinitundlikkust ja juhtima arterioskleroos (arterite kõvastumine). See ei ole üllatav, et ülekaalulisus - üks juhtivaid südamehaiguste põhjuseid. Eriti ohustatud on inimesed, kellel on palju vistseraalse rasva. See koguneb kõhuõõnde ümber siseorganeid. See rasva on palju ohtlikum kui nahaalune ja raskem lahti saada.

Arvutage vistseraalse rasva saab kasutada kehamassiindeks. see arvutatud suhe pikkusest ja kehakaalust. Parim on KMI alla 25, kõrgem määr on juba räägime ülekaalulisus.

Aga ikka ei saa täielikult usaldada BMI. Inimesed on palju lihasmassi indeks võib olla rohkem kui 25, hoolimata väikesest protsendist keharasva. Ja vastupidi, see võib olla väga õhuke, kuid suur osa vistseraalse rasva.

Kui inimene näeb terve, ei tähenda see, et ta on tegelikult terve. Igal juhul pead hoolitsema ise ja võta uuring.

7. Suitsetamisest loobuda

Suitsetamine põhjustab emfüseemi (liigne kuhjumine õhu elunditele), vähk, perjodontiidist ja kahjud peaaegu iga elundi. see on eriti ohtlik südames, sest tubakasuits kahjustab veresooni. Suitsetajad südameinfarkti riski on kahekordistunud ja insuldi riski - kolm korda. elektroonilised sigaretid Samuti suurendab südamehaiguste riskiKas Elektrooniline Sigaret Kasutajad suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste?.

Vaata ka:

• pikaealisuse saladusi: kuidas süüa elada sada aastat →
• Kui palju aega kulutada kehaline aktiivsus olla terve →
• 2,5 tundi nädalas, mis pikendab oma elu →